ロイシンが多く含まれる食品一覧！効果的に摂取する方法を紹介【山本義徳監修】

ロイシンは、アミノ酸のなかでも必須アミノ酸に分類され、バリン・イソロイシンとともにBCAA（Branched Chain Amino Acid の略）と呼ばれています。ロイシンには筋肉の合成を促し、分解を抑制する効果が期待できますが、体内で合成できないアミノ酸でもあるため、食事・サプリメントなどで補うことが必要です。

ロイシンは、食品のなかではおもに肉・魚に多く含まれています。理想の身体作りのために、肉・魚は積極的に摂取しましょう。

この記事では、ロイシンが多く含まれる食品・効果的に摂取する方法について解説します。ロイシンを手軽に摂取するためにオススメのサプリメントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

必須アミノ酸については、以下の記事で詳しく解説しています。

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ロイシンを多く含む食品一覧

ロイシンは体内で合成することができない必須アミノ酸の一つで、食事・サプリメントなどで摂取する必要があります。しかし、普段食べている食品にどのくらいのロイシンが含まれているのか、意識する人は少ないでしょう。

ロイシンは、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。それぞれの食品にどの程度の量が含まれているのかを知ることで、より効率の良い摂取が可能です。

以下を参考にして、ロイシンを豊富に含む食品を食事に取入れましょう。

レバー

レバー（牛）には100g当たり1,800mgのロイシンが含まれます。さらに、ビタミン類も多く、レバー50gで大人が一日に必要とするビタミンA・ビタミンB2を摂取できるといわれるほどです。

食感・風味などで苦手意識を持つ人も少なくありませんが、調理方法を工夫して普段の食事に積極的に取入れることをオススメします。

牛肉赤身

牛肉赤身には100g当たり1,500mgのロイシンが含まれます。ただし、動物性たんぱく質だけで必要な量を摂取しようとすると、脂肪の摂り過ぎをまねくかもしれません。

ヒレ肉・もも肉など、できるだけ脂肪の少ない部位を選ぶのがオススメです。外もも肉のような肉質が硬い部位の場合は、シチュー・カレーなどの煮込み料理にすると良いでしょう。

若鶏むね

鶏むね肉には100g当たり1800mgのロイシンが含まれます。さらに、鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドという成分も多く含まれ、トレーニング時のパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

アジ

赤身魚であるアジには、1尾当たり1,122mgのロイシンが含まれます。ほかの必須アミノ酸もバランス良く含まれており、肉や大豆と比べても引けを取りません。

また、アジはDHA・EPAなどの多価不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂肪を多く含み、うま味が強いのも特徴です。加えて、魚肉中にはカルシウムが、血合いには鉄分が豊富なので、骨密度の低下や貧血が気になる人はアジを食べる機会を増やしてみると良いでしょう。

サケ

白身魚であるサケは100g当たり1,500mgのロイシンを含み、白身魚のなかではたんぱく質の量が多いことで有名です。

さらに、ビタミンB郡をすべて含んでいるので、体内でエネルギー源として使われるたんぱく質・炭水化物・脂質の利用効率が高まることが期待できます。そのため、トレーニングをしている人は、サケを積極的に取入れると良いでしょう。

乳製品

ヨーグルトには100g当たり350mgのロイシンが含まれます。乳製品は、血中のロイシン濃度を急激に引き上げるのに効果的です。たんぱく質の一種であるホエイを含み、体内へ素早く吸収されるため、速やかに筋肉の合成を促すことができるでしょう。

乳製品の場合は、「ヨーグルトや牛乳を食事にプラスするだけ」といった簡単な工夫で、すぐに取入れられます。ただし、脂肪はたんぱく質の吸収を妨げてしまうため、できるだけ低脂肪タイプを選びましょう。

大豆製品

大豆は良質なたんぱく質をはじめ、ミネラル・ビタミン・食物繊維といったさまざまな栄養素が豊富な食品で、栄養価が高いため「畑の肉」ともいわれています。大豆製品である糸引き納豆・きなこ・高野豆腐に含まれるロイシン量は下表のとおりです。

食品名	量	ロイシン含有量
糸引き納豆	1パック	650mg
きなこ	大さじ2	522mg
高野豆腐	1枚	675mg

ロイシンを効果的に摂取する方法

必須アミノ酸の一つであるロイシンは、筋肉の合成を活性化させるスイッチとしての役割を果たす成分です。血液中のロイシン濃度が上昇すると、筋肉の合成が始まると考えられています。

ここでは、ロイシンを食品から効果的に摂取する方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

朝食に乳製品を取入れると効果的

これまで、筋肉を維持するためには、1日に摂取するたんぱく質の総量が重要とされていました。しかし、最近の研究では、たんぱく質を1日のなかで偏って摂取した場合、必要量を満たしていても筋肉量が低下してしまうと考えられています。

ある統計結果によると、朝食で摂取するたんぱく質の量が不足している人が多いため、特に朝食のメニューを工夫する必要があるでしょう。たんぱく質といえば肉・卵が最初に思い浮かぶかもしれませんが、朝食には乳製品を取入れるのがオススメです。

乳製品は、体内への吸収が速いホエイというたんぱく質を多く含んでいます。朝食にヨーグルト・牛乳などを摂取すると、睡眠時に分解優位になっていた筋肉の状態を合成優位の状態へ一気に転換させることが可能です。

高たんぱく食を意識する

肉・卵・ブロッコリーといった高たんぱくの食材を意識して摂取しましょう。脂肪はたんぱく質の吸収を防ぐ作用があるため、食事に取入れる食品はなるべく脂肪が少ないものがオススメです。

ロイシンを摂取できるオススメのサプリメント

ロイシンは必須アミノ酸の一つで、筋肉の合成を促す・分解を抑えするといった効果が期待されています。肉・魚などの食品から摂取することができますが、必要量を手軽に摂るにはサプリメントがオススメです。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、メジャーリーガーをはじめ、多くのアスリートを指導した有名トレーナーである山本義徳先生がプロデュースしたサプリメントです。

30年間、トレーナーとして培ってきた知識と経験によって自信を持って開発されたサプリメントで、トレーニングをする人に「本物」を届けたいという思いが込められています。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ロイシンを含むBCAAはもちろん、9種類の必須アミノ酸・β-アラニンがトレーニングに理想的なバランスで配合されているのが魅力です。国内のGMP認定工場で確かな品質管理のもとに製造されているので、安心して利用できるでしょう。

また、発売から11か月で販売数が10万個を突破し、アンケートによると『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を1か月使用した人の97％が満足と回答しています。さらに、2020年には、アスリートがオススメするサプリメントNo.1を獲得しました。

味にも徹底的にこだわり、シトラス風味・コーラ風味・のフレーバーはどれも飲みやすく人気です。サッと溶けて手軽に飲めるため、起床時やトレーニング中に摂取するのも良いでしょう。

まとめ

ロイシンは、バリン・イソロイシンと合わせてBCAAと呼ばれる必須アミノ酸で、筋肉の合成促進・分解抑制の効果が期待できます。トレーニングの効果を高めたい人や理想の身体を作りあげたい人などは、ロイシンを積極的に摂取すると良いでしょう。

ロイシンは体内で合成できないので食品から摂取する必要があり、おもに動物性たんぱく質に多く含まれます。朝食には、気軽に摂取できる乳製品を取入れるのがオススメです。ただし、脂肪にはたんぱく質の吸収を防ぐ作用があるため、なるべく低脂肪・無脂肪の商品を選びましょう。

食事だけで必要量を摂取しきれないときは、サプリメントの活用も検討してみてください。

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