筋肉痛がない筋トレでは筋肥大しない？2つの関係性と筋肉痛を予防するポイント【山本義徳監修】

筋トレをしている人の間では「筋肉をいじめる・追い詰める」といった表現が使われることがあります。筋肉を“いじめ、追い詰めた”先には、筋肉痛が起きることもあるでしょう。では、筋肉痛の発生は筋肥大とは関連性があるのでしょうか。

この記事では、筋肥大と筋肉痛の関係性について説明します。筋肉痛を予防するためのポイントも解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋肥大には筋肉痛が不可欠？

筋肥大には筋肉痛が不可欠と考える人もいるかもしれませんが、実際はどうなのでしょうか。

筋肥大のメカニズム

大きな負荷をかけたワークアウトをすることで、バルクアップ（筋肥大）を目指せます。筋肉にストレスをかけると、筋繊維が破断されます。破断された筋繊維が修復する過程で、より強い繊維になろうと肥大することを「筋肥大」といいます。言い換えると、ストレスとなる筋肉への負荷に対する順応が筋肥大です。バルクアップのためには、筋肉が疲弊しない程度にストレスを与え続ける必要があります。

筋肉痛のメカニズムはいまだ未解明

以前は、乳酸が筋肉に溜まることが筋肉痛の原因とされていました。
ただ、現在では乳酸を筋肉痛の原因とする説は否定されつつあります。

筋肉が回復する過程で分泌されるプロスタグランジン・ブラジキニンなどの物質を痛みの原因とする説もありますが、確かなことはわかっていません。

現時点では、筋肉を覆う筋膜に炎症反応が起きて筋肉痛を引き起こすという説が有力ですが、これもまだ100％の解明には至っていないのです。

筋肉痛にならなくても筋トレの効果はある！

筋肉痛と筋肥大の関連に関しては、誤解が多いところも否めません。筋肉痛があるからバルクアップが見込めるといった考え方もありますが、実際はどうなのでしょうか。筋トレの効果を高めることと、筋肉痛があるときの身体の関係性も考えていきましょう。

筋肉痛と筋肥大の関係性

筋肉の内側には痛覚がないため、筋肉自体が炎症を起こしても痛みとしては感じにくいという事実があります。そして筋肉痛の有無にかかわらず、筋肥大は得られます。

筋肉痛と効果的な筋トレは関係がありません。むしろ必要以上に負荷をかけてしまうことで、肉離れ・筋肉同士をつなぐ腱の断裂といった大ケガにつながる可能性があります。

筋肉は適度な負荷をかけることで、肥大化していきます。時間をかけてじっくりと筋肥大を目指しましょう。

筋肉痛のときの筋トレは休むほうが効果的

筋肉痛を強く感じている状態でワークアウトをおこなうのは避けるべきです。痛みと戦うことでストイックに運動をしている気分になれるかもしれませんが、身体は痛みを避けようとするため、脚が上がらない、力が入らないなどの弊害が生じます。この状態で筋肉に負荷をかけていくと、筋肉そのものの断裂・腱の断裂などのケガにつながります。

筋肉の回復を促すためには、適度に休息を取らなければいけません。休息は筋肉痛の痛みを鎮静させる時間と位置づけ、回復に必要な栄養もしっかりと補ってください。

ただし、「休息」といってもじっと安静にしていなければいけないという意味ではありません。筋肉に大きな負荷をかける運動を避ければ、おこなっても構わないので、ウォーキングなどをしてみても良いでしょう。
筋トレによって高まった基礎代謝を生かし、有酸素運動で体脂肪を燃焼させましょう。

筋トレ後の筋肉痛を予防する2つのポイント

大きな負荷をかけた筋トレをおこなった後に訪れる筋肉痛。避けたいというのは誰もが思うことでしょう。筋肉痛は、少しの工夫で予防することができます。

血行を良くする／温める

筋肉痛予防で最も良いのは、血流を促すことです。炎症部位に栄養・酸素を送りこみましょう。運動を始める前には、必ずウォームアップをおこないます。準備運動で全身の血流を高めることが大事です。

練習メニューが決まっていて、どの筋肉を鍛えるかがわかっていれば、その部位を直接温めておくこともオススメです。この方法は「ここを鍛える」という心の準備にもつながるので、筋肉痛を防ぐ意識作りにもつながります。

また、運動直後は必ずアイシングをおこなってください。アイシングは運動後に生じる筋肉疲労の回復を助けたり、痛みの軽減・炎症の広がりを防いだりする効果もあります。

適切なタイミングで栄養補給

く質を摂取しましょう。身体の中にストックされているアミノ酸の補充を促すもので、筋たんぱく質の分解を防ぐ効果があります。

筋肉に蓄えられたたんぱく質は、アミノ酸などに変換され、傷ついた筋肉の修復に尽力します。ただし、使われた分、筋肉内のたんぱく質貯蔵量が少なくなるため、筋肉が痩せるといった弊害が生じます。また、貯蔵されたたんぱく質がなくなれば、筋肉の修復が遅れ、筋肉痛を生んでしまいかねません。

より速やかな筋肉の修復を促したい場合は、プロテインにプラスしてEAAサプリメントを摂取することもオススメです。EAAは9種類の必須アミノ酸で、筋肉の修復・合成、筋力アップに欠かせない成分です。

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『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は栄養補給にうってつけのサプリメントで、筋肉痛の予防だけではなくバルクアップを促すためにも最適です。

筋トレ前後にオススメのプロテイン

筋トレの前後には、良質なたんぱく質を補って筋たんぱく質分解を抑える必要があります。ボディビルダーの第一人者である山本義徳先生が監修し、筋肉を育てることに特化したプロテイン商品を紹介します。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、身体に速やかに吸収される水溶性たんぱく質のホエイプロテインを100％使用しています。WPI製法を採用し、乳糖などを限りなく除去しているので、牛乳が身体に合わないという人でも安心して摂取できます。水に溶けやすく、ワークアウトドリンクとしても最適です。EAA・ブドウ糖などと合わせてオリジナルドリンクを作るのも良いでしょう。

飲みやすさを重視しており、チョコレート風味・ストロベリー風味などフレーバーバリエーションが多いのも特長です。無理せず、毎日飽きずに飲み続けられます。

WPI製法のホエイプロテインは高価な傾向がありますが、VALXはコストパフォーマンスにもこだわっており、比較的安価な価格を実現しています。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は良質なプロテインを安価に購入したいという人にオススメです。飲みやすさを重視したスイーツ感覚のフレーバーで、ワークアウト中にもすっきり飲める味わいです。水にも溶けやすく、運動時の水分補給としても活用いただけます。

『VALX ホエイプロテイン』は、時間をかけて少しずつ飲むことで、身体に必要な栄養素が吸収されやすくなります。EAAなどのサプリメントとも相性が良いところもオススメポイントです。

まとめ

筋肉痛の有無は、筋トレをおこなううえで筋肥大には関係がありません。筋肉痛の有無にとらわれず、適切な筋肉トレーニングをおこない、その後は十分に身体を休めましょう。必要な栄養をしっかりと補給をすることで、筋肉の炎症の緩和にもつながります。

筋肉痛を防ぐには、ウォーミングアップを丁寧におこないましょう。身体を温めて血流を促してから運動を始めることが推奨されており、ケガの予防にもなります。プロテインも効果的に摂取し、バルクアップを目指してください。

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