トレーニング

筋トレで成果を出すために必要な1日のたんぱく質摂取量目安【山本義徳監修】

筋トレで結果を出すためには、筋肉の原料となるたんぱく質が必要です。筋トレの成果を出すためには、適正な量の摂取が必須で、不足はもちろん過剰摂取もオススメできません。

今回の記事では、筋トレで成果を出すために必要なたんぱく質摂取量の目安を解説します。あわせて、筋肉量を維持・増加させるためにオススメの栄養補給法・たんぱく質を豊富に含んだ食品も紹介します。

【筋トレしている場合】1日に必要なたんぱく質摂取量の目安は体重の2倍

運動をして筋肉をつけたい人の場合、1日のたんぱく質摂取量は最低でも体重の2倍を目安に摂取したいところです。例えば、体重60kgの人の場合、1日120gのたんぱく質が必要です。

さらに、「筋肉を大きくする」筋肥大を目指し、効果的に結果を出したい場合は、体重×2.8gの摂取が良いといわれています。これ以上のたんぱく質を摂取しても筋肉の量を増やす効果がみられなかったとする報告もあるため、1日のたんぱく質摂取量のMAXは、体重×2.8gを目安と良いでしょう。

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筋肉量を維持・発達させるためにオススメの栄養補給法

筋肉を維持しつつ発達させるためには、たんぱく質の補給方法に配慮が必要です。具体的な配慮ポイントは、摂取回数・摂取タイミング・摂取内容があげられます。それぞれ詳しく解説します。

1日に複数回たんぱく質を摂取する機会を設ける

1度にまとめてたんぱく質を摂取しても、身体は大量のたんぱく質を代謝することができません。そのため、1日に複数回たんぱく質を摂取する機会を設けるようにしましょう。

1日の摂取回数の目安としては、朝・昼・晩の3食を含めて、合計4~5回に分けて摂取するのがオススメです。どの回の食事でも必ずたんぱく質を摂るよう意識してください。

たんぱく質はすべて筋肉に使われるわけではありません。皮膚・臓器など身体の多くはたんぱく質で構成されています。たんぱく質は常に一定量必要なため、コンスタントな補給が大切です。

複数回に分けてたんぱく質を摂取すると血中アミノ酸濃度が安定し、エネルギー源にするために筋肉が分解されてアミノ酸として取り出されるのを防止できます。

筋トレ前にプロテインを摂取しておく

トレーニング中、筋肉は血中アミノ酸をエネルギー源として利用していますが、血中アミノ酸が減少すると筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、新たなエネルギー源とします。

これは体内ですぐに起こる現象なので、トレーニング前までに血中アミノ酸濃度を高めて、トレーニング時に筋肉を分解させないことが大切です。

筋トレ開始の60分ほど前にプロテインを飲んでおくと、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングを開始できます。トレーニング中エネルギー不足にならないためトレーニングによる筋肉の分解を防ぎ、効率的な筋発達が期待できるはずです。

「ダイエット中だから」などの理由で空腹のままトレーニングしてしまうと、結果として筋肉の分解が進み、基礎代謝量が減少して痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

筋トレ後はたんぱく質・糖質を豊富に含んだ食事にする

たんぱく質は筋肉だけでなく、身体すべてを構成しており、トレーニング後の身体では細胞の再生が活発におこなわれています。たんぱく質・糖質が豊富な食事を摂ってください。

トレーニング後は「すぐ」のたんぱく質・糖の栄養補給が大切です。糖質補給でインスリンが分泌され、栄養素が吸収されやすい環境が作られ、たんぱく質の働きをサポートしてくれます。

補食を摂ったあとは、食事でしっかりたんぱく質を補給しましょう。体内で十分に細胞再生がおこなえるよう、たんぱく質・糖質を豊富に含んだメニューが理想です。

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たんぱく質を多く含んだ食物

たんぱく質の重要性が理解できたら、具体的な食材が気になる人も多いでしょう。たんぱく質を多く含む食物は肉・魚などが考えられますが、そのなかから山本義徳先生も推奨する、たんぱく質を多く含んだオススメ食物を紹介します。食事の参考にしてください。

たんぱく質を多く含んだ食物に関しては、以下の動画でも詳しく解説されています。

卵は食物のなかでもプロテインのたんぱく質の質を測る「プロテインスコア」が高い食材で、卵の栄養効果をしっかり得るには、卵黄・卵白を分けず全卵を食べることが大切です。

筋肉が減るのを防ぐといわれている物質や、肝機能をサポートするといわれる物質も含んでいます。筋肉を増やす効果が期待される成分の含有も報告されており、毎日食べたい食物です。

安定した価格でどこでも手に入る点も魅力です。ゆで卵であれば持ち歩きや摂取も気軽で、簡単にたんぱく質が補給できます。

鶏肉

リラックス作用・糖化防止作用などが期待されているカルノシンが含まれている食材です。カルノシンは特に胸肉に多く、胸肉は価格が安定した鶏肉のなかでも安価で、力強く筋トレをサポートしてくれます。

胸肉を加工した「サラダチキン」はコンビニエンスストア・スーパーなどで簡単に手に入り、そのままはもちろん料理の材料としても良く、使い勝手の良さが魅力です。「ちょっとたんぱく質が不足しているかな?」と感じたときすぐに食べられます。

ホタテ

エネルギーを生み出す際のサイクルを上手く動かす効果があるといわれている、コハク酸を多く含みます。

コハク酸は、体脂肪を燃えやすくして基礎代謝をあがりやすくする効果も報告されており、ダイエット中の人には特にオススメ。和洋中すべてのメニューと相性が良く、おいしくいただけるレシピも多彩で、食卓を華やかにしてくれる食材です。

必要に応じてプロテインを摂取する

日々の食事で必要摂取量のたんぱく質が不足しがちな人は、プロテインを利用して補給するのがオススメです。プロテインは携帯しやすく、水や牛乳・ミルクに溶かして飲むだけなので、いつでもどこでも手軽にたんぱく質が摂取できます。

VALXで取扱中のプロテインのラインナップは、以下のとおりです。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生が完全監修したホエイプロテインです。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)は、ホエイから炭水化物・脂肪をはじめ、乳糖・乳脂・灰分などを取り除き作られている、たんぱく含有率90%以上を実現したプロテインです。乳糖はほとんど除いてあり、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心です。

フレーバーは6種あり、好みや気分に合わせて飽きることなく楽しめます。

  • プレーン味
  • チョコレート風味
  • ストロベリー風味
  • ライチヨーグルト風味
  • バナナ風味
  • 抹茶風味

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「安い・溶けやすい・おいしい」を実現したVALXの自信作です。トレーナー山本義徳先生の「たんぱく含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、少ない負担で飲み続けられるプロテインを」との想いが詰まっています。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、1日2回~3回、トレーニング前後・就寝前・起床後に飲んでください。

おいしさにこだわった以下の7つのフレーバーから、好みに合わせて選べます。

  • チョコレート
  • ベリー
  • ヨーグルト
  • カフェオレ
  • バナナ
  • レモネード
  • 抹茶

まとめ

筋トレで成果を出すために必要な1日のたんぱく質量は、体重×2.8gをMAXの目安として、摂取するようにしましょう。

たんぱく質はまとめて摂っても消化できません。1日4~5回に分けて摂取します。筋トレ前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、効率的な筋肉発達が期待できます。筋トレ後はたんぱく質・糖が豊富な食事を摂るようにしましょう。

たんぱく質を摂取するのにオススメの食物は、卵・鶏肉・ホタテですが、必要に応じてプロテインを活用しましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

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