ケトジェニックダイエットは、主要なエネルギーを糖質から脂質に切替えるケトーシスを活用したダイエット法です。ケトジェニックでは、糖質以外の栄養素はしっかり摂取できるため、カロリー制限を目的とするほかの方法と比べて空腹感は生じにくいといえます。しかし、場合によっては、お腹の空きを感じることもあるでしょう。
今回は、ケトジェニックダイエットで空腹を感じてしまう原因を確認したうえで、ケトジェニックダイエット中に生じる空腹感を解決する方法を解説します。あわせて、ケトジェニックダイエットでオススメのサプリメントも紹介しますので、参考にしてください。
ケトジェニックは空腹感が少ないダイエット法
カロリー制限する一般のダイエット法が空腹になりやすいのに対して、ケトジェニックダイエットでは空腹をあまり感じません。その理由は、空腹感の多くが、上がった血糖値の低下によって生じるからです。
例えば、夕飯を抜いて一日の摂取カロリー抑えるダイエットの場合、朝・昼を普段どおりに白米・パンなどから糖質を摂ると、血糖値の上昇と低下が起こりやすくなります。
一方で、ケトジェニックダイエットは糖質を極端に摂取しないことが最大の特徴です。そのため、ケトン体質（ケトーシス）に変化さえすれば、血糖値が安定して空腹も感じにくくなります。
そのほかにも、ケトジェニックダイエットでは、普段よりもたくさん摂取した脂質によって満腹感が得られることも空腹になりにくい一因と考えられます。
ケトジェニックで空腹を感じる原因とは？
先述のとおり、ケトジェニックダイエットは、基本的に空腹をあまり感じないダイエット法です。しかし、以下に該当する場合は、空腹を感じることもあります。
ケトジェニック導入期である
ケトジェニックダイエットを始めたばかりの導入期は、身体がまだ糖質をエネルギー源として使っている状態です。ケトーシスと比べて血糖値も安定しないことから、空腹も感じやすくなります。
空腹感がある状態は、身体が脂肪を燃焼しようとするケトーシスに向かう段階であり、ケトーシスになってしまえば空腹感は弱くなります。ケトジェニックダイエットの開始からケトーシスになるまでには、最低でも2週間ほどかかるのが一般的です。
脂質の摂取量が足りない
ケトジェニックダイエット中は、脂質をしっかり摂取できていれば、空腹感も生じにくいでしょう。一方で、お腹が空くと感じる場合は、脂質の摂取量が少なくカロリー不足に陥っている可能性があります。
導入期が終わっているのに空腹を感じた場合は、摂取カロリーとたんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスをもう一度確認することをオススメします。ケトジェニックダイエット中にオススメのPFCバランスについては、以下の記事を参考にしてください。
のどの渇きを空腹感と勘違いしている
糖質には、体内で水分と結合しやすい特徴があります。そのため、ケトジェニックダイエットによって体内の糖質が枯渇すると、普段のように多くの水分の保持が難しくなるのです。
その結果、のどの渇きを空腹感と勘違いする可能性も出てきます。もし、ケトジェニックダイエット中に空腹を感じたときには、水をきちんと飲んでいるかを確認してみてください。
ケトジェニックダイエット中の空腹感を解決する方法
ケトジェニックダイエット中に空腹感が生じたときには、以下の方法で解消するのがオススメです。
間食を摂る
お腹が空いているときに糖質を摂取すると、血糖値が一気に上がり、ケトーシスならではの血糖値の安定が難しくなってしまいます。そのため、ケトジェニックダイエット中には、間食を上手に取入れて空腹にならない心がけが必要です。
空腹を感じたときには、血糖値の急上昇を防ぐために、間食としてチーズ・ナッツなどの糖質の含まれない食材を摂取するのがオススメです。ケトジェニックダイエット中にオススメの食材は、以下の記事で詳しく紹介しています。
食べるスピードに気をつける
空腹の原因となる血糖値の上昇を緩やかにするには、ゆっくり食事をすることも大切です。人間の満腹中枢が刺激されるまでには、15～20分ほどかかるとされています。そのため、ケトジェニックダイエット中の空腹で間食などを摂るときには、必要以上のカロリーを摂取しないためにも、満腹中枢が働く時間の意識も大切です。
なお、血糖値の上昇を抑えるためには、「食物繊維→たんぱく質→糖質」の順番で食事を摂るのがオススメとなります。
MCTオイルを摂取する
ケトジェニックダイエット中に空腹を感じたら、ケトーシスになるためにも活用されているMCTオイルを摂取するのもオススメです。MCTオイルには、満腹感を与えるレプチンなどのホルモン分泌を促す特徴もあります。
例えば、午前中～お昼頃まで満足感を持続させるために、朝にMCTオイルを入れたコーヒーを飲んでみるのもオススメです。
ケトジェニックダイエット中に空腹を感じたときにオススメサプリ！
ケトジェニックダイエット中に空腹を感じて悩んでいる人には、山本義徳先生が監修する以下3つのサプリメントをオススメします。
山本義徳先生は、日本のボディビルダーでありトレーニング指導者で、松坂大輔やダルビッシュ有などの多くのアスリートを指導しています。「サプリメント博士」の異名を持ち、2019年4月に開設したYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」の登録者数は50万人を突破しています。
VALX MCTオイルパウダー
『VALX MCTオイルパウダー』は、ココナッツ由来のMCTオイルを100％使った商品です。中鎖脂肪酸のなかでも、とくに吸収が速いカプリル酸（C8）だけを使っているため、摂取した脂質をすぐにエネルギーに変えられます。
冷たい水・温かいコーヒーなどの幅広い飲み物にも溶けやすく、油浮きが生じにくいパウダータイプです。無味無臭なので料理にも合わせやすく、油の味・臭いに抵抗のある人にもオススメ。初めてこのオイルパウダーを使う場合は、付属のスプーン山盛り1杯（約4.5g）ぐらいから徐々に摂取量を増やしていくのが良いでしょう。
VALX EAA9（イーエーエーナイン）
ケトーシスになるまでの導入期は、たんぱく質を構成するアミノ酸の種類に気をつける必要があります。例えば、プロテインの場合、糖原性アミノ酸が多く含まれているため、摂取によって糖新生が活発になると、ケトン体質に変化するまでにたくさんの時間がかかってしまいます。
この問題を解消するには、ケトジェニックの導入期に、プロテインよりもBCAA・EAAなどからケト原性アミノ酸（ロイシン・リシン）を積極的に摂ることがオススメです。山本義徳先生が完全監修する『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、BCAAを含む9種類の必須アミノ酸がしっかり配合されています。
EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）
『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、普段の暮らし・ケトジェニックダイエット中などの美容と健康を守るために開発されたサプリメント。この商品の特徴は、山本義徳先生の完全監修のもと、9種類の必須アミノ酸のほかに、ピクノジェノール（R）とβ－アラニンを配合していることです。
ピクノジェノール（R）は、美容分野でも注目されているポリフェノールです。一方で、β－アラニンには、ある研究で疲労感を軽減することがわかっています。単純に痩せるだけでなく、普段の美しさや健康維持に関心がある女性にオススメです。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、基本的に空腹感が少ないダイエット法です。しかし、以下に該当するときには、空腹を感じることがあります。
- ケトジェニック導入期である
- 脂質の摂取量が足りない
- のどの渇きを空腹感と勘違いしている
ケトジェニックダイエット中の空腹感を解決するには、以下の方法を実践してください。
- 間食を摂る
- 食べるスピードに気をつける
- MCTオイルを摂取する
ケトジェニックダイエット中に摂取するMCTオイルを探している人には、冷たい飲み物だけでなく味噌汁などにも溶けやすい『VALX MCTオイルパウダー』をオススメします。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠（エビデンス）に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。
【SNS】
X▶︎https://twitter.com/valx_official
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/
