栄養・食

MCTオイルってどうしてダイエットに有効なの?やり方や効果をわかりやすく解説

この記事では、MCTオイルがダイエットに有効とされる理由を解説します。
効果的なダイエットをおこなうためには、MCTオイルがどのような油であるかを知っておくことが大切です。正しいやり方でダイエットをすれば、自分が希望する効果も出やすくなるでしょう。

記事の後半では、MCTオイルを使ったダイエットのやり方や食事例なども紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

MCTオイルのダイエット効果について

まずは、MCTダイエットに使われる「MCTオイル」について解説します。あわせて、このオイルでダイエット効果が期待できる理由を紹介して行きましょう。

そもそもMCTとは?

MCTオイルのMCTとは「Medium Chain Triglyceride(ミディアム チェーン トリグリセリド)」の頭文字を取った言葉です。

MCTは数ある脂肪酸のうち、分子量が通常の半分である中鎖脂肪酸を指し、中鎖脂肪酸を抽出したものをMCTオイルと呼びます。

油の主成分である脂肪酸には中鎖脂肪酸のほか、短鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸があります。短鎖脂肪酸は牛乳などの乳製品、中鎖脂肪酸はおもにココナッツオイルなどの食品、長鎖脂肪酸はオリーブオイルなどの食品に多く含まれています。普段の食生活でよく使う脂肪酸のほとんどは長鎖脂肪酸です。

これら3種類の脂肪酸の特徴とおもな含有食品は以下のとおりです。

脂肪酸の種類 特徴 含まれているおもな食品
短鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸より分解・吸収が速い
  • 短時間でエネルギーになる
  • 体内に脂肪として蓄積されにくい
  • 便秘改善・免疫力アップ・コレステロールを減らす効果などで注目されている
牛乳などの乳製品・酢など
中鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸より分解・吸収が速い
  • 短時間でエネルギーになる
  • 体内に脂肪として蓄積されにくい
  • ダイエット・脳の認知機能低下を抑制する効果で注目されている
ココナッツオイル・パーム油・ヤギ乳・牛乳・母乳など
長鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸と比べて、代謝(分解・吸収)に時間がかかる
  • 体内に脂肪として蓄積されやすい
オリーブオイル・ベニバナ油・キャノーラ油・こめ油・大豆油・えごま油・亜麻仁油・コーン油・グレープシードオイルなど

MCTオイルの特徴は、山本義徳先生の動画でも紹介しています。ダイエットにMCTオイルを活用したい人は、ぜひ以下の動画もチェックしてください。

MCTオイルにダイエット効果が期待されている理由

MCTオイルには分子量が長鎖脂肪酸の半分となるため、摂取後に分解や消化がされやすく、素早くエネルギー源として消費される特徴があります。一般的な油と比べると、約4倍速くエネルギーになります。

消化経路が短いMCTオイルは、素早くエネルギーにできる特徴から、体内に蓄積されにくい脂肪としてダイエットの効果が期待できるとされています。

ただし、MCTオイルも油であるため、カロリーがあります。MCTオイルをダイエットに取入れるときには、「いくら飲んでも太らない」わけではないことを頭に入れておくようにしてください。

MCTオイルダイエットのやり方

MCTオイルをダイエットに活用する場合、いつもの食事にただMCTオイルを加えるだけでは、ほとんど効果は期待できません。やり方によっては、むしろカロリー過多になって太る可能性もあります。そのため、MCTオイルダイエットの効果を高めるためには、糖質制限(ケトジェニックダイエット)と組合せることがポイントになります。

MCTオイルダイエットのポイントは糖質制限

MCTオイルは、糖質制限やケトジェニックダイエットと組合せることで、シェイプアップ効果が得られやすくなります。ここでは、山本義徳先生が提唱するケトジェニックダイエットを基準に説明して行きます。このダイエット法は、「糖質の摂取量を極端に抑えて、代わりに脂肪をたくさん摂る」というものです。

ケトジェニックダイエットは、ブドウ糖の代わりに、脂肪と脂肪の代謝産物であるケトン体をメインのエネルギー源にするケトーシスに身体の状態を持って行き、効率良く体脂肪を落として行く方法です。

ケトジェニックダイエットをおこなう際に、MCTオイルを摂取するとケトーシスになりやすくなります。ケトーシスの状態になると血糖値の変動が小さくなるため、空腹感に悩まされることも少なくなることが期待できます。これにより、ダイエット中に過剰に食べすぎてしまう問題も解消しやすくなります。

食事の例

ケトジェニックダイエットを実践するときの最適なPFCバランスは、3:6:1です。PFCは「P=たんぱく質(Protein)」「F=脂質(Fat)」「C=炭水化物(Carbohydrate)」を示したものです。
ケトジェニックダイエット中は、中たんぱく・高脂質・低糖質を意識した食生活がポイントです。主食は完全にカットをして、肉・青魚・ナッツ・チーズ・アボガドなどの脂肪の多い食事を中心にします。そこに、1日30g程度のMCTオイルを追加することで、ケトーシスの状態になりやすくなります。

MCTオイルダイエットに副作用やデメリットはある?

MCTオイルの過剰摂取は、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。そのため、最初のうちは身体の状態を見ながら、1日15g~30g程度を小分けにして少しずつ摂取してみてください。糖尿病や肝硬変を患っている人は、ケトジェニックダイエットの実践前に必ず医師に相談をしてください。

MCTオイルは、先述のとおり身体に蓄積しづらい脂肪分ですが、カロリーのある油を摂っていることには変わりないため、摂りすぎにも注意が必要です。

まとめ

MCTオイルでダイエット効果が期待できる理由は、中鎖脂肪酸から抽出されたこの油が、体内に蓄積されにくい脂肪であるからです。
そのため、糖質の摂取量を極端に抑え、代わりに脂肪分をたくさん摂取するケトジェニックダイエットに活用すると、体脂肪が効率良く落ちることでダイエット効果が得られやすくなります。

ただし、MCTオイルは消化吸収が速く、下痢や腹痛を引き起こしやすい特徴があります。そのため、これから初めてMCTオイルを取入れる人は、まず1日30g程度を上限に少しずつ摂取してみてください。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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