トレーニング

無酸素運動で脂肪燃焼!HIITの効果とトレーニングポイント【山本義徳監修】

一般的に、筋トレだけで脂肪を落とせるわけではありません。より効果の高い無酸素運動を取入れて、脂肪を燃焼する身体つくりをしていく必要があります。

HIITのトレーニング方法を取入れることで、有酸素運動より高い脂肪燃焼効果が見込めます。では、HIITのトレーニングとは一体どのようなものなのでしょうか?

この記事では、HIITのトレーニングの効果とポイントを紹介します。筋肉をキープしながら脂肪を減らしたい人はぜひ参考にしてください。

無酸素運動+有酸素運動のトレーニングHIIT

HIITは高強度インターバルトレーニング(High-Intensity Interval Training)の略で、無酸素運動と有酸素運動を組合せたトレーニング方法です。無酸素運動と有酸素運動には、それぞれメリットとデメリットがありますが、HIITトレーニングでは両方のいいとこ取りで構成されたトレーニングとなっています。

HIITトレーニングは、心肺機能やパフォーマンスを向上させる効果があるとして、オリンピック選手のトレーニングメニューにも取入れています。

HIITトレーニングは、20秒全力(無酸素)+10秒軽く(有酸素)を6~8セット繰り返すことが理想です。

実際にHIITトレーニングをおこなうと、はじめのうちはキツすぎるために、20秒全力+20秒軽くおこなうことから始めましょう。HIITトレーニングは、トータル4~5分程度で終わるのが特徴です。

かなりハードなので、ある程度体力をつけることを意識して、はじめは6セットで徐々に負荷や回数を上げて行きましょう。

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無酸素運動(筋トレ)でも高い脂肪燃焼効果!

HIITトレーニングには、有酸素運動より脂肪燃焼効果が高い特徴があります。速筋にきかけるので遅筋が増えることもなく、有酸素運動で起こりがちなカロリーの節約も生じません。したがって、筋肉を維持・強化しながら、体脂肪を減らすことができます。

HIITトレーニングは運動時間が短いため、トレーニングにあまり時間をかけたくない人にもオススメです。ウエイトトレーニングとの組合せによって、より脂肪燃焼効果を高めることも可能です。

このように無酸素運動は筋肉を増やすイメージがありますが、実は高い脂肪燃焼効果があることを覚えておきましょう。

HIITの実践トレーニングメニュー

HIITの特徴が理解できたところで、次にHIITの実践的なトレーニングメニューを紹介します。

HIITは、時間を決めて「運動→インターバル」を繰り返します。

運動内容はさまざまなバリエーションがあるため、自分の体力や状態に合わせてカスタマイズできます。例えば、特定部分の筋肉を強化したい場合、その部位に特化したメニューを中心におこなうことが可能です。

全力でおこなう運動はダッシュや縄跳びなど、追い込めるものを自由に選択します。
以下、脚も腕も動かすような全身運動が理想的です。

  • バーピー
  • ジャンピングスクワット
  • 拍手腕立て伏せ
  • スプリットジャンピングスクワット
  • ジャックナイフ

全力でおこなう運動は、できるだけ速いスピードでおこなうのがポイントです。軽くトレーニングをする部分は、軽いジョギング・その場で足踏みなどをおこないます。

具体的なトレーニング方法を知りたい人は、以下の動画を参考にしてください。

HIITでの消費カロリーは、性別・年齢・体重・筋肉量・身長・遺伝子的な要因など、さまざまな要素で決定します。例えば、体重70kgの人がHIITを5分間おこなうと約43kcal消費する計算になります。

消費カロリーはトレーニングのメニューによっても変動するものの、カロリー消費自体は多くありません。
アフターバーン効果によって数値以上の効果が期待できるのがHIITの魅力です。

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HIIT効果を最大化するためのポイント

HIITを効果的におこなうためには、以下のポイントをおさえ、トレーニングに取り組むことが重要です。

週に2~3回が最適

HIITトレーニングは毎日おこなう必要はなく、週に2~3回程度が最適です。それ以上トレーニングをおこなうと、身体が回復できず疲労が溜まり、ケガにつながるリスクがあるので要注意です。

筋肉を限界まで追い込む

筋肉は追い込まれないと、脂肪燃焼効果が高まるEPOC(運動後過剰酸素消費量)が発生しにくい傾向があります。
EPOCとは、高い強度の運動をおこなったあとも脂肪が燃焼されやすい状態が続く現象をいいます。

HIITトレーニングでは、筋肉をいかに限界まで追い込めることができるかが重要です。一つひとつのトレーニングを全力でこなしてください。

初心者の人・体力がない人は、いきなり高い負荷がかかるトレーニングをおこなうとケガにつながるリスクがあります。最初は少し軽めで、徐々に負荷を上げて行く方法がオススメです。

空腹時におこなわない

食事のあとは身体を動かしにくいと感じる人が多く、空腹のままトレーニングしている場合があります。たしかに、食後すぐのトレーニングは、消化を妨げる可能性があるためにオススメできません。

しかし、空腹時はスタミナ不足で十分に身体を追い込めないため、空腹状態でトレーニングするのも効果的ではありません。

空腹時は血糖値が低下している状態です。脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーとするために、筋力を落としかねません。トレーニング30分前までに糖分補給をおこなったうえで、HIITトレーニングに取り組むのがオススメです。運動後すぐにプロテイン補給することも忘れないようにしましょう。

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無酸素運動/筋力トレーニングをサポートするアイテム

ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドである山本義徳先生が、トレーニング中の栄養管理や脂肪燃焼を促すサプリメントを多く開発しています。

以下、筋肉強化と脂肪燃焼に適したサプリメント3商品を紹介します。

吸収速度の速い必須アミノ酸9種類を最適バランスで配合!

吸収スピードの速い必須アミノ酸9種類を効果的に摂取できるかがサプリメントに求められる要素です。その条件を満たすサプリメントとしてオススメなのが、『EAA VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。

『EAA VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、山本義徳先生の完全監修のもと、筋トレに特化した配合比率を実現しています。アミノ酸含有量は、1回あたり1万7,650mgと高いサプリメントです。

3種類のフレーバー、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味を用意しており、飲みやすさも魅力です。

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理想の身体づくりをサポートする燃焼サプリ

脂肪燃焼を意識してサプリメントを摂取する場合、山本義徳先生の完全監修のもと、7つの成分を最適なバランスで配合したVALX RED GEAR(レッドギア)がオススメです。

プロボクサーなど多くのアスリートからも愛用されているサプリメントで、植物性のカプセルを使用しているため、配合成分を酸化から守ります。1日6カプセル程度、1回あたり3カプセルを目安に水などと一緒に飲むだけで良いため、続けやすいのも魅力です。

筋肉の修復&回復をサポートするプロテイン

激しいトレーニングのあとは、身体のケアをおこなうことが重要です。特に、筋肉の修復・回復をしたい人は、サプリメントの摂取を上手に取入れてください。

山本義徳先生が完全監修した『VALX ホエイプロテインWPI パーフェクト』は、独自のイオン交換処理によって純度の高いたんぱく質のみを抽出し、最高品質のWPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)を100%使用しています。

手頃な価格設定になっているため、日々摂取したい人にもオススメです。

まとめ

HIITは、無酸素運動と有酸素運動を組合せたトレーニング方法です。

激しいトレーニングとなるため、毎日おこなう必要はありません。また、毎日トレーニングすると逆効果になる可能性もあるので注意しましょう。

トレーニングと同時に、サプリメントなどで必要な栄養素をバランス良く摂入れることも重要です。今回紹介したサプリメントを活用し、HIITで結果を残しましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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