腹筋は筋肥大しにくい？オススメトレーニング方法やサプリ・プロテインを紹介【山本義徳監修】

ボディビルダーのような隆起した筋肉を目指している人はもちろん、細マッチョを目指す人でも、シックスパックといわれる割れた腹筋を手に入れたい人は多いでしょう。しかし、どんなにトレーニングに時間を割いても腹筋が割れないということがあるようです。

この記事では、腹筋を効率的に肥大させるために取入れるべきトレーニング方法やサプリ・プロテインを紹介します。

腹筋を筋肥大させるために必要なこと

筋肥大した腹筋は、ボディメイクをおこなうトレーニーとしてはぜひ手に入れたいものでしょう。腹筋は筋肥大しにくいといわれることもあり、正しいアプローチで鍛えていくことが必要です。腹筋を筋肥大させるためのポイントを解説します。

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腹筋のトレーニング

筋肉は、トレーニングにより負荷がかかることで傷つき壊れた状態になります。その後、休息によって傷ついた筋肉が修復される過程で、筋肉が肥大していきます。

この筋肥大のメカニズムは腹筋においても例外ではありません。腹筋の筋肥大には、腹筋にアプローチするトレーニングが不可欠です。腹筋は、2～3日の休養を要するほどの大きな負荷をかけなければ、筋肥大させるのが難しいと考えられています。

栄養補給と休息

トレーニングに加えて、栄養補給と休息も大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと、筋肉を作る材料が足りなくなり、筋肉は大きくなりません。筋肉の材料になるたんぱく質・アミノ酸はもちろん、糖質・脂質もしっかり摂取して、エネルギー不足を防ぐことが重要になります。

不足しているエネルギーを補うためには、サプリメントを利用するのもオススメです。特に、たんぱく質・アミノ酸は食事だけで十分な量を摂るのが難しいため、プロテインなどのサプリメントを活用しましょう。

また、筋肉を修復するために十分な睡眠を取り、身体をしっかり休ませてください。睡眠時間があまり確保できないという人は、横になって安静にする時間を増やしましょう。ただ横になるだけでも、回復は早まるからです。

効率的に筋肥大させるための腹筋トレーニング方法

わずかな時間で効率的に腹筋に負荷をかけるトレーニング法があります。効率よく筋肥大させたい場合は、ぜひ取入れてみましょう。

筋肉作り自体が初めての人向けと、ある程度経験を積んだ人向けに分けて紹介します。

オススメの腹筋トレーニング【初級編】

トレーニングジムに通い始めたばかりの人や、自宅でできるトレーニングを探している人は、初級編のメニューから始めると良いでしょう。

クランチ

腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えられるメニューです。仰向けになり尻から脚を上げ、膝を曲げます。椅子に座った形を仰向けの姿勢で作るイメージです。この姿勢で腹筋を20回おこないます。あごを引いて、へそを見ながらゆっくりと上体を起こしましょう。

プランク

ポピュラーなトレーニング法です。インナーマッスルともいわれる体幹を鍛えるためのトレーニングとなります。うつ伏せになり、肘から下の腕を地面につきます。両脚は伸ばし、つま先と肘から下の腕で支えるように身体を起こします。頭からかかとまでのラインが一直線になるようなイメージで30秒間キープしてください。

レッグレイズ

へそから下の腹筋を刺激するとともに、体脂肪を落とすトレーニングです。女性がおこなうトレーニングにも最適です。仰向けになり、両脚を垂直に上げます。両手は体幹を意識するために、尻の下に置くと良いでしょう。垂直の状態の両脚をゆっくり落とし、かかとが床につく直前で止めます。30秒間キープで1セットです。

オススメの腹筋トレーニング【上級編】

より負荷をかけたトレーニングができる場合は、上級者向けの腹筋トレーニングを取入れてみましょう。腹筋へのトレーニング効果もより高いものになります。

クロスクランチ

腹筋全体にバランスよく負荷がかかるメニューです。1セットにつき20回ほどおこないましょう。仰向けの状態から肘を曲げずに両手を伸ばし、両足のつま先をつかむために腹筋の力だけで身体を引き寄せます。尻を支点としたV字形のイメージです。さらに負荷をかけるため、つま先をつかむ際には右手と左足というようにクロスさせると良いでしょう。

ジャックナイフ

割れた腹筋を作るためにオススメのメニューです。瞬発力を要する運動を取入れることで、筋肉に負荷を大きくかけられます。クロスクランチと同様、V字の姿勢で両手足を引き寄せる方法です。腹筋を使い引き寄せる際は、反動を使わないようにしつつもリズミカルにおこないます。

レッグアップリフト

腹筋だけではなく背筋にも作用するトレーニングです。仰向けの状態で、両脚を垂直に上げます。両脚がまっすぐに伸びたら、腰を浮かせて尻を上げましょう。この姿勢で10秒キープしたのち、尻をゆっくり元の位置に戻します。両脚は垂直に上げたまま、この動きを10回繰り返してください。

プランクアブス

腹直筋と体幹を鍛えるためのトレーニングです。身体正面の引き締め効果が高い動きとなります。まず床に四つん這いの姿勢を作り、そこから足を伸ばして、手のひらとつま先で身体を支えます。このとき、肘・膝は曲げずに、まっすぐの状態をキープします。この姿勢から、尻を突き上げていきます。手のひらはそのままで、つま先で支えるように伸ばすと尻を高く突きだせます。この動きを20回1セットでおこないます。

オススメの腹筋トレーニング【道具使用編】

ジムでのトレーニング時はもちろん、自宅でトレーニング器具を導入できる場合にもオススメのメニューを紹介します。器具は正しい使い方をしなければ、かえって筋肉を傷めてしまうため注意が必要です。

アブローラー

アブローラーは、車輪の中心に支柱がついた器具です。軽い力で前進するので腹筋で身体を支えながら車輪を動かすことで筋力アップにつながり、初心者に最適な器具です。

使い方は簡単で、四つん這いになった状態で、アブローラーを前後に動かすだけ。はじめは車輪が動かさずに身体を支えるだけでも良いでしょう。慣れたらプランク・プランクアブスの動きを取入れるのもオススメです。

リバースクランチ

単純な腹筋運動により負荷をかけられるメニューで、山本義徳先生も腹筋を割るためにオススメしている運動法です。ベンチを使ったリバースクランチとなり、ベンチに背中をつけたまま、膝を曲げた状態で腹筋の力で両膝をおなかに引き寄せていきます。

さらに上級者向きのメニューとしてインクラインリバースクランチがあります。ベンチの背もたれにあたる部分に角度をつけることで腹筋により負荷かけることができます。ベンチの角度を約10～20度ほどにすることで、腹筋に負荷がかかりやすくなるでしょう。

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ハンギングレッグレイズ

腹直筋を鍛えるためのメニューです。鉄棒にぶら下がり、腹筋に負荷をかけていきます。鉄棒にぶら下がった状態で、息を吐きながら両足を90度程度持ち上げましょう。床と両脚が平行になるのが理想です。

この状態から息を吸いながら、ゆっくりと元の状態に戻します。この動作を10回ほど、時間をかけておこないます。初めての人は膝を90度に曲げた状態から始めると良いでしょう。

腰を痛めるので筋肉の反動は使わないことと、腕・腹筋の力を抜かずにおこなうことがポイントです。

腹筋を割るには体脂肪率の低下も必要

腹筋が割れにくい理由は、大きな負荷をかけなければ筋肥大につながりにくいという点が挙げられます。また、腹筋周りの体脂肪が落ちにくいのも理由の一つです。

腹筋を鍛えることで、腹周りの体脂肪も落とせると考えがちですが、腹筋運動そのものは無酸素運動のため、腹筋運動だけで体脂肪が減ることはあまり期待できません。

腹筋を割るにはどんなポイントを重視する必要があるのか見ていきましょう。

筋肥大だけでは腹筋は割れない

筋肥大だけでは体脂肪が腹周りに残ってしまうため、キレイに腹筋が割れるとは限りません。腹筋が割れにくいといわれるもう一つの大きな理由がここにあります。シックスパックを目指すには、日々のトレーニングによって筋肥大を目指すだけでなく、体脂肪を減少させることが大切です。

体脂肪率を落とすには、筋肉量を増やすとともに、ウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼させることを重視しましょう。筋トレを通じて基礎代謝が高まった状態であれば、軽い有酸素運動でも脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、激しい運動は禁物です。少し早歩きのウォーキング・ストレッチなどを取入れていきましょう。

腹筋を割るための食事コントロール方法

体脂肪を落として腹筋を割るためには、食事のコントロールも重要です。
たんぱく質はしっかり摂取する必要がありますが、脂肪や糖質の摂取量を減らして、カロリーをコントロールしましょう。

脂肪を制限する場合はローファットダイエットを、糖質を制限する場合はケトジェニックダイエットを実践することになります。それぞれのダイエット方法については以下の記事で解説しています。記事を参考に食事内容をコントロールしてください。

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また、プロテイン・サプリメントなどを活用して、食事制限で不足しがちな栄養素を補うのもオススメです。

腹筋の筋肥大を目指す人にオススメのVALX商品

以下では、腹筋の筋肥大にオススメのプロテイン・EAAサプリメントを紹介します。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は必須アミノ酸9種類をバランスよく配合したサプリメントです。
必須アミノ酸の中でも筋肉の合成に欠かせないBCAAの含有量が高く、食事からはまかなうことのできない必須アミノ酸をしっかりと摂取できます。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』の優れたところは、パフォーマンス向上に効果を発揮するβ-アラニンを配合しているところです。水に溶けやすく、フレーバーもシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味と3種類あるので、飽きずに続けやすいでしょう。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、初めて購入される人のキャンペーンを展開中です。このチャンスをぜひご利用ください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、WPI製法によって乳糖を限りなく除去したホエイプロテイン100％使用のプロテインです。たんぱく質含有量は90％以上を実現。ワークアウト前後に飲むプロテインとして最適です。

プロテインは水に溶けにくい、飲みにくいといったイメージが先行しがちですが、VALXの製品なら、水への溶けやすさは抜群です。また抹茶風味・チョコレート風味といった女性でも飲みやすいフレーバーもあるので、男女問わず選ばれています。品質が良いだけでなく、比較的安価に購入できるのも、支持されている理由の一つです。

まとめ

腹筋は筋肥大しにくく、割れにくいといわれていますが、それにはいくつかの理由があります。割れた腹筋を作るには、負荷を大きくかけた筋トレと、体脂肪燃焼が必要です。筋トレは無酸素運動なので、体脂肪の燃焼につながりませんが、筋トレによって基礎代謝は高まっているため、ウォーキングなどを取入れることで効果的に脂肪燃焼を促せるでしょう。筋肉が痩せずに有酸素運動をおこなうためにも、山本義徳先生監修のプロテインなどを利用して、美しい腹筋作りを目指してください。

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