トレーニング

無酸素運動の効果を知る|筋トレ後の体内反応とは?【山本義徳監修】

無酸素運動とは短距離走・投擲(とうてき)・相撲などの競技、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど、短時間に強い負荷をかける運動のことです。

ダイエット目的のなら有酸素運動のほうが効果はありますが、筋力をつけたいなら、無酸素運動のほうが効果的です。

では、どのようなトレーニングをおこなえば筋力アップにつながるのでしょうか。

この記事では、筋トレに焦点をあて、効果アップのために意識すべきポイントを解説します。

無酸素運動(筋トレ)で得られる効果

まずは、無酸素運動(筋トレ)に期待できる効果とはどのようなものがあるのか、解説します。

筋トレの効果を実感するまでにどのくらいの期間がかかるかを詳しく知りたい人は以下の記事をご覧ください。

筋トレの効果はいつから出るのか?見た目に変化が起こるまでの期間とは筋トレをこれから始める人は、いつからトレーニングの効果が実感できるのか、気になるところでしょう。 効果の出る時期を事前に知っておけ...

筋肉の維持・増やす

無酸素運動は、高い負荷がかかるトレーニングのため、短時間しか継続できません。大きな力を使用したり速い運動をおこなったりすると、筋線維のなかでも特に速筋が使われます。

速筋は、短時間で強い力を発揮します。酸素を利用したエネルギー生産能力やATP(アデノシン三リン酸)利用効率は低く、通常は加齢にともなって萎縮しやすい傾向にあります。

速筋は無酸素運動の際に働くため、筋トレは速筋を鍛えることができます。つまり、無酸素運動をおこなえば年齢に関係なく、速筋の筋量・筋力を高めることが可能です。

老化にともない筋力は衰えますが、無酸素運動で筋肉の維持や筋肥大をはかることで、若々しい体を持続させることができます。

遅筋は、酸素を必要とする有酸素運動のような低強度の運動に使われる筋繊維です。有酸素運動を長く続けると、速筋繊維の遅筋化が促されます。

筋トレによって発達するのは速筋繊維です。

基礎代謝の向上(体脂肪の燃焼)

筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりダイエット効果も得られます。基礎代謝は、人間が生きて行くために必要な最小のエネルギー代謝量です。人間が生きて行くために必要です。

基礎代謝は、人種・性別・年齢・体格・生活状況・体表面積・平均体温などによって異なります。無酸素運動をおこなって筋力がアップすると、血液の流れ・酸素の供給の向上などエネルギー消費が増えて基礎代謝量が上がります。

基礎代謝量が上がると体脂肪を燃えやすい状態になるため、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。また、持続性をもたらす効果も期待できます。

心肺機能の向上

無酸素運動の場合、最大心拍数の80%以上とされています。心肺に高い負荷を与えることができるため、無酸素運動を続けると心肺機能も向上します。

無酸素運動を長時間おこなうのは難しいため、有酸素運動と組合せたインターバルトレーニングなどを上手に取入れると、心肺機能向上に役立ちます。

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無酸素運動(筋トレ)による体内反応と効果アップのコツ

筋トレの基礎知識として、筋トレしたあとに体内ではどのような状態になっているのか、理解することが重要です。筋トレ効果を得るためのコツ、筋トレによる体内反応を解説します。

筋トレ後は回復期(休息)が必要

筋トレを続けると筋肉が大きくなるのは、ストレス応答という、身体がストレスに対応して変化する現象が起きているからです。

ストレスは、外部から刺激を受けたときに生じます。筋トレの負荷は、身体にとってストレスとなります。筋肉にストレスがかかると、筋タンパク質の合成が促進されますが、同時に筋肉の分解が起きやすい状態でもあります。筋肉が回復しきっていない状態で次の筋トレをおこなうと、筋肉の合成よりも分解が上回った状態になるので逆効果です。

筋肉に負荷がかかると、筋肉の合成と分解が盛んな状態が72時間は継続します。次の筋トレをおこなうまで、最短でも3日は間隔を空けてください。

筋トレを毎日してはいけない理由を詳しく知りたい人は、以下の記事もご覧ください。

筋トレは毎日してはいけない?理由と正しい頻度を解説より良い効果を求めて筋トレを毎日やっても、筋肉が発達するどころか逆効果にすらなってしまう可能性があることはご存知でしたか?筋トレは毎日し...

栄養管理も重要

筋肉を修復させたり疲労を取り除いたりするためには、栄養管理が必要です。

無酸素運動は、細胞の老化をまねく活性酸素が発生します。活性酸素を撃退する抗酸化作用の高い栄養素を効果的に取入れることも重要です。

無酸素運動で特に必要となる栄養素は以下のとおりです。

  • BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)
  • クエン酸
  • ビタミンA・C・E

特に、激しい運動によって傷ついた筋肉を修復して、さらに筋肉を大きく成長させるには、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を効果的に取入れましょう。BCAAは、一般的には牛肉・牛乳・チーズなどから摂取できます。

ほかにも、エネルギー源となる糖質や筋肉の材料になるたんぱく質を多く摂取して、適度に休息を取るように意識してください。

アフターバーン効果

無酸素運動はアフターバーン効果を得やすい利点があります。アフターバーンとは、運動を終えたあとも一定時間(最大72時間程度)カロリーがより多く消費される現象のことです。

HIITトレーニングのような高度なトレーニングをおこなったあとに見られる現象で、脂肪燃焼を高める効果があるとされています。

運動によって疲労した身体を回復させる際、身体の中では多くの酸素を消費します。その過程で多くの酸素を使用することで、体内での代謝が上がってカロリーが消費されます。

余力を残さずに筋肉を追い込むことができるかが、アフターバーン効果を得るためのポイントです。

無酸素運動(筋トレ)をサポートするアイテム

無酸素運動による直接的なカロリー消費は少ないです。一方で、筋肉の回復を考えると十分な栄養は必要となります。

プロテインなどの摂取によって効果的に筋トレや栄養管理をおこないたい人は、山本義徳先生が完全監修したサプリメントを2商品紹介します。

カロリー調整と栄養管理を徹底サポートするプロテイン

カロリー調整と栄養管理の両立を徹底サポートするプロテインが、『VALX ホエイプロテインWPI パーフェクト』です。

『VALX ホエイプロテインWPI パーフェクト』は、炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを除去し、たんぱく質の含有量を90%以上まで高めています。

独自のイオン交換処理によって、純度の高いたんぱく質のみを抽出しており、最高品質のWPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)が100%使用されています。毎日続けやすいように、さまざまなフレーバーが用意されており、飽きることなく飲み続けることができます。

プロテインなしでも筋トレの効果は得られるのか?筋トレで筋肉をつけたい人にとって、プロテインを使うかどうかは悩むところでしょう。テレビや雑誌などでアスリートが摂取している姿をよく目にし...

トレーニング中の筋肉分解を抑制するHMBタブレット

HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成をサポートして筋分解を抑制する働きがあります。

適切なトレーニングをおこないつつ、HMBの摂取を組合せることによって、トレーニング効果のアップが期待できます。

HMBと筋トレの関係とは?効果を出すために必要な事筋トレの効果を上げてくれるサプリメントとして、HMBの名前を聞いた事がある人は多いのではないでしょうか。HMBはトレーニングの効果を高め...

トレーニング時にプロテインとあわせてHMBを摂取したい人にオススメしたいのが『VALX HMBタブレット』です。

山本義徳先生の完全監修のもと、HMBの比率・配合量・飲みやすさ・安全性に強くこだわったサプリメントです。

トレーニーに必要とされるHMB の摂取量は3,000mgです。およそステーキ21枚分(牛肉約4.2kg分)を15粒に凝縮しています。

まとめ

無酸素運動は、おもに速筋を鍛えることができる運動です。無酸素運動は、高い負荷がかかるトレーニングのため、短時間しか継続できません。最初は軽めの強度でスタートし、身体が慣れてきたら徐々に強度を上げてください。

無酸素運動をおこなっても、逆に筋力の衰えにつながる可能性があります。あえてトレーニングをしない休養日を作ったり必要な栄養素をバランス良く摂取したりすることが重要です。

無酸素運動に必要な栄養素は、今回紹介したようなサプリメントを取入れて、最大限に無酸素運動の効果を高めましょう。
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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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