必須アミノ酸が不足すると出る症状とは？不足を解消するためのサプリを紹介【山本義徳監修】

人の皮膚や筋肉、髪の毛などは、たんぱく質からできています。たんぱく質は20種類のアミノ酸によって形成され、なかでも体内で生成されないアミノ酸9種類を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸が不足すると、私たちの身体はどうなるのでしょうか？

この記事では、必須アミノ酸が不足した場合の症状・必須アミノ酸の補給方法を紹介します。健康的な毎日を送りたい人は、ぜひ参考にしてください。

必須アミノ酸9種類それぞれについては、以下の記事で詳しく解説しています。

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必須アミノ酸の重要性について

アミノ酸には、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成できない「必須アミノ酸」があります。非必須アミノ酸はチロシン・アスパラギン酸など全11種類、必須アミノ酸はリジン・フェニルアラニンなど全9種類です。

必須アミノ酸は、非必須アミノ酸と異なり体内で合成できないため、1種類でも欠けると栄養障害が起きるといわれています。

例えば、成長期のネズミを対象とした実験では、必須アミノ酸のリジンとスレオニンが欠如した食事を与えた結果、成長が停滞したという結果もあります。必須アミノ酸が欠落すると、ほかの栄養素にまで影響を及ぼします。

よって、食事やサプリメントなどをとおして、しっかりと必須アミノ酸を補うことが大切です。

アミノ酸が不足するとどんな症状が出るの？

人の身体の中では、常にたんぱく質の合成と分解が繰り返されており、そのたびにアミノ酸も増減を繰り返しています。アミノ酸は、普段バランス良く食事をしていれば不足することはありませんが、極端なダイエットや過度の運動などにより、消費しすぎてしまうことがあります。

では、アミノ酸が補給できず不足してしまった場合、どのような症状が現れるのでしょうか。

疲れやストレスが溜まりやすくなる

アミノ酸は身体のエネルギー代謝やストレスの軽減などに関わっています。私たちの身体は、エネルギーを産生する・傷ついた細胞を修復するといった際にアミノ酸を使い、力を得ています。
アミノ酸が不足するとエネルギー産生や細胞の修復が追いつかずに、疲れ・ストレスを感じやすくなってしまいます。

特に仕事などで忙しく、食事を麵物・丼物だけで済ませている場合、アミノ酸をうまく摂取できていない可能性が高いため注意が必要です。

満腹になるまで食べていても、栄養バランスが偏っているとアミノ酸不足に陥り、熟睡しにくいなどの症状が出ることもあります。

肌・髪のトラブルをまねく

髪・肌もたんぱく質から構成されているため、アミノ酸不足は肌荒れ・枝毛などのトラブルを引き起こします。

肌のハリのもとは、肌の奥の真皮にあるコラーゲンです。コラーゲンはエラスチンというたんぱく質が加わることで弾力を増しますが、たんぱく質が不足するとエラスチンの働きが減り、弾力が失われてしまいます。

髪の毛の大部分はケラチンというたんぱく質で構成されていることから、アミノ酸が不足するとケラチンが形成されず、パサパサの髪の毛になってしまうのです。

ダイエットなどで食事制限をする場合も、体重と引換えに肌・髪のツヤを失わないよう、アミノ酸をしっかりと補いましょう。

筋肉量が減る

アミノ酸は筋肉のもととなる栄養分であるため、アミノ酸が減少すると筋肉量が減ってしまいます。

例えば、運動をしてエネルギーを消費した際に身体の中にアミノ酸が不足すると、身体は筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸を補給し、エネルギーを産生しようとします。筋細胞自体の回復にもアミノ酸が必要ですが、アミノ酸が不足していると筋肉を回復させられず、筋トレをしても十分に筋肉が増えないのです。

アミノ酸を補給しないと筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちて太りやすい身体になる・メタボリックシンドロームになるなどの可能性があります。

集中力が低下する

アミノ酸が不足すると、あらゆるホルモンや神経伝達物質に影響を及ぼします。

例えば、「やる気ホルモン」と呼ばれるドーパミン・「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、アミノ酸から構成されています。

ドーパミンは、毎日活動的に生活するうえで欠かせないホルモンですし、セロトニンも気持ちを前向きにしてくれる重要なホルモンです。アミノ酸が補給されないと知らない間にこれらのホルモンが減ってしまい、気持ちが落ち込みやすくなるほか、集中力が低下することもあります。

必須アミノ酸不足を解消する方法とは？

アミノ酸が不足しないようにするにはどうしたら良いのでしょうか？アミノ酸不足を解消する方法について解説します。

アミノ酸が豊富に含まれる食品を摂取する

アミノ酸不足を解消するには、アミノ酸を多く含む食品を摂ることが大切です。アミノ酸は、肉類・魚介類・大豆類などのたんぱく性の食品に多く含まれています。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す「アミノ酸スコア」にも注目するとより効率的です。

アミノ酸スコアが100に近いほど、9種類すべての必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを意味します。

例えば、玄米と食パンを比べてみると、玄米のアミノ酸スコアは100であるのに対し、食パンは51です。つまり、玄米を選んだ方が効率良く必須アミノ酸を摂取できるということになります。

アミノ酸スコアについては以下の記事でも詳しく解説しています。

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アミノ酸の1日の必要摂取量

厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なたんぱく質量の目安である「推定平均必要量」は、体重1kgあたり0.66gです。

したがって、体重60kgの人は、0.66g×60＝39.6gが1日に必要なたんぱく質量となります。
この量を意識しながら、1日の食事でバランス良くたんぱく質を摂取して、アミノ酸を補ってみてください。

食べ物から摂るのが難しい人はサプリメントがオススメ！

必須アミノ酸は食べ物などから摂取するしかありませんが、なかには「忙しくて食事に時間をかけていられない」という人もいらっしゃるでしょう。

そんな人には、効率良くアミノ酸を摂取できるサプリメントがオススメです。必須アミノ酸を手軽に摂取できるサプリメントを2種類ご紹介します。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドである山本義徳先生が完全監修した、必須アミノ酸サプリメントです。

必須アミノ酸9種類はもちろん、筋肉の回復力を高めるとされているアミノ酸β-アラニンも配合されています。

毎日の栄養補給のほか、トレーニング後のドリンクとしても最適で、パウダーを水に溶かすだけなので、飲み方も簡単。

シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類あるフレーバーも、「飲みやすい」と評判です。

EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は、疲れやすい・肌が荒れる・やる気が出ないなどの女性の悩みを改善すべく開発されたサプリメントです。

コラーゲン・ケラチン産生に必要な必須アミノ酸9種類のほか、ビタミンCなどの働きを助けるピクノジェノール（R）も配合。女性の美と健康の維持に特化しています。

味は、サプリメントやプロテインの味が苦手な人でも飲みやすいBERRY味。
冷たい水でシェイクするだけで飲めるので、忙しい人やダイエット中の人でも手軽に摂取できます。

まとめ

たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されており、このうち体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は1種類でも欠けると栄養状態に影響を及ぼすため、バランスの良い食事で補い続けることが大切です。

食事の時間を作るのが難しいという人には、必須アミノ酸9種類をすべて摂取できるサプリメントなどがオススメ。自分に合った方法で、効率良く必須アミノ酸を摂取してみてください。

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