アミノ酸

必須アミノ酸のトリプトファンの効果とは?多く含む食べ物や効果を高める摂取時間【山本義徳監修】

トリプトファンは、うつ・過食・睡眠などに影響するといわれていますが、実は、筋肉とも密接に関係するアミノ酸です。

今回はトリプトファンの効果に加え多く含まれる食べ物を紹介し、セロトニン・メラトニンなど関係の深い物質に関しても解説します。効果を高めるポイントもお伝えしますので、興味のある人は、ぜひご一読ください。

以下の動画では、トリプトファンが筋肉に与える効果を山本義徳先生が解説しています。

トリプトファン とは

トリプトファンは、身体に必要な必須アミノ酸の1種です。ほかのアミノ酸と同様に、筋肉・内臓・骨・脳に必要なたんぱく質を作る役割を担っています。

トリプトファンは体内に存在していない必須アミノ酸で、食べ物・飲み物からの摂取が必要です。摂取後は肝臓や腎臓で分解されエネルギーに変化し、脳に運ばれると脳内物質セロトニンを生み出すために使われます。

セロトニンは感情・睡眠などに密接に関わる神経伝達物質で、心身のバランスを調整し、幸福感・満足感・心地良さを得られます。生成には、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要です。

トリプトファン・セロトニンは、抗うつ効果・過食抑制・睡眠促進・筋肉増加など、身体にさまざまな良い効果をもたらすといわれています。

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トリプトファンが身体にもたらす効果

セロトニン生成にはトリプトファンが欠かせません。セロトニンは脳内ホルモンの1種で、興奮につながるノルアドレナリン・快感につながるドーパミンとともに、感情・精神・睡眠などに関する三大神経伝達物質です。

緊張・ストレスを感じた脳はセロトニンでノルアドレナリン・ドーパミンをコントロールし、自律神経のバランスを取ろうとします。ストレスを感じたときに風呂・運動などなんらかのストレス解消法でセロトニンが増えると、ノルアドレナリンが減少し気持ちが落ち着くのです。

セロトニンはデリケートで、ストレス・疲労が溜まると、分泌量・働きが制限されてしまいます。

トリプトファンとトリプトファン由来のセロトニンに期待される効果に関して、それぞれ解説していきます。

抗うつ作用がある

セロトニンは脳内の神経伝達物質の1種である、快楽を増幅させるドーパミン・神経を興奮させるノルアドレナリンをコントロールし、精神を落ち着かせる働きがある物質です。

トリプトファンが足りずセロトニンが減少すると、ドーパミン・ノルアドレナリンのコントロールが上手くいかずバランスが崩れ、うつなどの精神症状につながるといわれています。

過食を抑える

「食べ始めると止まらない」「甘いものがやめられない」という人は、精神が安定しないと食欲が増進し、いくら食べても満足できずブレーキが利かない状態です。前述のように、セロトニンはストレスで消費される性質があり、「ストレス食い」などはセロトニン不足も要因の一つと考えられます。

セロトニン生成にはミネラル・ビタミンも必要で、偏食などで栄養素が不足していると十分なセロトニンが生成されず、満腹感が感じにくく、過食傾向になりがちです。

睡眠を促進する

トリプトファンは日中脳内でセロトニンになり、夜間に質の良い睡眠をサポートするメラトニンに変化します。メラトニンは眠気につながるホルモンで、夜間に分泌されて心地良い眠りをもたらす存在です。

トリプトファン不足で不眠症・睡眠の質の低下が起きるのは、トリプトファン由来のメラトニン不足が原因です。

筋肉を増やす

メンタルに多大な影響を与えそうなトリプトファンですが、筋肉増加にも効果が期待できます。その理由を2つの面から解説します。

筋肥大に必要

必須アミノ酸9種類は、1種でも不足するとたんぱく質が十分に体内で合成できなくなるため、 筋肉を作るにはバランスの良い必須アミノ酸摂取が必要です。トリプトファンはほかの必須アミノ酸と同じように、筋肥大に欠かせません。

筋肥大の邪魔者「ミオスタチン」を抑える

ミオスタチンは筋肉が発達しすぎないようする物質で、筋肥大を抑制する働きがあります。トリプトファンにはミオスタチンの筋抑制因子を抑える効果があり、ミオスタチンで筋肥大を抑制されないようにするには、トリプトファンが必要です。

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トリプトファンを豊富む食材一覧

うつ・過食・不眠、筋肥大に効果が期待できるトリプトファンは、どのような食材に多く含まれているのかを一覧にまとめました。穀類・肉類・魚類・大豆製品・卵など、食卓でおなじみの食品にバランス良く含まれています。

※体重1kgあたり4mgのトリプトファンが必要

食材名 可食部100gあたりのトリプトファン含有量(単位mg)
白米 82
玄米 94
パスタ(乾麺) 140
そば(乾麺) 170
豚ロース 280
鶏胸肉 270
250
カツオ 310
マグロ赤身 270
卵 ※1個 108
木綿豆腐 98
豆乳 53
牛乳 41
バナナ ※1本 11

トリプトファンの効果的な摂取方法

精神安定や筋肉増加に効果が期待できるトリプトファンは、どのように摂るのが効果的なのでしょうか?

トリプトファンが多く含まれる食材は、肉・魚に、豆腐などの大豆製品・米・そばなどの穀類です。主食・主菜・副菜のバランスが良い食事をすれば、トリプトファンは必要量摂取できます。

セロトニン生成にはトリプトファン以外にマグネシウム・ナイアシン・ビタミンB6も必要なため、 偏食が多く栄養不足があると十分なセロトニンが生成されません。

トリプトファンの摂取に効果的な時間は「朝食」

一般的にトリプトファンは午前中に摂らないと、レム睡眠のスタートが遅れるといわれています。良質な睡眠が取れれば効果的なトレーニングも実現するので、トリプトファンを含む食品は、朝食で摂るのがオススメです。

朝にトリプトファンを摂取すると、日中にセロトニンが増加し、夜間に睡眠の質を向上させるメラトニンの材料となります。セロトニンの合成を促すビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンも意識して同時に摂ってください。

足りない場合はサプリで補うと良い

トリプトファンをより効率的に摂取するのであれば、サプリメント利用がオススメです。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、人気トレーナー山本義徳先生の完全監修により作られたサプリメントです。『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』には、トリプトファンを含む9種の必須アミノ酸が配合されており、トレーニング中のワークアウトドリンクとしても最適です。

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トリプトファンの摂りすぎによる副作用

過剰摂取は副作用の危険性があります。フランス食品衛生安全庁の報告には、3~6g/1日のトリプトファンを短期間摂取した場合、無気力・吐き気・頭痛などの副作用があったとあります。

SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害剤)など、一部医薬品との相互作用リスクがあるため、投薬されている人は事前に医師・薬剤師に相談してください。

トリプトファンに副作用はある?摂取する際の注意点トリプトファンは、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸は体内で作り出す事ができないため、毎日の食事から摂取する必要...

まとめ

必須アミノ酸の1種トリプトファンは、うつ・過食・不眠などに効果が期待され、筋肉増加にも役立つといわれています。

摂取タイミングのオススメは朝で、バランスの良い食事で必要量が摂取できます。足りない場合はサプリメントを利用しましょう。

トリプトファンの過剰摂取による副作用の報告があり、摂取量は配慮しましょう。一部薬品とは相互作用リスクがあるので、投薬中の人は医師に相談するのがオススメです。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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