なぜ、プロテイン/BCAAよりEAAが選ばれるのか！？

プロテイン、BCAA、EAA…一体何が違うの？何を飲んだらいいのかわからない、という方必見！一体何が違うのか山本義徳先生が解説。違いを理解した上で意識的に摂るようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=IQ26w3AnUf0&feature=youtu.be

EAAについて

まず、EAAとはなんなのか。端的にいうと体内で作ることができない『必須アミノ酸』です。ですが、EAAを深く知るためにはタンパク質についても理解しておく必要があります。

タンパク質とアミノ酸

人間の体は水が7割、その他のほとんどはタンパク質でできています。つまり、身体の構造のほぼ全てがタンパク質でできているため、タンパク質が足りないと代謝がうまくいかなくなってしまいます。

そんな人体に必要不可欠なタンパク質ですが、大事なのは量と質。質には、『必須アミノ酸』が大きく関係します。

アミノ酸には質の指標となるMAX値が最大100の『アミノ酸スコア』というものがあります。代表的な食材でいうと、卵はアミノ酸スコアが100であるため非常に質の高いタンパク質であるといえます。

アミノ酸は大きく分けると”2種類”

アミノ酸は大きく『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』に分けることができます。

非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内で合成ができません。そのため、必須アミノ酸は外から取り入れる必要があるのです。

BCAAはつまり…

BCAAに含まれる必須アミノ酸は3種類。ロイシン、バリン、イソロイシンです。これらのアミノ酸は筋肉に合成のシグナルを発信することができます。

しかし、材料がなければ筋肉を合成することはできません。つまり、BCAAだけでは十分に筋肉を作ることは難しいのです。

プロテインは？

プロテインには多くのアミノ酸が含まれます。それなら、BCAAもEAAも飲まないでプロテインだけで良いんじゃない？と思った方がいらっしゃるかと思います。

しかしそうではありません。非必須アミノ酸も含まれるため、本当に欲しい”必須アミノ酸”の含有量が少ないのです。

プロテインは材料としては働きますが、筋肉を合成させるシグナルとしてはそこまで働かない、というわけですね。

要するに…

しかし、EAAは必須アミノ酸をたっぷり9種類含んでいます。なので、筋肉を作るための材料もシグナルも兼ね揃えているといるため「上位互換である」と言えるわけなんですね。

プロテイン→材料
BCAA→シグナル
EAA→材料、シグナル

ちなみに最近よく耳にするHMBはロイシンの代謝物です。HMBサプリメントをよく目にしますが、働きとしてはBCAAと同じ筋肉の合成のシグナルを与える働きを持ちます。

EAAをどのように摂取したらいいのか

ホメオスタシス(恒常性維持)も知っておこう！

私達には、ホメオスタシス(恒常性維持)という体内を一定の状態にキープしようとする作用が働いています。それは、体温、血圧、血糖値…筋肉のタンパク質も同じです。常に合成と分解を繰り返しています。

一定の中では、いつまでたっても体は変わりません。しかし、EAAを摂ることで合成が高まり分解が減り、結果的に筋肉が増えていきます。プロテインの場合は吸収がゆっくりのため、ホメオスタシスを打ち破ることができないがEAAは吸収が早いため打ち破ることができる。

具体的な摂取タイミングは？

筋肉の合成はトレーニング開始直後に始まります。つまり、筋トレ開始直後に筋肉の材料が必要になるというわけです。しかし、材料がないとなると身体の他の箇所から材料を持ってきてしまうので他の箇所の筋肉が分解されてしまう大変ショックな事態に陥ることになります。

それを防ぐために、EAA９を水に溶かして飲みながらトレーニングを行うことを推奨しています。

筋肉の細胞は80日間で半分入れ替わります。なので、3ヶ月ほどEAAを飲み続けると効果が現れ始めるでしょう。また、20gのプロテインと3gのEAAには同等の効果があるという報告もございます。

EAA9にはベータアラニンも！

EAA９には必須アミノ酸だけでなく、カルノシンに変化するベータアラニンが入っています。カルノシンには、乳酸を減らす、疲労回復、リラックス効果、睡眠を深くしてくれる、糖化を防ぐ作用があります。

EAA9の詳しい詳細はこちら↓
/lp/special_eaa9.html

参考文献

山本　義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」

記事監修者 情報

山本 義徳（やまもと よしのり）

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）(下)

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