【もう悩まない】ケトジェニック中もOKな外食一覧【山本義徳監修】

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけ、脂質を分解してできるケトン体をエネルギーとして消費するダイエット方法です。糖質制限のダイエットから、今流行りのケトジェニックダイエットに移行した人も多いのではないでしょうか。

ケトン体をエネルギーとするケトーシス状態になるには、糖質オフと脂質の摂取が欠かせません。とはいえ、自宅での食事制限はできても外食時の調整は難しいこともあるでしょう。

この記事では、ケトジェニック中でもOKな外食・食事の注意点を解説します。外食を楽しみながらケトジェニックダイエットを成功させられるよう、参考にしてください。

ケトジェニック中にオススメの外食一覧

ケトジェニックダイエット中でも、糖質オフできるメニューが豊富なお店を選べば外食は可能です。ダイエット中は避けがちなファーストフード・カフェでも、糖質オフメニューが提供されているお店が多くあります。

単品で注文できるお店であれば、糖質が多い主食をカットするのも一つの手です。糖質摂取量を抑えるよう意識すれば、外食も楽しめます。ここからは、ケトジェニックダイエットにオススメの外食を紹介します。

参考：文部科学省「食品成分データベース」
※100gあたりの炭水化物量を参照（糖質＝炭水化物－食物繊維）

鍋

鍋料理を提供するお店は野菜・肉・魚がメインのため、ケトジェニックダイエットにオススメの外食といえます。なべつゆ（しょうゆ）の糖質量は100gあたり約4.1gと低糖質です。

具材は肉・魚をメインとして、糖質を多く含む根菜類は少なめにしましょう。鍋に入れるとおいしい牡蠣の糖質は100gあたり約4.9g、帆立の糖質は100gあたり約1.5gのため、食べる量には注意が必要です。

そのほか、鍋と一緒に白米を食べる・お酒を飲む・鍋の〆に雑炊・うどんを入れるなどしなければ問題ありません。

寿司

外食で寿司屋に行くと、シャリの糖質が心配な人も多いでしょう。

しかし、寿司屋によっては糖質オフメニューが提供されています。シャリの量を半分に減らしたり、シャリの代わりに野菜でネタを巻いたりできるお店もあります。

とはいえ、半分にしても一般的な1貫のシャリの糖質は約6.5gあります。お寿司の食べ過ぎには注意しつつ、サイドメニューの赤だしや茶わん蒸しでお腹を満たすのも良いでしょう。

焼肉

焼肉で使用する肉はほとんど低糖質で、牛カルビの糖質は100gあたり約0.1gです。しっかり脂質を摂取できるため、ケトジェニックダイエット中の外食に最適でしょう。

しかし、以下のような食材には注意が必要です。

食材	100gあたりの糖質量
ウインナー	3.3g
たまねぎ	5.6g
トウモロコシ	18.6g
じゃがいも	18.1g
かぼちゃ	10.9g

焼肉によく合うトウモロコシ・じゃがいもは、糖質を多く含みます。そのほか、焼肉のタレ・ご飯・冷麺なども控えましょう。お肉は塩・レモンで食べ、野菜はキャベツ・キノコ類を選ぶのがオススメです。

焼鳥

焼鳥屋での外食は高カロリーではあるものの、食べ方によっては低糖質に抑えられます。ポイントは、タレではなく塩で食べること。焼鳥のタレには100gあたり約28.5gの糖質が含まれています。

焼鳥は1本あたり約30～40gで、糖質量はそれほど高くはありません。しかし、食べる量によってはケトジェニックダイエットの妨げとなるため注意しましょう。

鉄板焼

外食で鉄板焼を食べる際は、メニュー選びがポイント。注意すべきはお好み焼きで、お好み焼き用の小麦粉の糖質量は100gあたり約73.6g、ソースは100gあたり33.7gと、どちらも高糖質です。

焼きそば・焼きうどん・もんじゃ焼き・たこ焼きなどの糖質も高いため、ケトジェニックダイエットには不向きでしょう。鉄板焼のお店に行く際は、粉ものの注文を避けることをオススメします。焼肉のように肉を塩で食べたり、低糖質な野菜を選んだりするのであれば大きな支障はありません。

定食屋

定食屋での外食は、おかずとお米がセットになっていることが多いため注意が必要です。ご飯100gの糖質は約37.1gですが、定食についてくる量はそれよりも多いと考えられます。丼ものを避けつつ、白米を五穀米などに変更すれば糖質をカットできますが、ケトジェニックダイエットには不向きです。

できれば定食ではなく、単品で焼き魚・冷ややっこ・みそ汁などを頼みましょう。同じ定食屋でも、単品メニューが豊富なお店を選べば外食を楽しめるはずです。

洋食店

洋食店を利用する際は、ご飯・パン・麺などの主食を食べないよう注意しましょう。ハンバーグの糖質は100gあたり約10gです。ご飯・スープ・ポテトを添えた定食であれば、一日の糖質摂取量を軽くオーバーするでしょう。

洋食店では、ステーキを単品で頼んだり、サラダ・スープでお腹を満たしたりすると、少ない糖質量で満足できます。メニュー選びを工夫して食事を楽しみましょう。

中華料理店

中華料理はカロリーが高く、ダイエットに不向きのように思えます。しかし、ラーメンや甘い餡がかかった料理を避ければ問題ありません。

しょうゆラーメンの場合、麺の糖質量が100gあたり約29.2g、スープだけでも約9.9gあります。餡かけ料理は大量に砂糖が使用されているため避けましょう。中華料理店では、よだれ鶏・レバニラ炒め・麻婆豆腐などがオススメです。

ビュッフェレストラン

ビュッフェ形式のレストランは、自分で糖質を考慮しながら食べるものを選べるため安心です。問題は「食べなければもったいない」「せっかくだから全種類食べてみたい」という心理が働くことです。

食べ過ぎないよう、何度も料理を取りに行かないことがダイエット中にビュッフェを楽しむポイントです。主食を控えて野菜やスープを中心に食べ、メインは魚・肉を選びましょう。

ファミリーレストラン

ファミリーレストランでは、さまざまな料理が選べます。ご飯・パンを避けるためには、セットではなく単品での注文がオススメです。お店によっては、メニューにカロリー・糖質量が記載されていることもあるため、しっかり栄養成分をチェックして選びましょう。

ご家族がいる場合は頼みすぎにも注意。糖質カットされた料理を選んでも、家族が残した料理を食べることになれば台なしです。

ファーストフード

ファーストフードといえば、ハンバーガー・ポテトを思い浮かべる人が多いでしょう。パン・じゃがいものどちらにも糖質は多く含まれているため、残念ながらケトジェニック中の食事には向きません。定番メニューであるフライドポテトの糖質量は100gあたり約32.4gと高めです。

ファーストフード店へ行く際は、お店によってパンではなく野菜を選べることもあるため、お店選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。糖質オフを売りにしたハンバーガーも販売されているため、下調べしたうえで来店しましょう。

カフェ

ちょっと一息つくために、カフェに寄ることもあるでしょう。そのような場合は、ブラックコーヒーがオススメです。カフェオレの糖質量は100gあたり約8.2g含まれているのに対し、ブラックコーヒーは100gあたり1g以下と低めです。

どうしても甘い飲み物が飲みたい場合は、カフェに寄った分を食事で調整すれば問題ありません。カフェで販売されているスイーツは、糖質が高いものばかりのため注意が必要です。ベイクドチーズケーキで100gあたり約23.3gの糖質が含まれているため、避けたほうが良いでしょう。

居酒屋

ダイエット中に飲み会などで居酒屋に誘われた場合は、お酒の飲みすぎに注意しましょう。生ビールの糖質は100gあたり約3.1gと高く、何杯も摂取すればケトジェニックダイエットの失敗につながります。

お酒は、焼酎・ウイスキー・ブランデーなどを中心に飲むのがオススメ。居酒屋での問題は、お酒だけでなく食事にもあります。お酒が進むと、ついおつまみにも手が伸びてしまいがちです。

居酒屋では、唐揚げ・フライドポテトではなくサラダ・焼鳥・刺身を食べることをオススメします。

ケトジェニック中に避けたい外食とは？

ケトジェニックダイエット中の外食は、お店選び・メニュー選びに十分配慮する必要があります。「メニュー的に糖質オフが難しい」「行くとどうしても食べたくなってしまう」という場合は、外食は避けるべきでしょう。

ここからは、ケトジェニック中に避けたい外食をそれぞれ紹介します。お店選びの参考にしてみてください。

参考：文部科学省「食品成分データベース」
※100gあたりの炭水化物量を参照（糖質＝炭水化物―食物繊維）

うどん

うどん屋に入れば、もちろんうどんがメインとなります。ゆでたうどんの糖質量は100gあたり約21.6gと高糖質です。定食屋であればほかの選択肢があるため、うどん専門店は避けましょう。

そばも同じくらいの糖質量ですが、高GI食品のため、血糖値の上昇をゆるやかに抑えられます。どうしてもの場合は、そばを選ぶことをオススメします。

ラーメン

ラーメン屋もうどん屋と同じく選択肢がラーメンのみとなります。唐揚げ・餃子を選ぶこともできますが、どちらも低糖質とはいえません。

ラーメン屋での外食を避けられない場合は、麺の量を少なくしたり、もやし・チャーシューなどのトッピングを増やしたりして対処しましょう。

ピザ・パスタ

ピザ・パスタなどがメインのイタリアンも、ケトジェニックダイエット中はオススメできません。ピザ生地・パスタには100gあたり約50gの糖質が含まれており、一日の糖質摂取目安をはるかに超えてしまいます。

スープ・サラダ・ステーキなどがあれば良いですが、サイドメニューが豊富ではない場合もあるため、来店は控えるべきでしょう。

ケーキバイキング

ショートケーキ・ドーナツケーキ・ホットケーキなどの糖質量は、すべて100gあたり40g以上です。バイキングともなれば「払った値段以上に食べなければ」という思いから、さまざまな種類を食べてしまうかもしれません。

ケトジェニックダイエットのチートデイでも、糖質量を摂り過ぎてしまうおそれがあります。

ケトジェニック中の食事のコツ

ケトジェニックダイエット中は、糖質の吸収がゆるやかになるよう食べ方を工夫することが大切です。ポイントは野菜から・ゆっくり・お酒なしの3つです。ここからは、ケトジェニックダイエット中に意識したい食事のコツを詳しく解説します。

一口目は野菜から！

太らない食事のポイントは、食事の順番にあります。お腹がすいている状態でいきなりパスタを食べれば、血糖値が急激に上がってしまうため注意が必要です。

炭水化物の前にはサラダ・スープを摂るのがオススメ。糖質の多いメインを最後にすると、満腹感から食べる量を減らせるといった効果も期待できます。

ゆっくり時間をかけて食べる

食事は、満腹中枢を刺激するためにゆっくり時間をかけましょう。急いで食べてしまうと、たくさん食べたあとでも満足感が得られず、間食したくなる可能性があります。

少ない量で満足できるよう、一緒に食べる家族・友人とゆっくり話をしながら食べたり、よく噛んで食べたりすることを意識しましょう。

アルコールは控える

ケトジェニックダイエット中のアルコールは控えましょう。もちろん、アルコール自体に含まれる糖質も心配ですが、問題はお酒と一緒に食べてしまいがちなおつまみやお菓子です。

アルコールで気分が良くなれば「今日くらい食べても良いか」「どのくらい食べたかわからない」という状況に陥ってしまいます。

あわせて、砂糖が多く含まれる高糖質なジュースも避けましょう。ケトジェニックのメカニズムは以下の記事でも解説しているため、参考にしてください。

ケトジェニックのメカニズム・糖質制限の違いを山本義徳先生が解説https://www.youtube.com/watch?v=zE1LlNAYxZw ケトジェニックとは、糖質制限のひとつであり...

まとめ

ケトジェニックダイエットは、糖質を限りなくゼロに近づけることで成功します。糖質量の制限が甘ければ、体内の筋肉やたんぱく質を分解してアミノ酸から糖質を合成してしまうため、ケトーシス状態にはなれません。脂質を材料とするケトン体に切替えられなければ、通常の糖質制限ダイエットと変わらないといえるでしょう。

しかし、ケトジェニックダイエット中だからといって外食できないわけではありません。お店選び・メニュー選びを工夫することで、自分の糖質摂取量を守りながら外食を楽しめます。

急に外食に誘われて断れない場合でも、低糖質なメニューを把握しておくことで安心して食事できます。お店を選ぶ際は「糖質カットメニューが提供されているか？」「サイドメニューの選択肢は豊富か？」などを意識してみてください。

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