アミノ酸

必須アミノ酸「フェニルアラニン」が多く含まれる食品一覧と含有量【山本義徳監修】

アミノ酸は身体を動かすうえで欠かせない栄養の一つです。アミノ酸には、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、体内で合成できない「必須アミノ酸」があります。

フェニルアラニンは必須アミノ酸の一つで、食品などから補わないと不足してしまう栄養素です。フェニルアラニンは肉類・魚介類・卵などさまざまな食品に含まれており、やる気や集中力を上げる働きがあります。

この記事ではフェニルアラニンの摂取量や、フェニルアラニンを多く含む食品などについて解説します。生き生きとした毎日を送りたい人は、食生活の参考にしてください。

フェニルアラニンの摂取量目安

一日に必要なフェニルアラニンの量は、製薬会社MSDが公開している医療辞典『MSDマニュアルプロフェッショナル版』で、成人は体重1kgにつき14mgと記されています。
上記をもとにすると、必要なフェニルアラニンの量は50kgの人の場合で、50kg×14mg=700mgです。

しかし、実際の摂取量はさらに多く、2013年の研究によると日本人のフェニルアラニンの一日平均摂取量は、男性3.51g、女性2.97gと必要量を大きく超えていることがわかりました。

ただし、2017年の研究では、3gのフェニルアラニンを単回摂取した際の被験者に問題はなかったため、先述の摂取量でも支障はないと考えられます。

参考:地域在住中高年者のアミノ酸摂取量─食品アミノ酸成分表の新規構築による推定─The effects of phenylalanine on exercise-induced fat oxidation: a preliminary, double-blind, placebo-controlled, crossover trial

フェニルアラニンの摂取量については以下の記事でも詳しく解説しています。

フェニルアラニンの1日あたりの摂取量はどのくらい?摂取方法も紹介必須アミノ酸であるフェニルアラニンは、体内に取り込まれるとドーパミンやノルアドレナリンに変換され、やる気や集中力を高めるとされる物質です...

フェニルアラニンを多く含む食品

フェニルアラニンは、肉類・魚介類・乳製品・卵・人工甘味料などに多く含まれています。

特にフェニルアラニンを多く含む食品は、以下のとおりです。

肉類(100gあたりの含有量mg)

1 ビーフジャーキー 2200
2 豚ゼラチン 2000
3 豚ひれ肉(焼き) 1600
4 鶏むね肉(焼き) 1500
5 豚スモークレバー 1500
6 鶏ささみのソテー 1400
7 牛もも肉(ゆで) 1300
8 豚もも肉(焼き) 1300
9 鶏ささみ(焼き) 1300
10 鶏むね肉皮つき(焼き) 1300

 

魚介類(100gあたりの含有量mg)

1 数の子 3700
2 とびうお煮干し 3200
3 かつお削り節 3100
4 かつお節 3000
5 さば節 3000
6 たたみいわし 3000
7 とびうお焼き干し 2800
8 いわしの田作り 2700
9 干しだら 2700
10 いわし煮干し 2600

 

野菜類(100gあたりの含有量mg)

1 干しわらび 1100
2 生らっかせい 710
3 ゆでらっかせい 700
4 冷凍えだまめ 670
5 生えだまめ 600
6 ゆでえだまめ 590
7 乾燥とうがらし 530
8 生そらまめ 490
9 ゆでそらまめ 470
10 ゆでグリンピース 380

 

穀類(100gあたりの含有量mg)

1 小麦たんぱく(粉末状) 4100
2 車ふ 1700
3 釜焼きふ 1600
4 板ふ 1400
5 小麦たんぱく(ペースト状) 1400
6 小麦はいが 1300
7 小麦たんぱく(粒状) 1100
8 オートミール 760
9 はとむぎ(精白粒) 710
10 パン粉 700
11 生ふ 700
12 乾燥マカロニ・スパゲッティ 700

 

飲料(100gあたりの含有量mg)

1 抹茶 1300
2 ピュアココア 810
3 青汁 660
4 インスタントコーヒー 320

(引用:食品成分データベース|文部科学省

また、ダイエットコカ・コーラ330mLには、90mgのフェニルアラニンが含まれています。そのほかキノコ類、海藻類もフェニルアラニンの含有量が高い食品です。

フェニルアラニンが少ない食品

フェニルアラニンが少ない食品には、以下のようなものがあります。

(100gあたりの含有量mg)

肉類 国産リブロース 脂身 120
魚類 なまこ 120
卵類 冷凍加糖卵黄 480
野菜類 酢漬けしょうが(がり、 紅しょうが) 6.3
海藻類 粉寒天 8.6
穀類 おもゆ 15

(引用:社会福祉法人 恩賜財団母子愛育会)

フェニルアラニンは必須アミノ酸の一つで、体内では合成ができません。食事の際は、なるべくフェニルアラニンが多い食品を組合せると、効率良く摂取できるでしょう。

例えば、鶏むね肉・牛もも肉など、フェニルアラニンの多い食材をメインに決めてしまえば、ほかのおかずは自由に決めやすくなります。フェニルアラニンは多くの食品に含まれているため、メニューを厳密に決める必要はありませんが、偏りがちな場合は、含有量が多いものを意識して摂るようにしてください。

フェニルアラニンを食べ物から摂るべき理由

フェニルアラニンは、たんぱく質を構成する「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は体内で合成されないため、補給するには食べ物から摂取するしかありません。

フェニルアラニンが欠乏してしまうと、フェニルアラニンから作られる色素・ホルモンが不足し、健康に影響をおよぼす可能性があります。

ここからは、フェニルアラニンが不足した場合の影響や、効率良くフェニルアラニンを摂取する方法について解説します。

体内で合成できない「必須アミノ酸」

人の身体や活動の大部分にはたんぱく質が使われています。そして、たんぱく質はアミノ酸と呼ばれる成分で構成されています。

アミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」、体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

必須アミノ酸は、以下の9種類です。

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

フェニルアラニンも必須アミノ酸の一つです。身体に取り込まれると肌や髪の色素であるメラニンのほか、集中力・やる気を出させるドーパミン・ノルアドレナリンといった神経伝達物質に変換されます。

フェニルアラニンが不足してしまうと、やる気の低迷・白髪の原因につながる可能性があるため注意しましょう。

必須アミノ酸については、以下の記事でも詳しく解説しています。

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必須アミノ酸9種類が摂れる『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』

フェニルアラニンをはじめ9種類の必須アミノ酸は、さまざまな食品に含まれています。毎日バランスの良い食事を摂れていれば問題ありませんが、忙しい人にとっては食事の時間の確保は簡単ではありません。

そのようなときに便利なのが、必須アミノ酸をバランス良く摂取できるサプリメントです。
『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、必須アミノ酸9種類すべてを配合したサプリメントです。パウダーを溶かして飲むだけなので、作業中でも手軽に必須アミノ酸が摂取できます。

フェニルアラニンも1000mg含有されており、手軽に必須アミノ酸を摂取したい人にオススメです。フレーバーはシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類があり、利用された人からは「VALXの味が一番おいしいです」といった声が寄せられています。

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まとめ

フェニルアラニンは必須アミノ酸の一つで、食品やサプリメントから摂取しないと不足してしまう栄養素です。フェニルアラニンが不足すると、やる気の低迷・白髪などの原因になる可能性があります。

フェニルアラニンは肉類・魚介類などさまざまな食品に含まれていますが、仕事や家事で忙しい人にとって規則正しい食生活を送るのは難しいことも多いでしょう。

必須アミノ酸9種類をバランス良く配合した『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』など、サプリメントもうまく活用しながらフェニルアラニンを補ってみてください。

公式ライン

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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