BCAAは筋トレしない日も飲むべき？気になる効果や飲み方を山本義徳が解説

BCAA（Branched Chain Amino Acid の略）は体内で合成できない必須アミノ酸9種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。枝分かれした分子構造をしていることから分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

BCAAは筋肉の維持・増加に効果的で、食事・サプリメントで積極的に摂取すると、トレーニングの効果を高めることができます。

今回は、BCAAを取入れることで得られる効果や最適な飲み方、筋トレしない日に飲むメリットなどを解説します。トレーニングの効果を最大限に得るためのオススメサプリメントも紹介するので、購入を検討している人はぜひ参考にしてください。

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筋トレする人がBCAAを飲んで期待できる効果

筋トレをある程度続けている人は、BCAAによるトレーニングの効果を高めるために積極的に取入れています。ここからは、BCAAを飲むことでどのような効果が期待できるのかを解説します。

筋肉が分解されにくくなる

運動により筋繊維が損傷を受けると、私たちの身体の中では筋たんぱく質の分解が促され、BCAAも同じく分解されます。

運動する前に摂取すればアミノ酸濃度が高くなり、筋たんぱく質の分解を防ぐ効果が期待できます。

疲労が軽減される

疲労は、脳内にセロトニンという疲労誘発物質が増加することで起こるといわれています。

運動により血中濃度が低下すると、セロトニンの合成過程の中間体であるトリプトファンが増加します。結果、セロトニンも増え、疲労感を覚えてしまいます。

運動時にBCAAを摂取すれば血中濃度の低下を防ぎ、脳内に運ばれるトリプトファンの量も減るため、疲労軽減効果が期待できます。

BCAAの効果は以下の記事でも詳しく解説しています。

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BCAAの適切な摂取タイミングや飲み方は？

せっかくBCAAをトレーニングに取入れるなら、より効果を高めるために最適なタイミングでの摂取が重要です。

効果的な摂取タイミングや適切な飲み方を見ていきましょう。

筋トレ前

BCAAは運動する約30分前に摂取すると、効果を最大限に発揮できます。

BCAAを摂取後2時間までの血中濃度の変動を調べた研究では、摂取してから、30分後には濃度は最も高くなりました。このタイミングで摂取することが血中濃度を上昇させるのに最も効果的です。

BCAAを運動前に摂取すると、おもな働きである筋たんぱく質の合成シグナルも出しやすくなり、筋肉の分解を抑制する効果もあります。

筋トレ中

BCAAは、運動中にエネルギー源として使用されます。

ランニング・ウォーキングなど長時間継続するスポーツは、体内の糖質が不足し、筋たんぱく質が分解されやすい状態です。そうならないように運動前だけでなく、運動している最中も摂取することが重要です。

およそ60分に1回程度の頻度でBCAAを補って血中濃度を高めると、筋たんぱく質の分解を防ぐことができます。

BCAAには疲労を軽減する働きもあります。長時間スポーツをおこなう前に摂取しておくと、疲労による集中力低下を防ぐ効果が期待できます。

筋トレ後

運動後の約30分間は「回復のゴールデンタイム」といわれ、運動により壊れた筋繊維を修復する過程で起こる超回復により筋肥大が起こります。

回復のゴールデンタイムに摂取すると、筋たんぱく質の合成効率が上昇し、筋肉修復にも役立ちます。

摂取をするのは、運動直後であるほど効率が良いとされています。効果を高めるためにもシャワーなどを浴びたあとではなく、運動直後に摂取するようにしましょう。その際は、BCAAと一緒に不足しがちな水分をしっかり補給することも大切です。

飲むタイミングは以下の記事でも詳しく解説しています。

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BCAAの飲み方

BCAAは、1回2,000㎎以上を目安に摂取しましょう。

ある研究では、BCAAを1,000㎎以下摂取した場合、1時間後には摂取する前と変わらない血中濃度となりました。一方、2,000㎎以上摂取した場合には、摂取後2時間経っても摂取前と比べても高い濃度を示したそうです。

研究結果からも分かるように、BCAAを効率良く作用させるためには、2,000㎎以上摂取するのがオススメです。

筋トレしない日にBCAAを飲むメリット

BCAAは、筋トレをしない日にも摂取するメリットがあります。

私たちの体内では、休んでいるときでも筋肉の合成・分解が繰り返しおこなわれています。BCAAには筋肉の分解を抑制する働きがあり、日頃から摂取することで分解を抑えて身体のコンディションを整えるのに効果的です。

体内で合成できない必須アミノ酸は食事だけでは不足しがちであるため、普段運動をあまりしない人でもサプリメントで積極的に摂取することをオススメします。

BCAAを効率良く摂取するならサプリメントがオススメ！

BCAAを効率良く摂取するには、食事よりもサプリメントが手軽でオススメです。

どのサプリメントを選んで良いのか迷ったら、山本義徳先生がプロデュースする『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』をご検討ください。

山本義徳先生はメジャーリーガーをはじめ、数々のトップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導している有名トレーナーです。彼自身もボディービル・パワーリフティングの国内外の大会で多数の優勝経験があります。

30年のトレーナーとしての知識と経験によってつくりあげた「本物」を届けたい、という強い思いからVALXのブランドを立ち上げました。

以下から、BCAAを効率良く摂取できる『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を紹介します。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。

9種類の必須アミノ酸の配合比率にこだわり、BCAAはもちろん、疲労防止・リラックス効果のあるβ-アラニンなどバランス良く配合されています。たんぱく質の含有量は1食25gあたり約14～15gです。

誰でも気軽に利用できるよう、国産の安全な材料・フレーバー・コストパフォーマンスにもこだわりました。

フレーバーは以下3種類から選べます。

• 爽やかなシトラス風味
• まるで本物！コーラ風味
• すっきりした甘さのパイナップル風味

どのフレーバーも飲みやすくクセがないので、一度使った人のうち97％が満足している人気のサプリメントです。トレーニング中のワークアウトドリンクとしてもオススメです。

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まとめ

今回は、BCAAを摂取することで期待できる効果や最適な摂取タイミングなどを解説しました。

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸のことを指し、運動時にはエネルギー源として使用され、筋肉の維持・増加にも深く影響しています。

BCAAを適切なタイミングで摂取すると、トレーニングの効果を高めることができます。

運動しない日もBCAAを摂取すると、筋肉の分解を抑え、身体のコンディション調整に効果的です。

普段から手軽に摂取できるサプリメントなどで積極的に利用することをオススメします。

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