アミノ酸

アルギニンの1日の摂取量はどのくらい?上限を超えたら副作用は出る?

毎日の暮らしにアルギニンを取入れる場合、1日どのくらいまでなら摂取OKなのか?という疑問は多くの人が抱えるものだと思います。また、推奨される摂取量を超えた場合に、副作用などが出るかどうかも気になることでしょう。

そこで今回は、アルギニンという成分の特徴を紹介したうえで、1日の摂取量の目安・副作用について解説していきます。

アルギニンとはどのような成分?

アルギニンは、体内合成できる非必須アミノ酸の一種です。以下のように非常に多彩な効果が期待できる成分のため、サプリメント・スポーツ飲料・化粧品といったさまざまな製品に配合されています。

アルギニンの効果・効能とは?

アルギニンの代表的な効果は、成長ホルモンの合成を促進できることです。成長ホルモンが増えることで、子どもの成長・トレーニング時における筋肉組織の強化・脂肪の代謝などを促せます。

ほかにも、アルギニンの摂取によって、尿素回路(オルニチン回路)の代謝過程でNO(一酸化窒素)の産生が高まるため、免疫力やインスリン機能の向上などが期待できます。

また、ほかのアミノ酸と同様に、エネルギーを効率的に生み出すことで、持久力アップや素早いリカバリーなどにつながる可能性もあります。

このように、アルギニンは筋トレだけでなく、ダイエットや生活習慣病の予防でも注目される成分です。

アルギニンにおける1日の目安取量は?

厚生労働省では、1日の目安となるアルギニン摂取量を決めていません。その理由は、非必須アミノ酸であるアルギニンは、体内で合成できるからです。ただし、アルギニンは、非必須アミノ酸のなかでも体内で作られる量があまり多くないため、食事・サプリメントから摂取する必要があります。

WHO(世界保健機関)の発表によると、一般の成人男性で1日に必要なアルギニン量は6~7g程度とされています。育ちざかりの小学校低学年~高学年の子どもなら1日3gぐらい、トレーニングをしている人は1日6~10g程度を摂取すると、効果を得られやすくなるでしょう。

アルギニンの摂取量における注意点

アルギニンの目安摂取量につながる合成量は、さまざまな条件によって変わります。例えば、10代で最も多く合成されるアルギニンは、40代で約半分まで減少するため、年齢を重ねた人はアルギニンを積極的に摂る必要があります。

また、激しい運動・病気による体力消耗・ケガ・成長期などもアルギニンが少なくなりやすい状態です。特に、トレーニング時にホエイプロテインを飲んでいる人は、大豆プロテインを飲んでいる人よりもアルギニンが不足しやすい傾向にあります。そのため、ホエイプロテインを飲む人は、サプリメントの摂取でアルギニンを補うと良いでしょう。

このように、アルギニンの摂取量は、激しいトレーニングをしているかどうかだけでなく、食生活や年齢などの要素も含めて総合的に判断する必要があります。

アルギニンの上限摂取量を超えたらどうなるの?

アルギニンは、肉・魚・ナッツ・海藻・大豆製品などに多く含まれる成分です。したがって、日本人の食生活で不足することはあっても、基本的に過剰摂取になることはありません。

ただし、サプリメントを併用しているのに、あまりに多くの食品を摂りすぎた場合、上限の目安を超える可能性はあります。この場合、アルカリ性のアルギニンが消化器官に影響を及ぼし、下痢や胃痛を起こすことがあります。アルギニンに限らず、どのような栄養成分でも過剰摂取は避けるようにしましょう。

アルギニンの効果や摂取量については、山本義徳先生の動画でも紹介しています。これからアルギニン摂取を始める人は、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

アルギニンは、体内で合成できる非必須アミノ酸です。ただし、体内で作られる量があまり多くないため、基本的には食事・サプリメントからの摂取が必要になります。

アルギニンの十分な効果を得る摂取目安量は、小学校低学年~高学年の子どもで1日約3g、トレーニングをしている人で1日6~10g程度です。

食事だけでアルギニンの過剰摂取になることはありませんが、サプリメントを利用しているのに食品を摂りすぎると、下痢や胃痛を起こす可能性があります。目安量を参考にして摂取するようにしましょう。

適切な量のアルギニンを摂取するためにオススメなのは『VALX アルギニン・シトルリンパウダー』です。アルギニンとシトルリンの配合量・配合比率に極限までこだわったサプリメントで、ホエイプロテインと一緒に摂取できるため、トレーニング前の栄養補給にも活用できます。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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