ハードゲイナーにオススメのプロテイン「マッスルシェイク」の効果や作り方、飲み方【山本義徳監修】

筋肉がつきにくい・太りにくい「ハードゲイナー」という体質の人は、筋トレしたり、たんぱく質の多い食事を取入れたりしても、なかなかバルクアップにつながりにくいでしょう。

この記事では、そんなハードゲイナー体質の人にオススメする「マッスルシェイク」というプロテインを紹介します。

マッスルシェイクの特徴や詳しい作り方はもちろん、バルクアップに効果的な食事方法や必要な栄養素についても解説します。

なお、マッスルシェイクは、ボディビルダーのレジェンドとしても知られる山本義徳先生が動画で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

ハードゲイナーにオススメのプロテイン「マッスルシェイク」

ハードゲイナー体質の人が効率的にバルクアップを目指すには、たんぱく質とカロリーを多く摂取できる「マッスルシェイク」というプロテインがオススメです。

ここでは、マッスルシェイクの内容と、期待できる効果や作り方などをまとめます。

マッスルシェイクとは？期待できる効果

マッスルシェイクとは、プロテインと、バナナやアイスクリームなどおもに糖質が多い食品を組合わせて作った飲み物をいいます。ハードゲイナーが体重と筋肉を増やす目的で飲むと効果的です。
市販品では、いわゆるウェイトゲイナーと呼ばれる高カロリー食が該当します。

ハードゲイナー体質の人は日常生活の中でカロリーを消費してしまうことが多く、筋肉にエネルギーが回らなくなってしまっている状況です。そこで、「いかに筋肉にエネルギーを送り込むか」が重要となります。

高カロリー食であるマッスルシェイクを活用することで、体重増加や筋肥大に必要なカロリーを手軽に補給可能です。液状にしているので、普通の食事よりも消化・吸収の負担が少ないというメリットもあります。

マッスルシェイクの作り方

マッスルシェイクの作り方はとても簡単です。プロテインと果物・アイスクリーム・はちみつなどをミキサーにかけるだけ。忙しいときでも簡単に作ることができ、しっかりたんぱく質・糖質を摂取できるのでオススメです。

シェイクに入れる食品としては、糖質が豊富な「バナナ」「はちみつ」「アイスクリーム」が適しています。それだけでなく、たんぱく質の合成をサポートするビタミンB2を豊富に含む「アーモンド」や、筋トレ時に重宝する「オートミール」などを加えるのもいいでしょう。

より効率的にたんぱく質を摂取したい場合は、ささみをミキサーにかけて作る方法などもあります。気になる人は挑戦してみてください。

筋肉がつきにくい「ハードゲイナー」に関する詳しい情報は、以下の記事をご覧ください。

小分けにして飲むと効果的

ハードゲイナー体質の人が効率的に筋肉をつけるには、マッスルシェイクを小分けにして飲むといいでしょう。

マッスルシェイクを一日数回、例えば「7時」「12時」「15時」「19時」と小分けにすることで、一度に大量に摂取するよりも吸収されやすくなります。

また、消化の良いものを選んで食べることも大切です。腹持ちが良いものを食べてしまうと長時間お腹が減りにくくなり、食事の間が空いてしまって筋肉にエネルギーが送られにくくなります。

消化の良いものを食べることで次の食事もしっかりと摂れるため、しっかりとエネルギーを吸収しやすくなります。

オススメのプロテイン

ここでは、ハードゲイナー体質の人にオススメの高たんぱく質プロテインを紹介します。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

たんぱく質以外の配合物を極限まで取り除き、たんぱく質の純度を高めた本格プロテインです。独自のイオン交換樹脂処理によってたんぱく質の純度を高めた結果、たんぱく質含有量は驚異の90％以上を実現しています。

選べる6つのフレーバーはどれもプロテインとは思えないほどおいしい飲み口で、毎日のプロテイン生活をしっかりサポート。溶けやすさにもこだわっているため、ストレスなくプロテインを楽しめます。

VALX ホエイプロテイン

プロテインは毎日続けてこそ効果を発揮します。『VALX ホエイプロテイン』は1kg／2,980円（税別）と、低価格を実現したお求めやすいプロテインです。

毎日続けるためには「飲みやすさ」も注目したいポイントです。「チョコレート風味」「カフェオレ風味」「ベリー風味」「ヨーグルト風味」「バナナ風味」「レモネード風味」「抹茶風味」とバラエティ豊かなフレーバーが揃っているため、飽きずに続けられるでしょう。

さらに吸収の良いホエイプロテインを100％使用しているため、ハードゲイナー体質の人にもぴったりのプロテインです。

バルクアップをサポートするビタミン・ミネラルも摂取する

バルクアップのためには、十分なたんぱく質やカロリーの摂取が欠かせません。しかし、たんぱく質とエネルギーさえ摂取していれば、バルクアップのための栄養素が足りるというわけではありません。

バルクアップにはビタミン・ミネラル類も必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質を体内でアミノ酸に変化させるサポート役の栄養素です。それだけではなく、ビタミンB群は体内で糖質やたんぱく質を使用しやすいように助けてくれる栄養素なので、不足してしまうとバルクアップにつながりにくくなります。

ビタミンB群は汗と一緒に体外へ排出されやすい特性を持つため、食事だけでなくサプリメントなどの使用もオススメです。

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、過剰に摂取しても不要な分は体外へ排出されるため、安心して摂取できます。

ビタミンC

ビタミン類が不足してしまうと、体内で物質を分解してエネルギーに変えたりたんぱく質を合成したりする働きのある「酵素」が活動しにくくなってしまいます。その結果、いくらプロテインを摂取しても体内で合成されず、効果が十分に感じられなくなる可能性も高まるでしょう。

特にビタミンCは筋肥大には欠かせない栄養素です。ビタミンCはコラーゲンを合成して筋肉を増やす働きを持つため、積極的に摂取したい栄養素といえます。

しかし、ビタミンCの十分な摂取は食事のみでは難しいものです。加えて、喫煙やストレスなどにより低下してしまいやすい栄養素でもあります。筋肥大だけでなく「免疫力を高める」「美肌効果」なども期待できるビタミンCは、サプリメントから摂取したい栄養素の一つです。

亜鉛・マグネシウム

亜鉛とマグネシウムはホルモン合成に関わる栄養素として知られ、バルクアップには欠かせません。一方で、食事からの摂取がしにくかったり体外へ排出されやすかったりする特性を持つため、サプリメントの併用がオススメです。

亜鉛は1日30mg、マグネシウムは1日200mgほど摂取するように意識してみましょう。

オススメのビタミン・ミネラルサプリメント

ここでは、ビタミンやミネラルのオススメサプリメントを紹介します。

VALX ビタミンD＋亜鉛

ビタミンDと亜鉛が含まれた、健康リスクにお悩みの人へオススメのサプリメントです。1日に必要なビタミンDと亜鉛を十分に摂取できるため、食事生活が乱れている人にもぴったりでしょう。着色料・香料・保存料不使用となっており、安心して継続できる品質も大きなポイントです。

VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン

こちらは、5種類の水溶性ビタミンに加えて吸収をサポートする黒胡椒抽出物を配合したサプリメントです。体内でゆっくりと溶ける「タイムリリース処方」を採用しているため、代謝の速い水溶性ビタミンでもしっかりと消化できます。ビタミン5種の配合比率にもこだわり、ベストバランスで組合わせたマルチビタミンサプリです。

そもそもの食事量・カロリーも重要

ハードゲイナー体質の人が筋肉をつけたい・太りたい場合は、そもそもの食事量を見直す必要があるかもしれません。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなってしまうと筋肥大へはつながりにくくなるため、いかに「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を実現するかがカギといえます。

消費カロリーよりも摂取カロリーの方を多くするためには、十分な食事量やカロリーが必要です。マッスルシェイクだけですべてのカロリーを補えるわけではないため、通常の食事量も重要になります。

• マッスルシェイクを小分けにして飲む
• 朝食に卵を追加する
• 定食やランチセットを頼んで、できるだけ食べる品を多くする
• 消化の良いものを選んで分食しやすくする

上記のように、できるだけ食事量を増やしたりカロリーをたくさん摂ったりできる工夫を心がけてみてください。

ハードゲイナー体質の人は日常生活の中で「動きすぎている」可能性もあります。ゆっくりと休息できる時間を持つことで消費カロリーを減らせるため、ぜひ「ダラダラする時間」も取入れてみましょう。

まとめ

ハードゲイナーとは、太りにくかったり筋肉がつきにくかったりする体質の人のことを指します。ハードゲイナー体質の人は「消費カロリーをできるだけ減らす」「食事量やカロリーの摂取を増やす」といいでしょう。

それに加え、より効率的に栄養素を吸収できる「マッスルシェイク」も取入れると、さらに筋肥大の効果が期待できるようになります。日頃の食事に加えてプロテインやサプリメントも賢く併用することが大事です。

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