増量・減量にオススメの低脂質メニューを山本義徳が解説

「身体を大きく見せるために増量したい」「体脂肪を絞って筋肉を大きく見せたい」……。トレーニングの目的は人によってさまざまですが、ボディメイクを成功させるためには、ウエイトコントロールは欠かせません。

今回は、増量・減量にオススメの食材選びや低脂質メニューを解説します。低脂質メニューを続けても結果が出ない場合の対処法も解説します。

ボディメイクを成功させたいトレーニーの方はぜひ参考にしてください。

単純に「低脂質だけ」ではもったいない！食材選びのポイント

ウエイトコントロールでは、カロリーコントロールが主流となります。しかし、ワークアウトで筋肉を追い込む運動をしている場合、単純なカロリーコントロールだけでは身体を壊すばかりか、筋肉が痩せて行くこともあります。

体重を増やしたい場合、脂質の摂取が近道です。しかし、脂質の摂取は体脂肪の蓄積につながりやすいため、ワークアウトには励むトレーニーは、「高カロリーで低脂質」の食材を選ぶ必要があります。

低脂質な食材で必要なカロリーを摂取できれば、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂取できます。

低脂質の食材を選ぶ際は、以下３つのポイントを意識してください。

たんぱく質が豊富か

単純なダイエットであれば、食べる量を減らすことで目標は達成します。しかし、筋肥大やボディメイクで細マッチョを目指したい場合、食べる量を減らすだけでは成功しません。

筋肉量の維持・アップには、たんぱく質が豊富な食材を選ぶことが重要です。

たんぱく質が豊富な食材は、魚介類・赤身の肉・卵白などです。とくに必須アミノ酸が含まれている鶏肉・大豆食品などは積極的に摂取します。

身体に良い脂質を含んでいるか

「高カロリーで低脂質」の食材を選ぶ必要があるとはいえ、脂質を一切摂取しないと体調を崩すおそれはあります。
脂質は、細胞レベルでのトリートメントに必要な栄養素です。脂質を摂取するなら、身体に良いものを摂取します。オススメは、体内で摂取できないオメガ3系脂肪酸や、脂肪として身体に蓄積されにくい中鎖脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、アジ・イワシなどの青魚、えごま油・アマニ油などに含まれています。
中鎖脂肪酸はMCT（中鎖脂肪酸）オイルが有名ですが、牛乳やココナッツオイルにも含まれています。

手に入りやすいか

「低脂質・高たんぱく・高カロリー」の食事をとりたくても、食費がかさんだり調理に時間がかかったりするのも考えものです。
価格の変動が少なく、いつでもスーパーやコンビニなどで簡単に手に入る食材がオススメです。お皿に盛るだけの惣菜品などを選べば、トレーニング後すぐに栄養補給できます。

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目的別！増量・減量にオススメの低脂質メニュー

低脂質の食材を選んだものの、具体的にどのような献立にすれば良いのか、わからない人も多いはずです。
ここからは、増量・減量にオススメの低脂肪メニューを紹介します。

増量にオススメの低脂質メニュー

体脂肪を増やさずに体重を増やしたい場合、カロリー摂取がポイントです。脂質を摂取すればカロリーを増やすことができますが、体脂肪として蓄積される可能性があります。
カロリーを摂取するなら、「炭水化物」を中心に摂るのをオススメです。

1g当たりの脂質は9kcalですが、炭水化物は4kcalです。炭水化物をメインにカロリーを摂取するには、量を食べる必要があります。

増量に最適な食材は、お餅・パスタ・牛肉です。これらを使って楽しめるメニューといえば、牛肉とトマトソースを合わせて作るボロネーゼパスタや、きな粉もちなどがオススメです。きな粉は大豆を粉にしたもので、カロリーとともにたんぱく質が効率的に摂取できます。

炭水化物を多く摂取する際は、「よく噛んで食べること」「運動も定期的に取入れること」が大切です。摂取カロリーを消費しきれないと、低脂質メニューを意識しても脂肪として蓄積されてしまうことを覚えてください。

減量にオススメの低脂質メニュー

減量といっても、筋肥大を目指してトレーニングをしている場合、身体の脂肪を減らして筋肉量は維持したい人が多いはずです。しかし、減量のためのウエイトトレーニングを続けていると、体重とともに筋肉も減ってしまうことが多くあります。
ワークアウトをしながら体重を落とす場合、炭水化物・脂質の摂取を抑え、たんぱく質を多めに摂取してください。

減量をおこなう際にオススメの食材は、皮を取った鶏むね肉やホタテ、さつまいもなどです。鶏むね肉は、蒸したりゆでたりすると脂質分を落とせるので、さらにヘルシーに食べられます。ゆでた鶏むね肉を繊維に沿って細く裂いたものに、ノンオイルの和風ドレッシングをかけたらおしゃれなサラダに変身します。スーパーやコンビニで購入できる「サラダチキン」なら、さらに手軽にたんぱく質を補給できます。

ホタテなら、生食もオススメです。刺身は酵素も摂取できるので身体の代謝を促してくれます。オリーブオイルと塩を振ってカルパッチョにすれば、オリーブオイルの脂質も一緒に摂取可能です。ホタテの貝柱をソテーすると、うまみもアップします。噛み応えもあるので、少量でも満腹感を得やすくなります。

さつまいもは炭水化物が多く含まれているので食べすぎは禁物ですが、ふかしたさつまいもを主食に置き換えて食べることも一案です。干し芋などは芋本来の甘みが凝縮されているので、おやつとして甘いものが食べたくなったときにも最適です。食物繊維が豊富なので、減量中に起こりがちな便秘の解消にも役立ちます。

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低脂質メニューを続けても結果が出ないときの対処法

低脂質のメニューを続けていてもなかなか痩せなかったり、体重が増えないばかりか筋肉量も落ちてしまったりする人もいます。

低脂質メニューを続けても結果が出ないときは、以下の対処法を試してください。

食事・運動・休養のバランスを見直す

まずは、3か月間低脂質メニューでの食事改善を続けます。単純に「食べればよい」わけではなく、この3か月の間で睡眠時間・運動量などの生活習慣も振り返ります。
3か月経っても「変化がない」ことに気づいたら、睡眠時間・食事・運動のバランスを見直してください。

睡眠時間が少なければ筋肉を作るためのホルモン分泌が十分ではない可能性があります。
摂取カロリーが少ない、あるいは過剰の状態が続いているかもしれません。ワークアウトも「ダイエット中だから休む」「体調不良だからできない」などの理由が当てはまれば、減量・増量そのものの計画の立て方に問題があることが考えられます。
自分で見直した結果、改善できる点があれば、さらに3か月間取り組んでください。

チートデイを作る

チートデイは、「身体を絞っている期間にたくさん食べる日」のことです。
食事制限をおこなうと身体が少ないカロリーに慣れてしまい、消費カロリーが減って減量できなくなります。

チートデイでたくさん食事をとって身体の消費カロリーを増やすことで、もう一度減量できるようになります。
チートデイでは、体重1Kg当たり12gの糖質を目安に摂取してください。
とくに「運動量が多く、減量とともに筋肉が落ちた」という人ほど試してほしい方法です。

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トレーニングの効率化に欠かせないサプリメント

増量が目的でも減量が目的でも、トレーニングを続けながら筋肉量を増やすことがトレーニーの使命です。
食事だけでは結果が出しにくい場合、必要な栄養素を補うことができるサプリメントを併用します。とくに、筋肥大を目指す人にとって、サプリメントの摂取はトレーニングの効率化に欠かせません。

増量も減量もたんぱく質補給にプロテイン！

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

身体にスムーズに吸収されやすいホエイプロテインです。WPI製法で生成されたプロテインなので純度が高く、たんぱく質だけを効率良く補うことができます。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は水に溶けやすく、ワークアウトドリンクとして最適です。1回の摂取で身体に必要なBCAA5,400mgを摂取できます。BCAAは1日に2,000mg以上の摂取が望ましいとされているので、ワークアウトをおこなう人にとっては理想的なプロテインです。

フレーバーはチョコレート風味・ストロベリー風味など6種類を用意しています。いろんな味があるので飽きずに飲み続けることができます。

EAA（9種類のアミノ酸）でパフォーマンスアップ！

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

私たちの身体を構成するアミノ酸を摂取すると、筋肉の衰えを防ぐとともに、筋肉量アップを促します。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、山本義徳先生の完全監修のもと、9種種の必須アミノ酸が理想のバランスで配合されています。β-アラニンも3,000mg含まれているのもポイントです。β-アラニンはアミノ酸の一つであるヒスチジンと結びつくと、筋肉パフォーマンス向上につながるカルノシンが合成され、さらなる運動量アップが期待できます。

フレーバーはシトラス風味やパイナップル風味など豊富にそろっています。アミノ酸ドリンク独特の苦みがなく、多くのトレーニーに選ばれているワークアウト系サプリメントです。

まとめ

体重を絞りたい人や体重を増やしたい人など、トレーニングに励む目的はさまざまにあります。共通点は「脂肪を増やさず、筋肉量アップを目指す」ことです。

脂肪を増やさないで筋肉量を増やすには、低脂質に着目し、食事や生活習慣などを見直すことが大切です。

しかし、筋肥大を目指すトレーニーの場合、通常の低脂質メニューの食事だけでは結果が出ないことも考えられます。
アミノ酸やプロテインを併用し、必要な栄養素を補ってください。

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