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有酸素運動と無酸素運動の違いとは?|最大効果を得るための組合せの順番【山本義徳監修】

トレーニングの効果を最大化させるには、有酸素運動と無酸素運動の違いを理解し、目的に合わせて選択したり組合せたりすることが重要です。

有酸素運動と無酸素運動は、組合せの順番がトレーニング効果に大きく影響します。特に筋肥大を目指す人は、有酸素運動の量や回数にも気を配る必要があります。

今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いを詳しく解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動には、以下のような違いがあります。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、簡単にいうとエネルギーを生み出すために酸素が使用される運動のことです。強度は低~中程度と比較的低いため、長時間連続して継続ができる運動となります。

有酸素運動は、ダイエットしたい人・脂肪を減らしたい人にオススメです。以下、有酸素運動のおもな種類です。

  • 水泳
  • ジョギング
  • ダンス
  • エアロビクス

有酸素運動は、軽い負荷をかけながら時間をかけて身体を動かすため、基礎代謝アップにも効果があります。筋肉に刺激を与え続けることで新陳代謝のアップにも効果的です。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。

エネルギーの発生には酸素は不要です。筋肉に貯まったグリコーゲンをエネルギー源として使用します。全力、またはそれに近い筋力を短時間で発揮されるのも特徴です。

無酸素運動は瞬間的な強度の高い運動になるため、長時間連続して継続することはできません。
筋肉を成長させたい場合、無酸素運動が最適です。

筋トレは瞬間的かつ強度の高い運動するイメージがあるため、無酸素運動と思われがちです。しかし、実際には筋トレの種類の中にもじっくり時間をかけておこなうものもあり、一概にすべてが無酸素運動ではありません。

公式ライン

組合せるなら無酸素運動→有酸素運動の順番で

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれメリットとデメリットがあります。どちらか一方のみをおこなうより、有酸素運動と無酸素運動の両方を効果的に取入れたほうが、より高い筋トレ効果を得られます。

有酸素運動と無酸素運動を組合せておこなう場合、以下の理由から、「無酸素運動→有酸素運動」の順番でおこなうことをオススメします。

成長ホルモンの分泌

筋トレなどの無酸素運動をおこなうと、成長ホルモンの分泌が活性化されます。成長ホルモンには脂肪細胞を分解を促すはたらきがあり、無酸素運動をおこなって筋肉に負荷をかけることで分泌されます。

成長ホルモンが分泌されているときに有酸素運動をすると、脂肪の燃焼の効果が高くなります。反対に、息が上がるほどのジョギングをおこなったあとで筋トレをしてしまうと、無酸素運動を十分高い強度で行うことが妨げられ、思ったほどの効果は得られません。

筋肉への適切な刺激と負荷

有酸素運動も、筋温を上げる目的として行うウォーミングアップのような軽めの強度の運動であれば大きな影響はありません。しかし、息が上がるほどの長時間の有酸素運動は推奨できません。なぜなら、長時間の有酸素運動を無酸素運動の前におこなうと、瞬発的なトレーニングを行うための筋肉のエネルギー源が不足している状態を作ってしまう可能性が高いからです。

筋肉のエネルギー源が不足している状態では、強い負荷でのトレーニングはできなくなる可能性が高くなります。十分な負荷をかけられない筋トレをしても、筋肉への刺激は弱く、思うような効果は期待できません。

脂肪は、ややキツいと感じる中~強度の運動の後で燃焼率が高まる傾向があります。無酸素運動において、筋肉への適切かつ十分な負荷が重要なポイントです。

筋トレと組合せる有酸素運動の注意点

筋トレと有酸素運動を組合せる場合、量や頻度・タイミングに注意する必要があります。では、具体的にどのような点に注意すれば良いのでしょうか?

筋トレと有酸素運動の正しい組合わせ方を山本義徳先生が解説普段おこなっている筋トレに有酸素運動を組合せる場合には、有酸素運動が筋トレの効果を打消さないように注意する必要があります。 この記...

有酸素運動は長時間しない

有酸素運動は、効果の高い運動に思えて集中して長時間おこなうことが良いと感じてしまいます。しかし、実際には有酸素運動にも限度があり、長時間おこなうのはオススメできません。

有酸素運動は、運動を継続する時間が長くなる傾向にあるため、筋トレの効果を消えてしまい、カロリーを消費しにくい体質になります。

体質の変化には、たんぱく質の一種であるUCPの働きが密接に関係します。
UCPとはUnCoupling Protein(アンカップリングプロテイン)の頭文字をとった言葉で、脱共益たんぱく質とも呼ばれ、体温を上げる役割があります。

UCPが減ると体温が低下し、日常生活のカロリー消費が減少します。効果があると考えて有酸素運動ばかり取り組んでも、逆にカロリー消費しにくい体質になります。

有酸素運動をおこなう場合、1日30分を週2〜3回ほどに留めてください。

筋トレと有酸素運動は別日にするのがベスト

無酸素運動と有酸素運動の順番でおこなうのが効果的である反面、同じ日に筋トレと有酸素運動を組合せておこなうのはなるべく避けてください。筋肉には速筋と遅筋があって、筋肥大を期待する場合は速筋を鍛える必要があります。

有酸素運動によって鍛えられるのは、遅筋です。遅筋の割合が大きくなることで、相対的に速筋の割合が小さくなり、筋肉の肥大率も下がります。

筋トレと有酸素運動を別の日におこなうことで、速筋の成長を確保しかつ、多くの体脂肪を燃やすことが期待できます。

運動による筋肉づくりをサポートするオススメサプリ

運動効果を上げるためには、栄養補給も重要なポイントです。効果的に栄養補給できるサプリとして、以下の3商品がオススメです。

たんぱく含有率90%以上の本格プロテイン

プロテインを選ぶ際には、たんぱく質の含有率だけでなく、必須アミノ酸の量も重要です。肉・魚などの食事からたんぱく質を摂取する場合、消化吸収まで2時間以上の時間がかかります。

たんぱく質・必須アミノ酸の含有量の多いプロテインを摂取すると消化・吸収がより速く、筋肉の合成促進の効果をより高めることができます。

たんぱく含有率90%以上の本格プロテインとしてオススメしたいのが、山本義徳先生が完全監修した『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。プロテイン以外の材料を最小限としてたんぱく質としての純度を高めています。

吸収速度の速い必須アミノ酸9種類を最適バランスで配合!

VALX EAA9(イーエーエーナイン)は山本義徳先生の完全監修のもと、BCAAを含む9種の必須アミノ酸が配合されているため、トレーニング中のワークアウトドリンクとして最適です。飲みやすい味つけにもこだわっており、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類のフレーバーが用意されています。

付属のスプーン2杯程度を、700~1,000mlの冷たい水などに溶かして摂取できるので、簡単に作れる点も魅力です。

定期購入

運動前・就寝前の摂取でトレーニング効率を高める

アルギニンの成分には、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。成長期の子どもはアルギニンを生成できないため、アルギニンを摂取すると子どもの身体・筋肉の成長にも効果が期待できます。

アルギニンは、運動前・就寝前の摂取によって、トレーニング効果を高めることが可能です。アルギニンを効果的に摂取したい人にオススメなのが、山本義徳先生が完全監修した『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』です。

『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』は、トレーニングに欠かせないアルギニンやシトルリンの配合量、配合比率を極限までこだわり開発されたサプリメントです。スーパーフードのビーツを追加し、トレーニング時の栄養補給を最大限にサポートできるようにデザインしています。

プレワークアウト専用のサプリメントとなっており、すっきりとした甘さ・ほど良い酸味で飲みやすさも追求しています。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動には、それぞれにメリットとデメリットがあります。有酸素運動ばかり取入れると、逆にカロリー消費しにくい体質になってしまう可能性があります。

有酸素運動と無酸素運動を組合せると、トレーニングの効果を最大にすることができます。

トレーニングの順番・時間を考慮しながら計画的におこない、さらにサプリメントを上手に摂取すれば、トレーニング効果を高めることが可能です。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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