筋肥大と筋力アップの違いがわかる！効果的なトレーニング方法も紹介【山本義徳監修】

「筋肥大」と「筋力アップ」。これらは似たような言葉ですが、意味は異なります。
この記事では筋肥大と筋力アップの違いや効果的なトレーニング方法、栄養補給について解説します。

筋肥大と筋力アップはどう違う？

まずは筋肥大と筋力アップ、それぞれ言葉の違いについて解説します。

筋肥大は筋肉を大きくすること

筋肥大とは筋繊維を太くし、筋肉のサイズを大きくすることです。

筋肉は、筋繊維と呼ばれる細長い繊維状の細胞の集まりでできています。筋繊維はトレーニングなどで強い負荷がかかることによって傷ついたり壊れたりしますが、その後、適切な栄養と休養をとることによって傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも太くなって修復されるため、筋肉が大きくなります。

筋肥大は、「身体の見た目を大きくしたい」「筋肉を大きくすることで基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作りたい」といった目的に適しています。「身体づくり」「バルクアップ」などとも呼ばれます。

筋力アップは筋肉が効率的に動くようにすること

筋力アップは、使われる筋繊維を増やし、今ある筋肉を効率的に動かせるようにすることです。見た目の身体を大きくすることが目的ではありません。筋肉によって発揮する力の大きさを上げることが目的です。わかりやすい例でいうと、重量挙げ選手のようなアスリートが目指すのが筋力アップです。

筋力アップすると、スピード・パワー・瞬発力など、スポーツのパフォーマンスが向上する効果が期待できます。

筋肥大・筋力アップに効果的なトレーニング方法

筋肥大と筋力アップは、それぞれ言葉の定義は違いますが、トレーニングの内容は両者で大きく変える必要はありません。発揮できる筋力は、基本的に筋肉量に比例します。つまり、筋肥大を目的に正しいトレーニングを実施すれば、筋力も同時に伸ばせるというわけです。

もちろん、パワーリフティング競技でのパフォーマンスアップなどが目的であれば、扱う重量やインターバルの長さを調整する必要はあるかもしれません。ただ、そうでない一般的なトレーニーであれば、筋肥大と筋力アップを同時にカバーできる以下のトレーニング内容を実施することで、望む結果を得られるはずです。

• セット数は2セットでいいので、限界まで追い込む
• インターバルは3〜5分

上記2点を意識してトレーニングすることで、オーバーワークを避けながら強い刺激を筋肉に与えて、筋肥大・筋力アップを効率的に実現できます。
詳しくは、以下の記事もぜひチェックしてみてください。

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栄養補給もトレーニングのうち！欠かせない3つの栄養素

エネルギーや栄養素が不足すると、トレーニングをおこなっても効果が出にくくなってしまいます。ここからは、筋肥大と筋力アップに共通の欠かせない栄養素について紹介します。

たんぱく質

トレーニングの前後にたんぱく質を摂取すると、トレーニングの効果が高まります。
筋肉はたんぱく質で構成されていますが、たんぱく質に含まれるアミノ酸は、トレーニングをおこなうことでエネルギー源として消費されます。体内のアミノ酸が不足した状態で筋トレをおこなうと、筋肉内のアミノ酸が分解・消費されるので、筋肉の成長を妨げてしまうのです。

筋肉の分解をさせないためには、トレーニング前にたんぱく質を摂取し、血中のアミノ酸濃度を十分に高めておく必要があります。

トレーニング終了後、一定時間が経ったところでたんぱく質を摂取するのもオススメです。筋トレ後、身体は運動によって失われたエネルギーや栄養素を補給しようとする働きが活発になります。アミノ酸からたんぱく質を合成して筋肉を作る「たんぱく同化作用」が活発になっている時間帯にたんぱく質を摂取して、効率的に筋肉を増やしましょう。

ちなみに、効率的にアミノ酸を吸収するには、トレーニング前後にプロテインを摂取するのがオススメです。食事と違って消化の負担がなく、よりスムーズに血中アミノ酸濃度を増やせます。

トレーニング前後のたんぱく質摂取タイミングなどについて詳しく知りたい人は、以下の記事もあわせてご覧ください。

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糖質

糖質は筋肉を動かすエネルギー源です。身体を絞るために糖質を制限する場合もあるかもしれませんが、体内の糖質が不足するとたんぱく質がエネルギーとして使われてしまいます。筋肉を合成するためのエネルギーとしても糖質が必要となるため、糖質が不足していると、せっかくの筋トレが筋肉の分解につながりかねません。糖質の過度な制限には注意しましょう。

糖質は脳にとっての栄養源でもあります。脳への栄養補給が滞ると神経の働きも悪くなるため、そこにつながる筋肉の働きも当然悪くなりますので要注意です。

ビタミン

ビタミンは身体を調整する役割を担う栄養素です。筋肉の修復や回復にはエネルギーが必要ですが、ビタミンはその修復をサポートしてくれるため、トレーニングの効果を効率良く得るには重要な栄養素です。

ビタミンには大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。水溶性ビタミンは糖質・たんぱく質・脂質の代謝を助けます。脂溶性ビタミンは、身体を筋トレによる酸化から守ったり、間接的に筋肉の成長に貢献したりする栄養素です。

ビタミンは毎日の食事でも摂取可能ですが、食事で摂取するのが難しい場合はマルチビタミンのサプリメントなら手軽に補給できるのでオススメです。

効率良く栄養補給するならサプリメントがオススメ

たんぱく質やビタミンといった栄養素は、トレーニングに欠かせません。これらを手軽に効率良く補給するならサプリメントがオススメです。ここでは代表的な3商品を紹介します。

たんぱく質含有量の高さとおいしさを両立『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

圧倒的なたんぱく質含有量を誇るサプリメントが『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

市販のプロテインにはたんぱく質含有量が低いものもあるので注意が必要ですが、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』ではどのフレーバーを選んでもたんぱく質含有量が90％以上、プレーン味では96.4％という高い割合となっています。

これは数あるプロテインの中でも最高レベルの純度です。6種類あるフレーバーはどれも味にこだわっており、飲みやすさも追求されています。

吸収をサポートする成分を配合『マルチビタミン 水溶性ビタミン』

5種類の水溶性ビタミンを配合したサプリメントが『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』です。

吸収率の向上にこだわり、脂溶性ビタミンと分けることでより効率的なビタミン摂取を実現しています。水溶性ビタミンは代謝が速く、吸収されなかった分は尿として体外に排出されます。しかし、『VALX マルチビタミン 水溶性ビタミン』は「タイムリリース処方」を採用しているので、代謝の速い水溶性ビタミンでも体内でゆっくり溶け出し、成分が長い時間とどまります。

吸収効率の良い原料を厳選『マルチビタミン 脂溶性ビタミン』

4種類の脂溶性ビタミンをまとめて摂れるサプリメントが『VALX マルチビタミン 脂溶性ビタミン』です。食事からは十分な量を摂りづらい脂溶性ビタミンが、ベストなバランスで配合されています。飲みやすく、吸収率の向上にもこだわった、オイルタイプ原料のソフトカプセルタイプです。

まとめ

筋肥大と筋力アップという言葉は、それぞれ以下のような意味になります。

• 筋肥大：筋繊維を太くし、筋肉のサイズを大きくすること
• 筋力アップ：使われる筋繊維を増やし、今ある筋肉を効率的に動かせるようにすること

基本的に、発揮できる筋力は筋肉量（筋肉のサイズ）に比例するので、筋肥大すれば筋力もアップします。ウェイトリフティングなどの競技者でなければ、筋肥大と筋力アップとでトレーニング内容を大きく変える必要はありません。少ないセット数で限界まで追い込むことを意識すれば、筋肥大と筋力アップは同時に実現できます。

また、栄養補給もトレーニングのうちです。必要な栄養素を食事やサプリメントで摂取し、筋トレで最大の効果が得られるようにしましょう。

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