アミノ酸

フェニルアラニンの1日あたりの摂取量はどのくらい?摂取方法も紹介

必須アミノ酸であるフェニルアラニンは、体内に取り込まれるとドーパミンやノルアドレナリンに変換され、やる気や集中力を高めるとされる物質です。肉類・魚介類・卵類・大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。

一般的な食事をしていれば、フェニルアラニンによる健康被害が出ることはほぼありません。
しかし、不足した場合はやる気や集中力の低下につながったり、過剰に摂取すると血圧上昇や気分の落ち込みにつながったりする可能性があります。そのため、ほかの必須アミノ酸を含めてバランス良く摂取することを心がけましょう。

この記事では、フェニルアラニンの目安摂取量・オススメの摂取方法を解説します。忙しい人も簡単に摂取できる方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

フェニルアラニンについては以下の記事でも詳しく解説しています。

乳製品
精神高揚ややる気のもとになるアミノ酸フェニルアラニンとは?アミノ酸の一種である「フェニルアラニン」は、体にとって大切なたんぱく質をつくるだけではなく、あらゆる効果が期待できます。 また、筋...

フェニルアラニンの1日の推奨摂取量は?

日本人のフェニルアラニンの1日平均摂取量は、男性3.51g、女性2.97gと報告があり
ます。フェニルアラニンの摂取目安量は成人男性で、1日2.2gとされているため、男女ともに目安量を超えているのが現状です。

しかし、基本的にフェニルアラニンは摂り過ぎてもリスクが低いとされており、過剰に心配する必要はありません。

実際に2017年のある研究では、被験者に1回で3gのフェニルアラニンを摂取させても健康被害がなかったことが発表されています。フェニルアラニン3gは、焼いた鶏むね肉(皮なし)約200g分です。

フェニルアラニンは、多く含まれる食品やサプリメントを多量に摂取し続けることがなければ、摂取量にこだわり過ぎなくても問題ないでしょう。バランスの良い食事を心がけ、必要であればサプリメントで補うことをオススメします。

参考:地域在住中高年者のアミノ酸摂取量─食品アミノ酸成分表の新規構築による推定─The effects of phenylalanine on exercise-induced fat oxidation: a preliminary, double-blind, placebo-controlled, crossover trial)

フェニルアラニンが不足するとどうなる?

フェニルアラニンは肉類・卵類・乳製品・大豆・小麦など多くの食材に含まれているため、一般的な食事をしていれば不足する心配はありません。例えば、フェニルアラニンは以下のような食品に含まれています。

食品 100g当たりのフェニルアラニン含有量(mg)
かつお節 3000
パルメザンチーズ 2400
ビーフジャーキー 2200
車ふ 1700
豚ひれ肉(焼き) 1600
鳥むね肉(焼き) 1500
鶏ささみ(ソテー) 1400
鳥もも肉(焼き) 1300
抹茶 1300
ドライソーセージ 1100
ピュアココア 810
パン粉 700
マカロニ・スパゲッティ(乾燥) 700
えだまめ(冷凍) 670
青汁 660
鶏卵(ゆで) 660

出典:食品成分データベース

このほかフェニルアラニンは人工甘味料であるアスパルテームの原料でもあり、カロリーゼロのジュースやコーヒーなどにも含まれています。

もし、食生活が乱れてフェニルアラニンが不足した場合は、フェニルアラニンから生成されるドーパミン・ノルアドレナリンが不足することが考えられるでしょう。

ドーパミンはやる気や集中力を高める神経伝達物質で、ノルアドレナリンは交感神経を興奮させ、血圧・心拍数を上げて活動的にするホルモンです。そのため、フェニルアラニンが不足すると、やる気・集中力・活力が低下する可能性があります。

フェニルアラニンを過剰摂取するとどうなる?

フェニルアラニンは一般的には安全な物質とされており、摂り過ぎても問題が起こる可能性は低いと考えられています。ただし、以下5つの特徴のいずれかに該当する人は、フェニルアラニンの摂取量に注意してください。

  • 心臓に疾患がある
  • 高血圧である
  • ギャンブルや飲酒など依存症の傾向がある
  • うつ傾向がある
  • フェニルケトン尿症である

フェニルアラニンは体内でドーパミンやノルアドレナリンに変換され、やる気を高めるアミノ酸です。しかし、もともとドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されている人には悪影響をおよぼす可能性があります。

ドーパミンは「この先に楽しいことが待っている」と感じた際に分泌される脳内物質で、依存症の人は常に対象物とドーパミンが紐づいている状態です。そのため、依存症の傾向がある人がドーパミンを過剰摂取すると、症状が悪化する可能性があります。

一方、ノルアドレナリンは心拍数や血圧を上げるので、心臓疾患・高血圧に悪影響をおよぼしかねません。そのほか、フェニルアラニンの過剰摂取は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンのもとになるトリプトファンの取り込みを阻害することがあります。

また、フェニルアラニンを代謝できない「フェニルケトン尿症」も、フェニルアラニンが蓄積することで症状が悪化する可能性あるため注意が必要です。

紹介した5つの特徴に1つでも当てはまる場合は、事前にフェニルアラニンの摂取について担当医に相談してください。

フェニルアラニンの副作用については、以下の記事でも詳しく解説しています。

必須アミノ酸「フェニルアラニン」に副作用はある?摂取量の目安とは?フェニルアラニンは、人が体内で作り出せない必須アミノ酸の一つで、肉類・魚介類・乳製品などに豊富に含まれる成分です。体内に取り込まれると、...

サプリメントやプロテインから摂取することもできる

フェニルアラニンはさまざまな食品に含まれているので、日常の食事からも十分摂取可能です。しかし、仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、バランスの良い食事を摂るのが難しいことも多いでしょう。

そんな人にオススメしたいのが、サプリメント・プロテインによるフェニルアラニンの摂取です。フェニルアラニンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種ですが、多くのサプリメント・プロテインはフェニルアラニン以外の必須アミノ酸も含んでいます。サプリメント・プロテインなら、食事よりも気軽にさまざまなアミノ酸を摂取できるでしょう。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、ボディビル・パワーリフティング界の元トップ選手山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。

フェニルアラニンを含む必須アミノ酸9種類のほか、アミノ酸のβアラニンも配合されています。健康維持はもちろん、トレーニング後のドリンクとしてもオススメです。

「VALXの味が一番おいしいです」と高評価を得ているシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類のなかから、お気に入りのフレーバーを見つけてみてください。

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同じく山本義徳先生が監修した『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、高い純度にこだわったプロテインです。

プロテインといえば、多くの人が「たんぱく質の粉」をイメージするでしょう。しかし、市販のプロテインには、たんぱく質以外に糖分も多く含まれていることがあります。

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プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味など、全6種類から好みのフレーバーを選べるのも、うれしいポイントです。

さっと溶けて、しかもおいしいサプリメント・プロテインで、フェニルアラニンを手軽に摂取してみてはいかがでしょうか。

まとめ

必須アミノ酸であるフェニルアラニンは、さまざまな食品から摂取できます。一般的な食事をしていれば、健康に悪影響が出るほどフェニルアラニンが不足したり、過剰になったりする心配はないでしょう。

ただし、持病がある人はフェニルアラニンが症状を悪化させる可能性もあるので、摂取量を増やす際は担当医に相談してください。

フェニルアラニンはサプリメント・プロテインからも摂取可能です。ボディビル・パワーリフティング界の元トップ選手山本義徳先生が監修した『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』と『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、必須アミノ酸が9種類すべて含まれているうえに、フレーバーも豊富にそろっています。

なかなかバランスの良い食事が摂れないときは、サプリメントやプロテインも検討してみてはいかがでしょうか。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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