アミノ酸

カルニチンが多く含まれる食品とは?効率よく摂取する方法はある?

効率良く筋トレの結果を出すため、カルニチンを上手に摂りたい人は多いでしょう。

今回の記事では、カルニチンの役割・カルニチンが多く含まれる食品を紹介し、一般的な食生活で摂取できるカルニチン量をお伝えします。

また、カルニチンの効果が得られやすい摂取方法・摂取タイミングも解説します。これからカルニチンを摂取予定の人はもちろん、すでにカルニチン摂取をスタートしている人にも参考になる内容なので、ぜひご一読ください。

カルニチンとは

カルニチンは体内で作られるアミノ酸の一種です。L‐カルニチンとD‐カルニチンがあり、サプリメントなどに採用されているのは、人体に有用に働くL‐カルニチンです。

D‐カルニチンはL-カルニチンの作用を阻害するとされますが、人体にはほとんど存在せず、食品やサプリメントにもほぼ含まれていないので、あまり気にする必要はないでしょう。

なお、この記事内での「カルニチン」は、L‐カルニチンを指しています。

カルニチンの効果と特徴

体内の脂肪は遊離脂肪酸となって血液中に流れ出すと、エネルギーを生み出す燃料となります。このとき、燃料を作る工場となるのがミトコンドリア。ただし、遊離脂肪酸は単独では「工場」に入れません。

遊離脂肪酸はカルニチンと結びつくことによってミトコンドリアに運び込まれ、エネルギーを作り出すための燃料となるのです。このように、カルニチンには脂肪をエネルギーとして使いやすくする作用があります。

カルニチンが十分でないと、遊離脂肪酸はミトコンドリアに入れず、エネルギー不足を引き起こす可能性があります。さらにミトコンドリアに入れなかった脂肪酸は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪燃焼のスイッチをONにするには「燃焼工場」であるミトコンドリアに脂肪酸を運搬するカルニチンが不可欠です。

カルニチンが多く含まれる食品とは

ここでは、脂肪燃焼に欠かせないカルニチンを多く含む食品・食材を紹介します。

食品可食部100gあたりの含有量は、以下のとおりで、肉類がカルニチンを多く含んでいることがわかります。

  • 羊肉 167.8mg
  • 鶏レバー 94mg
  • 牛肉 76mg
  • 豚肉 21mg
  • 鶏肉 10.2mg
  • 豆類 5.7mg

出典:AAProject「栄養としてのL-カルニチン」

なかでも羊肉が特出して多く、鶏レバー・牛肉も比較的多め。豚肉・鶏肉にもある程度含まれています。

カルニチンは、野菜・果物・穀類にはゼロか微量しか含まれておらず、野菜中心の食生活では摂取しにくい成分です。

 カルニチンの摂取量と摂り方の注意点

ダイエット効果を高めるカルニチン摂取のコツをつかむためには、まずカルニチンの作られ方・摂取量を把握しておく必要があります。

成人の身体は一日に必要とされるカルニチンの量の約25%を合成し、残り約75%は食事から摂る必要があります。

一日のカルニチン必要量は?

厚生労働省は一日あたりのカルニチン上限摂取量を約1,000mgとし、体重1kgにつき一日あたり20mgとの算出法もあります。医薬基盤・健康・栄養研究所などでは、日本人の場合、一日あたり200mgのカルニチンが必要と考えられており、一般的にカルニチンの推奨量は一日200~1,000mgです。

一部の限られた地域を除き、日本ではカルニチンを多く含む羊肉を食べる習慣がありません。ほとんどの人は食事からは一日あたり75mg程度のカルニチンしか摂取できておらず、カルニチン不足に陥っている可能性大です。

カルニチン摂取不足・代謝異常があると脂肪酸はミトコンドリアへ運ばれにくくなり、身体はエネルギー欠乏を引起こしやすい状態に。また、以下のような疾患などを引起こす可能性があります。

  • 疲れ
  • 筋肉痛
  • 低血糖
  • 脂肪肝
  • 心筋症をともなう高アンモニア血症

カルニチンを効率良く摂取するコツとは?

カルニチン不足を防ぐ方法はあるのでしょうか。一日200mgのカルニチンを牛肉から摂ろうとすると毎日約300gの肉を食べ続ける必要があり、カロリーオーバーになるリスクがあるうえに経済的な負担も軽視できません。健康的かつ効率的にカルニチンを摂取するには、サプリメントの活用が現実的です。

サプリメントは一般的に摂取後、比較的短い時間で効果が得られやすいタイプと継続摂取で効果が得られやすいタイプに分かれ、カルニチンは後者に属します。カルニチン効果を得るためには、継続的な摂取が欠かせません。

まとめ

脂肪燃焼をサポートするカルニチンは体内生成量に限りがあり、摂取しないと不足します。カルニチンは羊肉を筆頭に肉類に多く含まれますが、食事から必要量を摂取しようとするとカロリーオーバーのリスクが大きく、サプリメント利用がオススメです。

カルニチンのサプリメントは継続摂取で効果が発揮されます。飲み忘れないようにライフスタイルに合わせて摂取タイミングを決めておくと良いでしょう。

サプリメントの質を見極めるには、成分配合量だけではなく、体内で効率良く働く配合バランスもポイント。多くのトップアスリートの指導経験を持つ山本義徳先生が開発に携わった『VALX RED GEAR(レッドギア)』は、カルニチンなど7つの成分の配合バランスにこだわったサプリメントです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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