【ローファット】脂質制限で食べてはいけないものを山本義徳が伝授！

ローファットダイエットは、低脂肪ダイエットとも呼ばれている話題のダイエット法です。

三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の3つのうち、最もカロリーが高い脂質の摂取を抑えることでダイエット効果を得ることができます。

体重の減少が緩やかなため、リバウンドしにくく、気になる脂肪を落としながら身体を絞れます。理想的な身体作りにオススメのダイエット法といえるでしょう。

この記事では、ローファットダイエットをおこなううえで食べてはいけないもの・注意するポイントについて解説します。

また、ローファットダイエットの効果をさらに高めたい人にオススメのプロテインも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ローファットダイエットについては、以下のページでも詳しく解説しています。

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ローファットダイエットにも脂質は必要！

脂質は、身体を構成するうえで欠かせない大切な栄養素です。私たちの身体のエネルギー源としての働きのほか、ビタミンの吸収を助けるなどの役割を担っています。

脂質を含む代表的な食材として、バター・植物油などの油脂類、チーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類、スナック菓子などがあげられます。

脂質はカロリーが高いため、ダイエットの敵だというイメージを持つ人も少なくありません。

しかし、前述のように脂質は身体にとって不可欠な栄養素です。高カロリーだからといって極端に摂取を制限し過ぎてしまうと、ホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・体内の抵抗力低下などの体調不良を引き起こす可能性があります。

健康を維持するためにも、身体にとって必要最低限の脂質は摂取するようにしましょう。

ローファットダイエットで注意したいこと

ローファットダイエットは脂肪を落としながら身体を絞れるダイエット法ですが、摂取する栄養素の管理が重要です。そのため、自己流でおこなうと効果が出にくい可能性があります。

ここでは、ローファットダイエットをおこなううえで注意したいポイントを解説します。基本を守って正しくおこないましょう。

良質な脂を摂るように心がける

以下の表のように脂質は大きく4種類に分けられます。

そのうち、不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸・オメガ9系脂肪酸は良質な脂質として注目されています。

飽和脂肪酸		バター・ラード・チーズ・加工油脂など
不飽和脂肪酸	オメガ3系脂肪酸	新鮮な青魚・エゴマ油・アマニ油・ココナッツオイルなど
	オメガ6系脂肪酸	植物油・サラダ油・マヨネーズ・ポテトチップスなど
	オメガ9系脂肪酸	豚肉・鶏肉・オリーブオイルなど

オメガ3系脂肪酸はサバ・イワシなどの青魚・エゴマ油・アマニ油に多く含まれます。
カロリーは控えめで中性脂肪を減らす働きがあり、太りにくいのが特徴。エイジングケアには欠かせない抗酸化も期待でき、健康を守るためにも必要な脂質だといえます。

体内では生成できないため、食事などで積極的に摂取しましょう。エゴマ油・アマニ油は加熱に弱いため、調理で使用する際は、オメガ9系脂肪酸を含むオリーブオイルをオススメします。

一方、オメガ6系脂肪酸のような一般的な脂質は、摂り過ぎによって中性脂肪・悪玉コレステロールが増加し、肥満・生活習慣病などのリスクが高まる可能性があります。注意してください。

私たちの身体に必要な脂質は、なるべく良質な脂から摂取するようにしましょう。

食事はPFCバランスに合わせる

PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を合わせた言葉です。

食事の摂取カロリーのうち、「3つの栄養素がそれぞれどのくらいの割合を占めているか」を表したものをPFCバランスと呼びます。

ローファットダイエットの基本は、PFCバランスが3：1：6の割合になるよう調整した食事を摂ること。とくに、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂ることがポイントです。

理想的な身体作りにトレーニングは欠かせませんが、それ以上に食事のバランスをコントロールすることが大切です。

ローファットダイエットの効果を正しく得るためにも、普段の食事からPFCバランスを意識して摂取するようにしましょう。

PFCバランスについては、以下でも詳しく解説しています。参考にしてください。

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食事は運動の前後で食べるようにする

ダイエット成功のためには、食事を摂るタイミングも重要です。身体に脂肪をつけないためには、体内のグリコーゲン量に留意しましょう。

グリコーゲンとは、筋肉・肝臓・血液中に貯蔵される糖質のこと。運動時のエネルギー源として使用され、たんぱく質の分解を抑える働きがあります。

トレーニングの前に食事をすることで、蓄積されたグリコーゲンは運動中に消費されます。またトレーニング後の食事で摂取したエネルギーは、消費したグリコーゲンの回復に使用されるため、体脂肪は増加しません。

しかしトレーニング・運動をしないままたくさん食事を摂ってしまうと、グリコーゲンの貯蔵量が消費エネルギー量をオーバーし、脂肪として合成されてしまいます。

そうならないためにも、トレーニングの前後に食事をして、グリコーゲンが体内に多くある状態で身体を動かすことが重要です。

体脂肪が増えてしまう食事のタイミングなどは、以下で詳しく解説しています。

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ローファットダイエットの脂質量は摂取カロリーの1割まで！

それでは、ローファットダイエットで摂取するべき1日の脂質量はどのくらいになるのでしょうか。

前述のように、ローファットダイエットにおける食事のPFCバランスは3：1：6が基本です。

この割合によれば、脂質量は摂取カロリーの1割が目安。つまり、1日2,500カロリー必要な人の場合、脂質は250カロリー摂取する必要があります。

脂質は1gあたり9kcalの熱量があり、脂質量（g）に換算すると1日27g程度です。油大さじ1杯で脂質12gになるため、かなり少ない量だといえるでしょう。

市販の食品・食材には、思っているよりも多く脂質が含まれていると考えてください。食事の際は適切な摂取量をオーバーしないように注意しましょう。

ローファットダイエットで食べてはいけないもの一覧

ローファットダイエットは、1日に摂取する脂質量を総摂取カロリーの1割程度に抑えなければならないため、一つひとつ慎重に食品を選ぶことが重要です。

以下にて、食品100gあたりに含まれる脂質が多い食品をジャンル別に表でまとめています。食品を選ぶ際の参考にしてください。

パン類

パンには、表の数値からもわかるように、バターなどの脂質が多く含まれています。そのため、小さなサイズだとしてもカロリーは高くなります。食べすぎに注意しましょう。

また、パンは種類によって作り方・原材料・添加物が異なります。選ぶ際は慎重に吟味してください。加えて、パンと相性の良いおかずも高脂肪なものになりやすいため、注意が必要です。

食品名	100gあたりの脂質量（g）
クロワッサン	26.8
デニッシュパン	20.7
チョココルネ	11.9
クリームパン	10.9
ロールパン	9.0

肉類

肉類は、部位によって脂質の含有量が異なります。

なかでも、すきやき・牛丼などによく使用されるばら肉、ステーキ用のサーロインは脂質が高めです。
油を用いて揚げたり炒めたりすることで脂質はさらに高くなるため、調理法にも注意しましょう。

食品名	100gあたりの脂質量（g）
牛ばら肉（和牛）	50.0
フォアグラ	49.9
牛サーロイン（和牛）	47.5
牛リブロース（和牛）	44.0
サラミ	43.0
ベーコン	39.1
牛肩ロース（和牛）	37.4
レバーペースト	34.7

魚介類

イワシは脂の多い青魚ですが、身体に良い脂質であるオメガ3系脂肪酸を多く含んでいるため、積極的に摂取したい食品です。
摂取する際には、なるべく生のままの刺し身・塩焼きなどで摂るようにしましょう。

食品名	100gあたりの脂質量（g）
あんこうのきも	41.9
イワシ（油漬）	30.7
まぐろ（脂身）	27.5
すじこ	17.4
いくら	15.6

スイーツ

洋菓子・ポテトチップスなどのジャンクフードは高脂質のものが多く、ローファットダイエット中の摂取には注意が必要です。
甘いものが食べたい場合は、比較的脂質の少ない和菓子がオススメです。

食品名	100gあたりの脂質量（g）
ポテトチップス	35.2
チョコレート	34.0
ビスケット	27.6
コーンスナック	27.1
ポップコーン	22.8

ローファットダイエットのオススメ食材

以下では、ローファットダイエットにオススメの低脂質食材をPFC別に紹介します。

たんぱく質源

魚介類のなかでもカニ・エビ・ホタテなどの甲殻類・貝類は脂質がほとんどありません。調理・調味方法にさえ気をつければ、脂質制限ダイエット中にぴったりの食材です。

加えて、鶏の胸肉・ささみ・卵白なども脂質が少ないのが特徴です。しかし、鶏肉の皮はほとんどが脂質なので控えるようにしましょう。

肉類は種類・部位によって脂質量が異なります。鶏肉の脂質の低さは群を抜いていますが、牛肉が食べたい場合は赤身・ヒレなどを選び、回数を決めて摂ることをオススメします。

脂質源

オリーブオイル・魚油（青魚）などは、不飽和脂肪酸に分類される良質の脂質です。
美肌・便秘に効果があり、悪玉コレステロールを減少させる働きもあるため、積極的に摂取しましょう。

糖質源

パンではなく脂質の少ない白米・餅がオススメです。身体の状態をみながら、GI値が低いオートミール・さつまいもなどの食材に替えてみるのも良いでしょう。

じゃがいもはカリウム・ビタミンCが多く含まれ、同じ糖質でも白米より栄養価が高い特徴があることから、糖質源として優れた食材だといえます。

ローファットダイエットの効率アップにはサプリメントを活用しよう！

肉・魚でたんぱく質を摂取しようとすると、同時に脂質も体内に入ってしまいます。脂質をカットし、たんぱく質のみを効率よく摂るなら、プロテインがオススメです。

プロテインを活用し、ローファットダイエットの効率を高めて理想の身体を手に入れましょう。

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まとめ

ローファットダイエットは、三大栄養素のうち最もカロリーの高い脂質の摂取を抑えることで1日の摂取カロリーを制限するダイエット方法です。

食事の際は、パン類・ばら肉・スナック菓子などの脂質が高い食品は避け、甲殻類や鶏胸肉など脂質の少ない食品を選びましょう。PFCバランスを意識することで、理想の身体作りに役立ちます。

体脂肪を落としながら、健康的に身体を絞りたい人はぜひ試してみてください。

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