ケトジェニックで痩せない人必見！うまくいかない3つの原因【山本義徳監修】

極端な食事制限のないダイエットで人気のケトジェニックですが、なかなか効果を実感できない人もいるのではないでしょうか。個人差があるとはいえ、一定期間続けても効果が出ない場合は、改めて実践方法・身体の状況を見直す必要があります。

この記事では、ケトジェニックの効果がなかなか表れない人・正しい方法を知りたい人へ、注意点・見直すべきポイントを解説します。ぜひ参考にしてください。

ケトジェニックの詳細については、以下でも詳しく説明しています。

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ケトジェニックで全然痩せない原因

ケトジェニックでなかなか痩せない・効果が実感できない原因として、基礎代謝の低下・糖質制限の不備・カロリーオーバーが考えられます。それぞれポイントをまとめていますので、自分にあてはまるものがないかチェックしてみてください。

改善点があれば見直しを図り、体質に応じた適切な方法で続ければ結果はついてきます。

痩せない原因1：基礎代謝が低い・落ちている

ダイエット中は、結果を急ぐあまり無理をしてしまうものです。そのため、食事において糖質だけを制限していたつもりが、ほかの栄養素まで不足してしまうことも。とくに、たんぱく質が不足すると、脂肪分とともに筋肉もエネルギー源として分解されてしまいます。その結果筋肉が減り、基礎代謝が下がって痩せにくくなりがちです。

とくに、女性は男性と比較して筋肉がつきにくいことから、基礎代謝が低いことも多く注意が必要だといえるでしょう。
厚生労働省によれば、18歳～29歳男性・体重63.2㎏の基礎代謝が1日1,520kcalであるのに対し、同年齢の女性・体重50.0㎏の女性の基礎代謝は1日1,110kcalです。

参照：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

基礎代謝の低下を防ぎ、痩せやすい身体を保つためには、筋肉を維持するためのたんぱく質・脂質をしっかりと摂取してください。おおよその目安として、たんぱく質は自身の体重×2g、脂質は総摂取カロリーの60％が必要量といわれています。

早く結果を出したいからといって、極端な食事制限は禁物です。それぞれの栄養素を適切に摂取しましょう。

痩せない原因2：無意識に糖質の摂り過ぎ

ケトジェニックダイエットの基本的な考え方は、一日に摂取する糖質量を限りなくゼロに近づけることです。具体的には総摂取カロリーの10％以下が目安で、残りの90％のうち60％が脂質、30％をたんぱく質とするのが理想です。

となると、必然的にお米・パン・麺類などの炭水化物は控えることになるでしょう。その分、野菜・フルーツの摂取量が多くなるかもしれませんが、注意すべきはここです。一見ヘルシーな野菜サラダ・フルーツですが、品種によっては糖質が多く、ドレッシング・調味料にも糖分が含まれている可能性があります。このポイントが考慮できていないと、糖質の過剰摂取につながりかねません。事前にしっかり成分表示を確認することが大切です。

お酒を飲む場合は、その種類にも注意してください。もちろん、お酒はカロリーが高く、食欲を増進させるため控えるに越したことはありません。しかし、ダイエット中はストレスも溜まりやすく、どうしても飲みたくなる日もあるでしょう。そんなときは、糖質量の少ない焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒がオススメです。一方、ワイン・ビール・日本酒などの醸造酒には、糖質が多く含まれているため、できるだけ避けましょう。

糖質制限の方法については、以下もあわせて参照してください。

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痩せない原因3：カロリーオーバー

ケトジェニックダイエットは、ほかのダイエット法に比べてカロリー摂取量に神経を尖らせる必要はありません。とはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまえば体脂肪が増えるのは当然です。ケトジェニックは糖質制限により脂質とたんぱく質を多く摂取するため、カロリーオーバーの可能性は十分考えられます。食材それぞれのカロリーは把握しておきましょう。

逆に摂取カロリーが少なすぎても、変化を拒み、もとの状態に戻ろうとする生体恒常性（ホメオスタシス）により痩せにくくなることもあるため、注意が必要です。

ケトジェニック中のカロリー摂取は通常時の5～10％減が目安ですが、大切なのは摂取カロリーと消費カロリーとのバランスです。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ痩せられます。

一日の消費カロリーを算出するためには、以下の計算式を使用します。まずは、基礎代謝量を算出しましょう。

基礎代謝量（kcal）＝除脂肪体重（kg）×28.5

※除脂肪体重とは、全体重から体脂肪を引いた体重のことを指します。測定できる体組成計などがない場合、体脂肪率から算出も可能です。

除脂肪体重（kg）＝体重（kg）-（体重（kg）×体脂肪率（％））

上記で計算した基礎代謝量に、生活活動強度指数（生活のなかでおこなう運動の強さを数値で表したもの）を掛けると一日の消費カロリーが算出されます。適度な運動をしている人は1.7、ハードトレーニングをこなす人は1.9としてください。

こうして算出された数値が、一日の消費カロリー目安となります。この数値をもとに摂取カロリーを定め、60％を脂質・30％がたんぱく質・10％を糖質と割りあてていけば、正しいケトジェニックを続けられます。

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ケトジェニックにまつわる期間を確認

ケトジェニックを始めるタイミングは、その効果に大きく影響します。ケトジェニックは長期的な観点でおこなうことが重要なダイエット法でもあります。

ここでは、ケトジェニックを始めるのに最適なタイミング・効果が出るまでの期間について説明します。

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ケトジェニックを始めるタイミング

高たんぱくな食事を摂り、トレーニングをしてある程度の筋肉がついた段階で始めるのが良いでしょう。なぜなら、筋肉をつけることで代謝が活発になり、身体がエネルギー源を求めるからです。この状態で糖質を制限し、脂質を多めに摂取することで、身体はエネルギー源を脂質へ変換しやすくなります。

ここで注意したいのは、運動量の低下です。しっかり身体を動かさなければ基礎代謝の低下を招き、カロリーオーバーにつながりかねません。適度なトレーニングは継続しながら、たんぱく質をはじめとする栄養素も不足なく摂取しましょう。

トレーニングとたんぱく質摂取で筋肉量が増えてくると、筋肉を分解してエネルギーにする糖新生の心配が出てきます。ぶれずに脂質60％・たんぱく質30％・糖質10％を目安に、消費カロリーにともなう栄養を摂取しましょう。最終目的として、ダイエットと筋肉とのどちらを優先させるかの判断によって、適切に調整すれば問題ありません。

ケトジェニックの効果が出始める時期

ケトジェニックは、糖質のかわりに脂質をエネルギー源とする身体に変えるダイエット法です。そのため、結果が出るまでにどうしても時間がかかることは理解しておきましょう。効果が実感できるまでは早い人で1か月以内ですが、それ以上かかる場合もあります。

開始後1～2週間体重が落ちる場合、それは体内の水分が減少しただけの場合がほとんどです。それ以降は停滞してしまうケースもあるため、根気良く続けることが重要です。

前述のように、短時間では納得のいく効果は出しにくいケトジェニックダイエット。2～3か月でようやく効果が出始めたという人も少なくありません。1か月程度は身体の準備期間とみなし、最低でも2～3か月は継続してみることをオススメします。

減量と筋肉維持の両立をサポートするオススメ商品

減量と筋肉維持の両立は難しく、適切な運動量とそれに見合った食事が大切です。しかしながら、ケトジェニックをおこなう過程では必要な栄養素が不足しがちです。身体づくりに欠かせない栄養素・良質な脂質の摂取には、サプリメントも検討してみてはいかがでしょうか。以下にて、オススメの商品を紹介します。

胃もたれなし！さっと溶ける手軽なMCTオイルパウダー

『VALX MCTオイルパウダー』は、ココナッツオイル由来のカプリル酸を100％使用しています。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸といい、体内でエネルギーになりやすくケトン体を作りやすい良質な脂質です。

このケトン体はケトジェニックダイエットの主役でもあり、アルツハイマー病の予防・治療にも効果があるといわれています。

乳化剤・添加物などは使われておらず、糖質ももちろんゼロ。水にもお湯にもよく溶けるパウダータイプで、油浮きもしません。無味無臭のため、毎日のコーヒー・お茶に混ぜて手軽に摂取できます。運動時のエネルギー補給・糖質制限中の栄養補給にぜひ摂りたいオイルです。

身体に良いオイルを使い分けるポイントとは？山本先生が解説！本記事ではオイル(油/脂)の分類や、身体に良いオイルの特徴、理由について詳しく解説しております。近年、MCTオイルが話題になっていますがMCTオイルについて、いまいちわかっていないという方はぜひ本記事を参考にしてみてください。...

カルニチン含有！理想の身体づくりを助ける燃焼サプリ

トレーナ―として30年の実績を誇り、多くのアスリートを指導してきた山本義徳先生の監修による究極のサプリメントが『VALX RED GEAR（レッドギア）』です。運動時のエネルギーとして脂肪酸の燃焼を助けるカルニチンを含んでいます。

そのほか、身体を内側から守るEGCGを含む緑茶カテキン・コンディション維持に役立つ天然カフェイン・水溶性ビタミンのナイアシンも配合。身体を元気にするジンジャーエキス・エネルギーとして必要なα-リポ酸・激しい運動に欠かせないコエンザイムQ-10まで入っています。

これら7つの成分を、効果が高まる黄金比率で調合しました。1か月使用した人のうち、92.3％が満足の声を寄せていることからもその効果がうかがえます。ここ一番のパフォーマンスを発揮したいとき・トレーニング時はもちろん、毎日継続的に飲むことで違いをより早く実感できます。

まとめ

ケトジェニックでなかなか痩せられない人は「栄養不足による基礎代謝の低下はないか」「糖質・カロリーがオーバーしていないか」などを改めて見直す必要があるでしょう。
効果にはもちろん個人差があるため、焦らずに身体を慣らしていくことが大切です。

ある程度ダイエットが進んでくると、筋肉の維持と減量とのバランスが難しくなってきます。食事だけでは摂取できない栄養素もあるため、バランス良く身体に取入れるためにはサプリメントの使用もオススメです。

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