アミノ酸20種類一覧！それぞれの効果を解説【山本義徳監修】

アミノ酸とはたんぱく質を構成する成分です。自然界には500種類以上のアミノ酸が存在していますが、ヒトの身体のたんぱく質のもとになるアミノ酸は20種類しかありません。

それぞれのアミノ酸が持つ効果は異なります。1種類でも不足するとたんぱく質を合成できないため、バランス良く摂取するのが大切です。

この記事では、アミノ酸20種類の効果を解説します。効率良くボディメイクするためにオススメのアミノ酸サプリも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

アミノ酸とは

アミノ酸とはたんぱく質を構成する有機化合物です。ヒトの身体の約20％はたんぱく質で構成されています。例えば、体重60kgの場合、12kgがたんぱく質で作られている計算です。

皮膚・髪の毛・内臓・血液などの身体で重要な組織を作っているため、ヒトの身体の2割はアミノ酸で作られているといっても過言ではありません。

自然界には500種類ものアミノ酸が存在しています。しかし、私たちの身体のたんぱく質を構成するアミノ酸は、そのうちの20種類だけです。

20種類のアミノ酸のうち1つでも不足すると、たんぱく質を合成できません。たんぱく質が作られなければ、身体の重要な組織や筋肉を合成できなくなります。

特に筋トレやダイエットをおこなっている人にとって、アミノ酸は必要不可欠なもの。アミノ酸が不足してたんぱく質が合成されなければ、筋肉が落ちてしまいます。

ボディメイクを成功させるためには、20種類のアミノ酸をバランス良く摂取するのが大切です。

アミノ酸の種類について

20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分類されます。各アミノ酸の一覧は下表のとおりです。

必須アミノ酸	非必須アミノ酸
イソロイシン ロイシン バリン ヒスチジン リシン メチオニン トリプトファン フェニルアラニン スレオニン	アスパラギン アスパラギン酸 アラニン アルギニン システイン グルタミン グルタミン酸 グリシン プロリン セリン チロシン

それぞれの効果を以下で解説します。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、20種類のアミノ酸のうち下記の9種類を指します。おもな効果は以下のとおりです。

必須アミノ酸	おもな効果
イソロイシン	・筋肉強化 ・神経機能サポート・成長促進 ・肝機能強化 ・血管拡張
ロイシン	・たんぱく質合成 ・筋肉強化 ・肝機能サポート
バリン	・たんぱく質合成 ・肝機能サポート ・血中窒素バランス調整
ヒスチジン	・成長促進 ・神経機能サポート ・ストレス緩和 ・慢性関節炎緩和
リシン	・免疫力向上 ・肝機能サポート ・カルシウム吸収促進 ・ホルモン・酵素生成 ・脳卒中発症抑制
メチオニン	・抑うつ効果 ・肝機能サポート ・アレルギーによるかゆみ軽減
トリプトファン	・安眠効果 ・セロトニン生成サポート ・精神安定
フェニルアラニン	・鎮痛効果 ・食欲抑制 ・精神安定
スレオニン	・成長促進 ・新陳代謝促進 ・肝機能サポート

イソロイシン・ロイシン・バリンの3種類は「BCAA」と呼ばれ、筋肥大のシグナルを発する役割を持ちます。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。食品では、マグロ・カツオなどの魚介類・鶏むね肉・牛肉・全卵などがオススメです。

食事だけで必要な量のアミノ酸をすべて摂るのは難しいため、サプリメントも併用しましょう。

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非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、20種類のアミノ酸のうち下記の11種類を指します。おもな効果は下表のとおりです。

必須アミノ酸	おもな効果
アスパラギン	・運動持久力向上 ・エネルギー生成サポート ・肝保護作用
アスパラギン酸	・肝機能促進 ・老廃物処理 ・利尿作用
アラニン	・免疫力向上 ・肝機能サポート
アルギニン	・免疫力向上 ・食欲抑制 ・血管機能正常化 ・性機能改善
システイン	・傷の治癒促進 ・活性酸素排除 ・X線、放射能からの防御
グルタミン	・筋肉強化 ・筋肉分解抑制 ・免疫力向上 ・胃腸粘膜保護作用
グルタミン酸	・ED改善 ・統合失調症、認知症治療 ・アルコール依存症抑制
グリシン	・快眠効果 ・美肌効果 ・血中コレステロール低下
プロリン	・減量サポート ・コラーゲン合成促進
セリン	・保湿効果 ・記憶力向上 ・脳細胞活性化
チロシン	・ストレス軽減 ・記憶力向上 ・脳の正常活動促進

非必須アミノ酸は体内で合成できます。ただし、乳幼児はアルギニンを体内で合成できないため、準必須アミノ酸と呼ばれているのが特徴です。

グルタミンも準必須アミノ酸と呼ばれています。筋肉分解を抑制してくれるため、激しくトレーニングする人には欠かせません。

非必須アミノ酸は体内で合成できても不足する場合があるため、バランス良く摂取するのが大切です。

遊離アミノ酸

アミノ酸には、必須アミノ酸・非必須アミノ酸以外に遊離アミノ酸があります。遊離アミノ酸とは、たんぱく質を合成しないアミノ酸のことです。

おもな遊離アミノ酸と効果は下表のとおりです。

遊離アミノ酸	おもな効果
テアニン	・リラックス効果 ・ストレス軽減 ・脳機能低下抑制
オルニチン	・筋肉合成 ・睡眠改善 ・肝機能サポート
シトルリン	・アンモニア除去 ・血流促進 ・持久力向上
タウリン	・筋損傷抑制 ・血中コレステロール低下 ・高血圧予防 ・インスリン分泌促進

遊離アミノ酸は細胞や血液中などに蓄えられています。それぞれ多種多様な効果を持つため、生命維持に欠かせません。

アミノ酸はたんぱく質合成だけでなく、健康的な生活を送るうえでも必要不可欠な成分です。

肉・魚・卵などたんぱく質が豊富に含まれている食材に加え、サプリメントで不足しがちなアミノ酸を補いましょう。

オススメのアミノ酸サプリを紹介

オススメのアミノ酸サプリを以下で3つ紹介します。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は必須アミノ酸9種類を摂取できるサプリメントです。トレーニングに特化した割合で必須アミノ酸が配合されています。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』にはβアラニンが含まれているのも特徴の一つ。βアラニンは非必須アミノ酸のヒスチジンと結合し、カルノシンになります。

トレーニング後に疲れを溜めないためには、カルノシンの摂取が有効です。

トレーニング中のワークアウトドリンクとして飲めば、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングできます。効率良く筋トレしたい人にとって必須のサプリメントといえるでしょう。

VALX アルギニン・シトルリンパウダー

『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』は、アルギニンとシトルリンの配合量と配合比率にこだわって製造されたサプリメントです。

サポート成分としてスーパーフードのビーツ・クエン酸・11種類のビタミンが含まれています。

トレーニングのパフォーマンスを最大限高められるよう、プレワークアウトドリンクとして飲むのがオススメです。

VALX 5-ALAカプセル

『VALX 5-ALAカプセル』は、エネルギー生成をサポートするサプリメント。

5-ALA（ファイブアラ）とは生命の誕生に深く関わったといわれているアミノ酸の一つです。

健康や美容をサポートするだけでなく、筋トレに必要なエネルギーを効率良く生成するために、5-ALAが活躍します。

年齢とともに5-ALAの合成は低下します。サプリメントで補って、トレーニング中のエネルギー源を確保しましょう。

まとめ

アミノ酸とはたんぱく質を合成する有機化合物です。必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに大きく分類されます。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類のうち、9種類は体内で生成できない必須アミノ酸です。

1種類でもアミノ酸が不足するとたんぱく質を合成できないため、バランス良く摂取することを心がけましょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、トレーニングに特化した割合で必須アミノ酸が配合されています。

さらにトレーニング効果を高めたい人は『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』『VALX 5-ALAカプセル』も一緒に摂取するのがオススメです。

不足しがちなアミノ酸を補って、理想の身体を目指しましょう。

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