ハードゲイナーは筋肉量が少ないので疲れやすい！筋肉を増やす方法を解説【山本義徳監修】

ハードゲイナーとは、筋肉がつきにくい人のことです。ハードゲイナーには、「疲れやすい」という悩みを抱えた人が多い傾向があります。では、なぜハードゲイナーになると、疲れやすくなるのでしょうか。疲労の問題を抱えたハードゲイナーの場合、筋肉を増やすことは難しいのでしょうか。

今回は、ハードゲイナーが疲れやすい理由と筋肉量を増やす方法について、詳しく解説します。

ハードゲイナーはエネルギー消費が激しいので疲れやすい

ハードゲイナーの特徴は、筋肉がつきにくい一方でエネルギーが消費されやすいことです。ハードゲイナーの場合、余計なエネルギーがどんどん消費されるわけですから、一般の人と比べて疲れやすくなります。その理由として考えられるのは、エネルギーの無駄遣いをしがちな生活習慣の可能性です。

痩せ型であるハードゲイナーの多くは、かなり活動的な生活をしています。例えば、オフィスビルで仕事をしている場合に、別なフロアへの移動で常に階段を速く駆け上がっていれば、エレベーターを使う人と比べてかなり多くのエネルギーを消費するでしょう。

ほかにも、電車を使えば最寄り駅から会社まで5分ほど歩くだけで良いのに、自宅から会社まであえて電車を使わず60分の徒歩通勤を続けていれば、同僚と比べてエネルギー消費量はかなり多くなります。

厚生労働省が作成した「健康づくりのための身体活動基準」によると、子どもとの活発な遊び・農作業なども、身体活動における運動強度が高いことがわかっています。

とても疲れやすいハードゲイナーの場合、筋トレなどの激しい運動をする機会が少なくても、日常的にエネルギーを過剰に消費する生活習慣が多い可能性があるのです。

ハードゲイナーが筋肉量を増やすには？

ハードゲイナーの多くは、なかなか筋肉量が増えないことに頭を悩ませています。疲れやすい状況が続けば、トレーニング自体が面倒になることもあるでしょう。そんなハードゲイナーが筋肉量を増やすには、以下のポイントを実践して行くことが大切です。

食事回数を1日複数回に分けて摂取カロリーを増やす

筋肉量の増加は、疲れない身体をつくることにつながります。そのため、ハードゲイナーが筋肉量を増やすには、まずはしっかり食べてカロリーを摂取し続けることが大切です。そこでオススメとなるのが、1日の食事回数を増やす方法になります。

例えば、1回の食事で大きなハンバーガーを2個食べた場合、なかなか消化ができないハンバーガーがお腹に溜まって胃腸に負担がかかり、次の食事やおやつが食べられなくなります。一方で、食事回数を増やしてハンバーガーを1回1個にすれば、2個を同じタイミングで食べるよりも効率良く消化できるようになるでしょう。消化吸収が速ければお腹も空きやすくなり、多くのカロリーを摂取しやすくなります。

消化のしやすさに着目するなら、お腹に溜まるハンバーガーなどよりも、消化の良いリゾットやうどんなどを多めに取入れて行くこともオススメになります。こうした工夫をすれば、ハードゲイナーであっても比較的簡単に摂取カロリーを増やせるようになるでしょう。

筋トレして筋肉量をアップさせる

ハードゲイナーが疲れにくくなるには、食事の改善と同時に筋トレをおこなって筋肉量をアップさせることが必要です。ただし、ハードゲイナーには、そもそもエネルギー消費量が多すぎる問題があります。ハードゲイナーがハードな筋トレをおこなえば、エネルギーをさらに消費することになるかもしれません。

ハードゲイナーにおける筋トレのポイントは、多すぎないセット数を短い時間でおこなうことです。以下の記事では、ハードゲイナーにオススメの筋トレメニューとして、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどを紹介しています。

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ハードゲイナーの場合、余計なエネルギーを使わないために、しっかり休むことも大切です。例えば、定期的にトレーニングジムに通う場合は、行き帰りに徒歩ではなく公共交通機関を積極的に使ったり、帰宅してから昼寝をしたりするなどの工夫も必要となります。

プロテインを活用する

ハードゲイナーの多くは、消化吸収能力が低いです。そのため、筋肉量を増やそうと思っても、必要な栄養やたんぱく質を食事から十分に吸収しづらい特徴があります。そんなハードゲイナーには、食事よりも消化吸収しやすいプロテインを栄養補助として活用する方法がオススメです。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生が完全監修したハードゲイナーにもオススメのプロテイン商品です。

山本義徳先生は、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手や、松坂大輔元プロ野球選手といった多くの有名アスリートを指導されています。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』の最大の特徴は、プロテイン以外の材料を最小限にすることで、たんぱく質としての純度を高めていることです。プレーン味のたんぱく質含有量においては驚異の96.4％を実現しています。

プロテインの原料には最も高品質なWRIプロテインを使っているため、身体に素早く吸収されるところも、ハードゲイナーにうれしい魅力となるでしょう。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』には、以下の6フレーバーがラインナップされています。

• プレーン味
• チョコレート風味
• ストロベリー風味
• ライチヨーグルト風味
• バナナ風味
• 抹茶風風味

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、味だけでなく手頃な価格にもこだわっているので、長く続けやすい点もオススメポイントになります。

ハードゲイナーが効率良くカロリー摂取するために、ウエイトゲイナーと呼ばれる増量目的プロテインを使う方法もあります。VALXでは、ウエイトゲイナー用のプロテインは扱っていません。ですが、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』を使えば、ウエイトゲイナーの代わりになるマッスルシェイクという増量飲料の自作も可能になります。

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ストレッチで疲れを癒やすのもオススメ

疲れやすいハードゲイナーには、筋トレ後や就寝前のストレッチで心身の疲れを癒やすのもオススメです。

運動後のストレッチには、筋肉の緊張をほぐすことで血流に良い影響があります。血流が良くなると、疲労物質の蓄積も抑えられます。筋肥大に必要な栄養を身体の末端まで運ぶうえでも、ストレッチで血流を良くすることは非常にオススメです。

運動後のアフターストレッチでオススメなのは、ストレッチポールを使っておこなうベーシックセブンです。ベーシックセブンの基本姿勢は、ストレッチポール上に頭と背骨をのせて、仰臥位になります。

足は、肩幅程度に開いて両膝を曲げましょう。そして手は、身体の中心から適度に離し、両肘を床につけます。この基本姿勢ができたら、最も脱力できるポジションを探しましょう。

ベーシックセブンには、基本姿勢のほかに以下のようなバリエーションがあります。

• 股関節運動
• 対角運動
• 床磨き運動
• 肩甲骨の運動
• 腕の外転運動
• ワイパー運動　など

運動後のストレッチは、30秒×2セットほどで十分です。筋トレのアフターストレッチ後に、水分をしっかり摂ったうえで半身浴をして身体を温めるのもオススメです。

まとめ

ハードゲイナーの疲れやすさは、日常生活のなかで余計なエネルギーを使うことで生じている可能性があります。そのため、ハードゲイナーが筋肉量を増やすには、まず、毎日の暮らしのなかで「エネルギーの無駄遣いをしていないか？」をチェックしたうえで、以下の方法を実践するのがオススメです。

• 食事回数を1日複数回に分けて摂取カロリーを増やす
• 筋トレして筋肉量をアップさせる
• プロテインを活用する
• ストレッチをする

プロテインは、効率的な栄養補給とともに、筋トレの効果性を高めるうえでも活用できるサプリメントです。より純度の高いプロテインをお探しでしたら、山本義徳先生が完全監修している『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』をぜひお試しください。

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