ロイシンの適正摂取量を紹介！適正量を守って効果を実感しよう【山本義徳監修】

EAA・BCAAといった言葉はよく知られていますが、ロイシンがEAA・BCAAの一つであることを知っている人は少ないのではないでしょうか。ロイシンは、身体づくりにおいて非常に重要なアミノ酸です。

この記事では、ロイシンの適正な摂取量などを解説します。ロイシンの概要・不足した場合に起こる症状・効率よく摂取するためのサプリメントについてもお伝えしますので、ロイシンについて知りたい人はぜひ参考にしてください。

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ロイシンとは？1日の摂取量目安はどれくらい？

まず、ロイシンとはどういったものなのか確認していきましょう。あわせて1日に必要な量なども解説します。

食事からしか摂取できないアミノ酸の一つ

ロイシンは必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、基本的に体内では合成できない9種類のものをいいます。EAA（Essential Amino Acid）の名前でなじみのある人もいるでしょう。

必須アミノ酸のなかでも、特に筋肉中に多く含まれる3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を分岐鎖アミノ酸、またはBCAA（Branched Chain Amino Acid）と呼びます。ロイシンを含む分岐鎖アミノ酸は、必須アミノ酸のなかでも重要で、健康な身体づくりには欠かせません。

ロイシンは体内で作り出せないため、食事・サプリメントで摂取する必要があります。

ロイシンを食事で摂取する際には、アミノ酸スコアを参考にしてください。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。この数値が高いほどロイシンを効率よく摂取できます。

アミノ酸スコアが高い食品は、肉・魚・卵・乳製品などです。しかし、肉・乳製品は脂質も多く含まれるため、食べすぎには注意しましょう。

また、アミノ酸スコアが低い食品も、やみくもに避けるべきではありません。例えば、パンは、アミノ酸スコアが低いですが、ハム・ソーセージなどと一緒に食べることで不足分を補えます。さまざまな食品をバランス良く食べることも大切です。

年齢によって必要量が異なる

ロイシンは年齢によって必要量が異なります。必須アミノ酸の体重1kgあたり・1日あたりの必要量（mg）を表にまとめました。

年齢（歳）	ロイシン	ヒスチジン	イソロイシン	リシン	メチオニン	フェニルアラニン	トレオニン	トリプトファン	バリン
0.5	73	22	36	63	31	59	35	9.5	48
1～2	54	15	27	44	22	40	24	6.4	36
3～10	44	12	22	35	17	30	18	4.8	29
11～14	44	12	22	35	17	30	18	4.8	29
15～17	42	11	21	33	16	28	17	4.5	28
18～	39	10	20	30	15	25	15	4	26

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜「日本人の食事摂取基準」策定検討会

表によると、18歳以上・体重60kgの人であれば、ロイシンは1日に最低2,340mg必要なことがわかります。

また、必須アミノ酸は幼少期ほどたくさん必要とされ、成長するにつれて必要量が減少することも見て取れます。さらに、ロイシンは必須アミノ酸のなかで、もっとも必要量が多いことも理解できるでしょう。

筋トレ効果を高める場合の摂取量

ロイシンを含むBCAAは、血液を介して筋肉へ供給されます。そのため、筋トレ効果を最大化するためには、血中のアミノ酸濃度をできるだけ高める必要があります。ある実験では、BCAAを2,000mg以上摂取すると、30分後に血中アミノ酸濃度がピークに達したという結果が出ました。1,000mg以下の摂取では、血中濃度に変化は認められていません。

そのため、効果的な筋トレのためには、2,000mg以上のBCAAを摂取するのが良いといえます。

加えて、BCAAの摂取バランスも大切です。バリン・ロイシン・イソロイシン＝1：2：1の黄金比で摂取すると、もっとも筋トレ効果を高められるといわれています。

血中アミノ酸濃度・BCAAのバランスを整えることを考えると、食事よりもサプリメントから摂取するほうが効率的でしょう。サプリメントの場合、余分なカロリー・脂肪分が抑えられることもメリットです。

VALXの『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は1回あたりロイシンを5,500mg摂取できるサプリメントです。配合バランスも黄金比のため、効率的に身体づくりができます。

飲み方としては、1日の必要量を3回に分けるのが良いでしょう。起床後・トレーニング前・トレーニング直後がオススメです。

起床後の摂取は、睡眠中に下がったアミノ酸の血中濃度を補うために有効です。また、トレーニングの30分前に摂取しておけば、筋トレ中でも血中アミノ酸濃度は下がりません。トレーニング直後の摂取は、筋トレで傷ついた筋肉を速やかに回復させる意味があります。

ただし、飲み過ぎには注意してください。EAAの過剰摂取は、下痢を引き起こしたり、腎臓に負担をかけたりする可能性があります。

ロイシンの不足で発生する症状

筋肉の成長に欠かせないロイシンですが、不足するとどういった症状が起きるのでしょうか。ここでは3つの症状を解説します。

筋力の低下

必須アミノ酸のなかでも、特に筋肉の合成を促す効果が高いといわれるロイシンは、不足することで筋力の低下が起きる可能性があります。

特に加齢とともに起きる筋力の低下はサルコペニアと呼ばれており、症状は次のようなものです。

• 歩くスピードが遅い
• 椅子から立ち上がるのに時間がかかる
• 手すり・杖が必要
• ペットボトルの蓋を開けられない

こういった筋力低下を防ぐためにも、ロイシンなどアミノ酸の十分な補給が大切です。

疲労の蓄積

ロイシンなど必須アミノ酸の摂取が不足すると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が滞り、身体の疲れが蓄積してしまう可能性があります。より早く筋肉を修復し疲れを取り除くためにも、必須アミノ酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。

ほかにも、ロイシンを含むBCAAの摂取により、集中力の維持も可能だといわれています。私たちは脳内でセロトニンという物質の増加により眠気・疲労を感じていますが、BCAAにはその材料となるトリプトファンが脳に取り込まれるのを防ぐ働きがあります。

そのため、BCAAを摂ることで、眠気による集中力の低下も避けられるというわけです。

糖尿病や腎機能の低下

ロイシンには、血糖値を下げる働きを持つインスリンの分泌を促す作用もあります。ロイシンが不足するとインスリンの量も減少し、食事で上がってしまった血糖値は下がりません。糖尿病の発症リスクも懸念されます。

加えて糖尿病による高血糖状態が続くと、全身の血管が硬くなっていきます。腎臓の血管が硬くなることで、不要物のろ過機能が低下するおそれもあります。ロイシン不足により、腎機能も悪くなる可能性があるのです。

ロイシンを摂取できるオススメのサプリメント

ロイシンを摂取できるサプリメントを探しているのであれば、VALXがオススメです。ここでは『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』を紹介します。

「VALX EAA9（イーエーエーナイン）」

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンド、山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。

筋トレ効果を最大限に発揮するために、必須アミノ酸を最適なバランスで配合しています。さらに筋トレ後のエネルギー源としてβ-アラニンも入っています。

「EAAサプリメントは独特の味で飲みにくい」と考える人もいるかもしれません。しかし『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類が用意されており、飲みやすいように工夫されています。

「EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）」

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、山本義徳先生が完全監修した女性向けのEAAサプリメント。トレーニングだけではなく、女性の美容・健康にも注目した配合バランスが特徴です。

必須アミノ酸だけでなく、フラボノイドを多く含むピクノジェノール（R）のほか、トレーニング後のエネルギー源になるβ-アラニンが含まれています。飲みやすいBERRY風味も人気の理由の一つです。

まとめ

ロイシンは必須アミノ酸・BCAAの一つでもあります。体内では生成できないため、食事・サプリメントによる摂取が不可欠です。適正な摂取量は年齢・体重により変動しますが、筋トレ効果を高めるためには、ロイシンを含むBCAAをトレーニング前に2,000mg以上摂ると良いでしょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』などのサプリメントを活用すれば、バランス良くロイシンなどのアミノ酸を摂取できます。上手にサプリメントを活用して、健康な身体づくりを進めていきましょう。

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