アミノ酸

カルニチンがダイエットに効くって本当?

最近、脂肪燃焼効果があると話題になっているカルニチン。その名前・効果の口コミなどを聞いたことがある人も多いでしょう。しかし、カルニチンを摂取するだけで、本当にダイエット効果があるのでしょうか。

この記事では、カルニチンのダイエット効果を解説します。脂肪燃焼効果を高める摂り方も紹介するので、カルニチンについて詳しく知りたい人はぜひ参考にしてください。

カルニチンとは?

カルニチンは、体内で作られるアミノ酸の一種です。成人の場合は体内に約20gあり、そのほとんどが筋肉に含まれています。

カルニチンは、肝臓・心臓・腎臓・脳にもわずかに含まれています。一日あたり10~20mgほどが体内で作られますが、そのおもな原料となるのが羊肉・レバーなどの赤身肉です。

カルニチンとL‐カルニチンの違い

カルニチンはL-カルニチン・D-カルニチンの2つに分類されます。カルニチンとはその総称です。

D-カルニチンはL-カルニチンの作用を阻害し、L-カルニチン欠乏を起こす原因となることがあります。ただ、D-カルニチンは人の体内にはほとんど存在せず、サプリメントや食品にもほぼ含まれていないので、あまり気にする必要はないでしょう。

なお、この記事で書かれているカルニチンは、サプリメントなど配合されているL-カルニチンを指しています。

カルニチンがダイエットに効果的とされる理由

カルニチンには、食事として食べた脂肪がエネルギーとして使われることを促進させる働きがあります。

食べ物に含まれる脂肪は、消化酵素に分解され、脂肪酸になって小腸から吸収されます。この脂肪酸が細胞内に取込まれて代謝され、エネルギーに変わるのです。

カルニチンは、脂肪酸を“エネルギー燃焼工場”となるミトコンドリアに運び込む役割を担っています。そのため、カルニチンが不足すれば、脂肪酸はミトコンドリアではなく、脂肪細胞に運搬され、皮下脂肪・内臓脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

脂肪酸が皮下脂肪・内臓脂肪として体内に蓄積されると、エネルギーが不足する状態となるため、疲れやすくなります。

カルニチンを十分に摂取して、多くの脂肪が効率的にエネルギーとして使われれば、体内に蓄積される脂肪は少なくなります。持久力の向上・筋力アップにもつながるため、疲れにくく運動機能も向上します。この働きが、カルニチンのダイエット効果として注目されている理由です。

カルニチンは、抗酸化作用を持つため、活性酸素が引き起こす生活習慣病の予防にも効果が期待できます。カルニチンを多く含む食品・効率の良い摂取方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

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カルニチンは飲むだけでは痩せない

カルニチンの効果を得るには、食事のコントロール・運動が大切です。食生活の改善・日常生活に運動を取入れることで、L-カルニチンがより働きやすい体質となります。

カルニチンのサプリメントを飲むだけでダイエット効果が得られるわけではないので、注意しましょう。

カルニチンのダイエット効果を高めるコツ

カルニチンを摂取するだけで、脂肪が燃えて痩せるということはありません。カルニチンの脂質代謝を促進する効果をダイエットにつなげるには、以下のコツを守る必要があります。

ダイエットに効果的なカルニチンの摂取量と摂取タイミングを理解する

カルニチンをダイエットに活用するときは、体内のカルニチン濃度が低下しないよう継続的な摂取が必要です。

カルニチンは、75%が食事によって摂取され、残りの25%は体内で合成されるといわれています。カルニチンの合成は20代でピークを迎え、その後年齢に比例して減少していきます。60代になると合成できる量は20代の6割程度となります。そのため、年齢に応じて積極的にカルニチンを摂取する必要があります。

カルニチンは動物性食品・乳製品に含まれています。そのなかでも、羊肉・牛肉・カツオ・マグロなどの動物性たんぱく質に多く含まれる成分のため、和食を主とする日本人は通常の食事からでは十分に摂取できないとされています。

例えば、羊肉をよく食べるモンゴル・オーストラリア・ニュージーランドなどの一日のカルニチン摂取量は300~400mgといわれています。一方、日本人の場合は一日45mgほどにとどまると報告されています。

カルニチンを効率良く摂取するには、サプリメントの活用がオススメです。サプリメントを服用することで、食事と比べてエネルギーの摂りすぎも避けられます。

カルニチンは、トレーニングの60分前に1~2g、起床直後・朝食後・夕食後にも0.5~1gくらいずつを「継続的」に飲むことが大切です。

「カルニチン+運動」がオススメ

筋肉トレーニングによって筋肉量が増えると、体内のミトコンドリアの総数が増え、より脂肪燃焼の効率が上がります。したがって、カルニチンをダイエットに活用するときは、筋トレなどの運動も積極的におこないましょう。

毎日忙しく、運動の時間が取れない人にとって、手軽で効率的な運動は”歩く”ことです。通勤・買い物で歩くときに、いつもより早歩きをするだけでも筋肉がついてきます。また、入浴中に足を動かすと筋力アップにつながります。

カルニチンを摂りつつ、日々の隙間時間に積極的に身体を動かすことを意識しましょう。

カルニチンとほかの栄養素を組合せる

カルニチンのダイエット効果を高めるには、相性の良いほかの栄養素と組合せて摂取するのがオススメです。

例えば、酵素の働きを助ける補酵素であるビタミンB群には、エネルギー生成のサイクルであるクエン酸回路をまわし「燃焼工場」の効率を高める特徴があります。

ミトコンドリア内でエネルギー生成をサポートするα-リポ酸・コエンザイムQ10との組合せもオススメです。αリポ酸・コエンザイムQ10を摂らずに運動するよりも多くの脂肪燃焼をしてくれるほか、代謝が上がり、運動していないときでもより多くのカロリーを消費する身体にしてくれます。

また、体内で作りだされるカルニチンは、必須アミノ酸であるリジン・メチオニンを原料としますが、リジン・メチオニンとも体内で生成されません。食事からリジン・メチオニンを補ってカルニチンの生成を助けましょう。

まとめ

カルニチンには、脂肪をエネルギーとして使うことを促進させる働きがあります。

しかし、カルニチンを摂るだけではダイエットの効果はなく、しっかりと効果をえるためには摂取量・摂取タイミングを意識し、運動を取入れることが大切です。

またカルニチンは、ビタミンB群・αリポ酸・コエンザイムQ10などと組合せて摂取することで相乗効果を狙えます。ただし、これらすべての栄養素を食事から摂取するには、食べる量も種類も多くなり、現実的ではありません。

『VALX RED GEAR(レッドギア)』は、カルニチンが400mg配合されているサプリメントです。より手軽にカルニチンを摂取できるだけでなく、ほかの栄養素も含め最適なバランスで摂取できます。上手に利用して、効率良くダイエットをしましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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