カルニチンの理想的な摂取量目安・タイミング

カルニチンは脂肪燃焼を促進し、運動時のエネルギー生産を上げる効果が期待できるといわれています。カルニチンを上手に摂取することで、質の高いトレーニングが可能になります。

今回の記事では、結果の出る筋トレを目指す人に欠かせないカルニチンの理想的な摂取量の目安・摂取のタイミングを解説します。トレーニング効果をアップさせたい人はもちろん、トレーニング効果が思うように出ていない人も、ぜひ参考にしてください。

カルニチンの摂取量目安

カルニチンはただ摂れば良いわけではありません。トレーニング時に効果を発揮させるには、適切な摂取量・摂取タイミングが大切です。最初に、カルニチンの適切な摂取量を解説します。

トレーニングが習慣なら毎日1～2g

個人差はありますが、日本人の場合、一日あたり200～500mg程度が必要量の目安といわれています。トレーニングを習慣にしている人なら、毎日1,000～2,000mgのカルニチン摂取がオススメです。

継続摂取で結果が得られやすい

サプリメントは一般的に、摂取後比較的短い時間で効果が得られやすいタイプと、継続摂取で効果が得られやすいタイプに分かれます。カルニチンは後者といわれており、継続的に摂取して体内のカルニチンレベルを落とさないようすることが大切です。

カルニチンは食事から摂取可能か？

継続摂取がポイントのカルニチン。毎日の食事から摂れると良いですが、それは可能なのでしょうか。

カルニチンは赤身の肉・魚肉・牛乳などに含まれており、肉の場合、赤ければ赤いほど含有量が高くなります。ただし、700mgのカルニチンを牛肉で摂ろうとするとおよそ1kgの牛肉が必要になり、毎日の食事量として現実的ではありません。カロリー過剰のリスクも発生するでしょう。

鹿肉・馬肉にはより多くのカルニチンが含まれていますが、実際には鹿肉・馬肉を毎日食べるのは困難です。

日本人のカルニチン平均食事摂取量は一日75mgといわれており、必要量はかなり不足しています。カルニチンの継続摂取を手軽かつ確実に実現するには、サプリメントの利用がオススメです。

サプリメントは成分＋バランスで選ぼう

カルニチンを十分に摂取するには、食事ではなくサプリメントが現実的。では、サプリメント選びのポイントは何でしょうか。

多くの人はサプリメントを選ぶ際、成分の配合量をチェックするでしょう。しかし、サプリメントの“質”は配合量だけでは図れません。配合バランスもあわせて確認すると良いでしょう。

多くのプロアスリートを指導してきた山本義徳先生のノウハウが詰め込まれた『VALX RED GEAR（レッドギア）』なら、7つの成分を最適なバランスで配合。体内で最も効率良く働く配合バランスが特徴で、継続摂取により一層の効果が期待できます。

カルニチンの過剰摂取は問題あり？

カルニチンは継続摂取してこそ効果が期待できますが、一日3,000mg以上摂取するのはNGです。個人差はありますが、一日3,000mg以上の摂取は、下痢・嘔吐・吐き気・体臭などの症状が出る可能性が高いといわれています。効果を期待するあまり過剰に摂取しても効果が増すことはなく、体調を崩すリスクが高まります。過剰摂取は避けてください。

カルニチンは多くても、毎日1,000～2,000mg程度とし、継続して摂取しましょう。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト「eJIM」では、カルニチン過剰摂取の健康上のリスクに関して解説されています。参考にしてください。

参考：厚生労働省eJIM|カルニチン|サプリメント・ビタミン・ミネラル|医療関係者の方へ|「統合医療」情報発信サイト

カルニチン摂取のタイミング

ここまで、カルニチンの効果を得るには、適量を継続的に摂取するのが大切なことを解説してきました。では、摂取にオススメのタイミングはあるのでしょうか。

基本的にカルニチンサプリはいつ飲んでも効果に大差はなく、タイミングはそれほど重要ではありません。

大切なのは、飲むタイミングよりも継続した摂取です。体内のカルニチンレベルを維持するために、摂ったり摂らなかったりなどのムラをなくし、トレーニングがない日も飲み忘れないようにする工夫が大事です。

飲み忘れ防止には、ライフスタイルに合わせていつ飲むか決めておくと良いでしょう。例えば、以下のようなタイミングがオススメです。

• トレーニング前
• 食後
• 自分の決めた日中の好きなタイミング

まとめ

トレーニングの質を高めるためにもカルニチンの摂取が大切です。トレーニングが習慣の人なら、毎日1,000～2,000mgの摂取がオススメ。食事から十分な量を摂るのは難しいので、サプリメントを利用しましょう。過剰摂取は体調不良を引き起こすリスクがあるので、摂取しすぎない・適量を継続して摂取するのがポイントです。

飲むタイミングはいつでもOKですが、飲み忘れを防ぐためには摂取タイミングを決めておくと良いでしょう。

プロアスリート指導で実績のある山本義徳先生のノウハウが詰まった『VALX RED GEAR（レッドギア）』なら、最適なバランスで配合された7つの成分を手軽に摂取できます。

監修者情報