フィットネス

なぜベンチプレスが伸びないのか?山本義徳氏が3つのダメな習慣について解説!

ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるという方、伸びない理由について考えたことはありますか?本記事ではベンチプレスが伸びない習慣について解説しております。ぜひ参考にしてください。

伸びない理由

やりすぎている

まず、第一に考えられる理由は「トレーニングのやりすぎ」。伸びないから、と言ってやりすぎてしまうとオーバーワークになってしまう

ベンチプレスで、100kg目指している人はよく、80kgで5-6回行い、70kgでさらに10回行うというような方法を用いる。つまり、だんだん重量を下げながら何十セットも行う。

その、何セットも繰り返してしまうことが”ベンチプレスが伸びない理由”となる。オーバーワークにならないためには、セット数をしっかりと区切ることが大切

具体的には

1日のうちに、例えば10セットやっているのなら2セットに減らす。そして、80kgをできるだけ1セット。そしてインターバルを長く取り、もう一セットだけ80kgでできるだけ行う。

このように、できるだけを週に1回2セット。すると、伸びなかったベンチプレスが急に伸びるようになる。大事なのは、セットごとに重量を下げないということ

セットごとに重量を下げている

ベンチプレスの重量を80kg→70kg→60kgというようにだんだん重量を下げていく人がいるが、そうするとセットごとに疲労が溜まってしまう。ここでは、モーターユニットという概念について考えておく必要がある。

モーターユニットとは

1つの神経が筋肉を支配している事、それを1モーターユニットと呼ぶ。3つの神経があり1本ずつが筋肉を支配となるとモーターユニットが3つあることになる。より多くのモーターユニットが使われるということは、それだけ多くの筋肉が使われるということになる。

重量が重くなるほど多くのモーターユニットが使われ、多くの筋肉が刺激される。セットごとに重量を下げると、使われるモーターユニットがどんどん減っていってしまい、結果、使われる筋肉も減る。

例えば、ベンチプレス80kgをできるだけ行い最後の方のセットでは50kgくらいしかやらないとする。そうすると、最後の方は8分の5くらいのモーターユニットの筋肉しか使われていないということになる。これではセットを重ねる意味は全くない。

できればセットごとに重量を下げないで、1セット目にできるだけ行ったら2セット目もできるだけ同じ重さで行うのがいい。もちろん回数は少なくなるわけだが、それでもできるだけ重量を下げないで行った方が重量は伸びていく。

インターバルをあまりとっていない

セットごとに疲労が溜まり、できる回数が減っていく。しかし、インターバルをしっかりとることで筋肉を回復させ、次のセットでも多くの筋肉を使うようにすることができる。

山本義徳氏の知り合いに、どんな人でもベンチプレスを100kgあげさせることができる名物トレーナーがいる。そのトレーナーの秘訣は…”インターバルは絶対5分とる”ということ。

混んでるジムでゆっくり休んでいると1.2分のインターバルで次に進んでしまいがちだが、そこを耐えしっかりとインターバルをとる。インターバルをしっかりとり、セットごとにしっかりと回復させ多くの筋肉を刺激するようなトレーニングプログラムを組んでみるとベンチプレスが伸びてくる。

まとめ

ベンチプレスを伸ばすために、下記の3点に気をつけましょう。

・やりすぎない
・セットごとに重量を下げない
・インターバルをしっかりとる

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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