必須アミノ酸「ヒスチジン」の効果とは？食欲や肌への作用を解説【山本義徳監修】

ヒスチジンはEAA（Essential Amino Acid）とも呼ばれる必須アミノ酸の一つです。「必須アミノ酸」や「EAA」という言葉は聞き覚えがある人も多いかもしれません。しかし、必須アミノ酸の一つであるヒスチジンがどのようなアミノ酸であるかは、あまり知られていないのではないでしょうか。

この記事では、ヒスチジンとはどういったものなのか、ヒスチジンの効果・摂取する方法を解説します。オススメのサプリメントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒスチジンは必須アミノ酸の一つ

必須アミノ酸は9種類あり、ヒスチジンはそのうちの一つです。まずは、必須アミノ酸やヒスチジンの概要を確認しましょう。

必須アミノ酸EAAは健康維持に必要

私たちの身体に必要なたんぱく質を作るアミノ酸は20種類で、そのうち基本的に体内で合成できない9種類を必須アミノ酸またはEAAと呼びます。

必須アミノ酸は、たんぱく質の合成のほか、肝機能や神経機能のサポート・ホルモンや酵素の生成など幅広い役割を担う物質です。

必須アミノ酸の種類と細かな役割は、下表を参考にしてください。

名称	役割・期待される効果
ロイシン（BCAA）	たんぱく質の合成および維持・肝機能サポート・血糖コントロール
バリン（BCAA）	たんぱく質の合成・成長サポート・肝機能サポート・血液中の窒素バランス調整
イソロイシン（BCAA）	血管拡張・成長サポート・神経機能サポート・肝機能サポート
フェニルアラニン	精神安定・食欲抑制・鎮痛効果
スレオニン	成長・新陳代謝サポート・肝機能サポート
ヒスチジン	食欲抑制・脂肪の分解サポート・美肌サポート ・神経機能サポート・成長サポート・慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン	セトロニン・メラトニンの生産サポート・コレステロールや血圧コントロール
リジン	肝機能サポート・免疫力向上・カルシウムの吸収サポート・ホルモンや酵素の生成
メチオニン	たんぱく質の合成・解毒・肝機能サポート

必須アミノ酸は基本的に体内で合成できないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。必須アミノ酸の摂取量が不足すると、筋力が衰える・トラブルが増えるなど、健康面での悪影響が予想されます。

必須アミノ酸については、以下の記事でも詳しく解説しています。

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ヒスチジンは体内で合成できる特殊な必須アミノ酸

必須アミノ酸は基本的に体内では合成できませんが、ヒスチジンは例外です。ヒスチジンは子どものうちは体内で作り出せず、大人になると合成できるようになる特徴があります。体内で作り出せないのは子どもの間だけなので、かつてヒスチジンは非必須アミノ酸でした。

しかし、大人でもヒスチジンが不足すると、皮膚疾患や神経の異常などが起きることが確認されています。さらに、ヒスチジンは赤血球を作る際に必要なため、不足すると貧血を起こしやすくなる可能性もあるでしょう。

そのため、ヒスチジンは大人なら体内で合成できるにも関わらず必須アミノ酸の一つとされています。

ヒスチジンの摂取で得られる効果

ヒスチジンの摂取で、具体的にどういった効果が期待できるのでしょうか。ここでは4つの効果を解説します。

食欲抑制・脂肪の分解

ヒスチジンは、体内でヒスタミンの材料になります。ヒスタミンは交感神経を刺激する作用があり、アレルギーの発症原因として知っている人もいるかもしれません。しかし、ヒスタミンはアレルギー反応を起こすだけではなく、食欲抑制や脂肪分解など、有益な働きもしています。

人間の食欲は、摂取中枢と満腹中枢によって成り立ち、摂取中枢が活発だと空腹に、満腹中枢が活発だと満腹感が得られます。ヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあるため、空腹感が軽減し、食欲を抑えられるでしょう。

さらに、ヒスタミンには脂肪細胞の交感神経を刺激する作用もあり、脂肪の燃焼をサポートする効果も期待できます。

美肌のサポート

ヒスチジンには抗酸化作用があるため、美肌をサポートします。さらに、紫外線による皮膚の刺激を軽減する働きもあることから、シミやそばかすの予防も期待できるでしょう。

ヒスチジンは不足すると皮膚疾患につながることもあるので、肌の健康を維持するためにもしっかり摂取することをオススメします。

血管拡張作用

ヒスチジンが材料となるヒスタミンには、薬・外傷など外部からの刺激で血管を拡張させる働きがあります。血管が拡がることで慢性関節炎の痛みが軽減されたり、ストレスが緩和されたりする効果が期待できるでしょう。

神経機能サポート・成長促進

ヒスチジンは子どもの成長に必要不可欠なアミノ酸ですが、子どもの体内ではヒスチジンを作り出せないため、食事やサプリメントなどから摂取しなければなりません。ヒスチジンを十分に摂取すれば、集中力や記憶力の向上も期待できるでしょう。

反対に、成長期にヒスチジンが不足すると、成長不良が起きてしまう可能性があるので注意が必要です。また、ヒスチジンには神経機能をサポートする作用があり、不足することで神経系に異常が現れる場合もあります。

ヒスチジンを摂取する方法

ヒスチジンは、大人の場合1日に10mg／kgが必要とされています。体重が70kgの場合、700mg必要です。ここでは、必要量を満たすために、どのように摂取すれば良いのか解説します。

ヒスチジンを多く含む食材から摂取する

ヒスチジンが多く含まれている食材には、以下のようなものがあげられます。

• 魚類（カツオ・マグロ・ブリ・サバ・サンマ・イワシ）
• 肉類（子牛肉・鶏肉・豚肉・ハム）
• 乳製品（チェダーチーズ・ドライミルク）
• 大豆製品（大豆・きな粉）

なかでも魚類は特にヒスチジンが多く、生魚100gあたりのヒスチジン含有量は以下のとおりです。

• カツオ：2500mg
• マグロ：2400mg
• ブリ：1700mg

しかし、魚類は鮮度が落ちると、ヒスチジンではなくヒスタミンの量が多くなってしまうため注意が必要です。早めに食べる・冷蔵庫で保管するなどして鮮度を落とさないようにしましょう。

特に子どもは体内でヒスチジンを合成できないため、カツオや鶏肉などのヒスチジンを多く含む食材を意識して食事に取入れることが大切です。

一方で過剰摂取にも注意しましょう。摂取しすぎると、血中のヒスタミン濃度が上昇し、かゆみやじんましん、ショック症状などを引き起こす可能性があります。

ヒスチジンを多く含む食品については、以下の記事にも詳しく解説しています。

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サプリメントでも摂取できる

1日に必要とされるヒスチジン量を食事だけでは摂取できない場合は、サプリメントで補うのも良いでしょう。

サプリメントで摂取する場合のオススメはEAAです。EAAは必須アミノ酸がすべて入っているため、ヒスチジン以外に足りない必須アミノ酸があればあわせて補えます。

ただし、EAAは消化吸収が速く、体質によっては浸透圧性の下痢を起こすこともあるでしょう。その場合は、先にプロテインを摂取して、血中のアミノ酸濃度を高めておいてから少しずつEAAを飲むことで、消化吸収の速度を抑えられます。

ヒスチジン摂取にはVALX商品がオススメ

ヒスチジン摂取に役立つサプリメントを探している人にはVALXの商品がオススメです。ここでは『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』と『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』を紹介します。

9種類の必須アミノ酸配合の「VALX EAA9（イーエーエーナイン）」

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドと呼ばれる山本義徳先生が完全監修したサプリメントです。

EAAサプリメントは、味があまり良くないイメージを持つ人も多いでしょう。『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、成分だけでなく、おいしさや飲みやすさにもこだわっているのが特徴です。フレーバーは、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類から好みに合わせて選べます。

美容に適した配合の「EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）」

『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）』は美容成分が配合されたEAAです。必須アミノ酸9種類をバランス良く配合しているだけでなく、フラボノイドを豊富に含有しているピクノジェノール（R）とトレーニング後のエネルギー源になるβ-アラニンも含まれています。美容と健康、どちらも気になる女性にオススメです。

まとめ

ヒスチジンは必須アミノ酸の一つです。子どもは体内で作り出せませんが、大人になると作り出せるという一風変わった特徴を持っています。ヒスチジンが不足すると体調不良などを招いてしまう可能性があるため、適正量を守りつつ積極的に摂取しましょう。

ヒスチジンは、カツオ・マグロなどの魚類に多く含まれていますが、食事だけでは十分に摂取できない場合もあります。『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』『EAA BEAUTY（イーエーエービューティー）」などのサプリメントを活用して、身体の健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

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