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筋肥大のメカニズムは?トレーニング方法やオススメのプロテインを紹介【山本義徳監修】

大きな筋肉がついた身体を作るには、“筋肥大”のしくみを理解しておくのがオススメです。筋肉が増えるしくみを理解したうえでトレーニング・食事をすることで、一層の効果が期待できるでしょう。

今回の記事では、筋肉を大きくするしくみを説明したうえで、効果的なトレーニング・栄養摂取・休息について解説。オススメプロテインも紹介します。効率よく筋肉を増やしたい人の参考になる内容です。ぜひご一読ください。

筋肥大のメカニズム

最初に、筋肥大とは何か・筋肥大が起きるしくみを説明します。筋肥大を正しく理解しておくと理論に基づいて行動でき、結果が出やすくなるはずです。

筋肥大とは

筋繊維が肥大すると筋肉は体積が増え、断面もしっかりとします。筋繊維は筋原繊維が何千本と束になって構成されており、筋原繊維数が増えると筋繊維が太くなります。筋繊維の太さがアップすると筋肉は体積が増加、つまり「大きく」なるのです。

筋肥大のしくみ

筋肉は筋繊維でできており、筋肥大には筋繊維の形成が不可欠です。筋繊維はどのように形成され筋肥大となるか、しくみを解説します。

まず、運動による負荷で刺激された筋繊維は、一部破壊されます。運動のあと、適切な栄養を摂取し、休息を取ることで、破壊された筋肉が再生。再生された筋繊維は再生前より太くなり、筋肉が大きくなります。

1回だけの筋肉破壊や再生では、筋肉の増加は期待できません。トレーニングは継続が大切ですが、同じ負荷のトレーニングを継続すると筋肉が慣れてしまい、徐々に破壊されにくくなります。

筋肉への刺激は、筋肉の慣れを防ぐために強度を上げていくことが大事です。運動後は栄養摂取と休息を取入れて筋肉の修復を促し、次回のトレーニングにつなげましょう。そうすることで、筋線維は太さを増し、筋肉の体積が増していきます。

筋肥大までの道のり

筋肉を大きくしたい人は、筋トレを始めてから筋肥大を実感するまで、どのくらいの時間がかかるのか気になることでしょう。個人差はありますが、3~4か月ほどかかると考えておいてください。

トレーニングを始めたばかりの時期に筋肉の張りを感じる人がいますが、残念ながら筋肥大ではありません。この現象は、筋繊維が破壊された際に起こる張りで、回復の前兆ですが、張り自体は元に戻ります。

筋肉増量は短期間で結果を出そうとせず、ある程度時間がかかるという前提でトレーニングしてください。トレーニングは継続と、段階的に負荷を上げていくことが大切です。正しい知識を身につけ、適切な方法でトレーニングをおこなえば結果はついてくるでしょう。

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筋肥大のための正しいトレーニング方法

筋肥大の実現のためには、そのメカニズムを理解し、適切な方法でトレーニングする必要があります。ここからは具体的なトレーニング方法を解説します。

自宅でもできるスロートレーニング

自宅でもできる運動をマスターしておくと、ジムに通えないときも仕事・家事の合間にトレーニングできます。特に自宅でおこないやすいのはスロートレーニングで、筋肉に力を入れたままゆっくりとおこなう方法です。

スロートレーニングの動作の基本は、「3~5秒ほど時間をかけてあげ、3~5秒ほどかけて下げる」です。スクワットであれば、3〜5秒ほどかけてゆっくりと身体を下ろし、戻すときも3~5秒かけます。

スロートレーニングは、肘・膝など関節を伸ばしきらない“ノンロック”という動作との組み合わせも効果的です。スクワットの場合は、立ちあがり切らず、再びしゃがみ込みます。腕立て伏せなら、腕を伸ばしきらず、再び腕を曲げていきます。

ノンロック動作では筋肉の緊張が続くため、刺激がより大きくなり、効果が期待できるのです。

ジムでおこなう高重量トレーニング

おもにジムでおこなう、バーベル・マシンなどで高負荷をかけるトレーニング方法を紹介します。

筋肉増加に効果的といわれる方法は、1回に上げられる最大重量(=1RM)の70~85%ほどの重量で6~15回動作することを1セットとして数セット繰り返し、セット間のインターバルを短縮するというものです。筋肉を増やしたいなら、少なくとも最大重量の65%以上でトレーニングするのが理想です。

トレーニングは週3回まで

筋肥大を目指してひたすらトレーニングに励んでも、間違ったやり方のままでは効果は出ません。特に多いのは、回数に関する誤解です。トレーニングを数多くこなせば、その分筋肥大につながるわけではありません。多すぎると回復期間がなく、筋肉の修復が追いつかないからです。

筋肉には回復する時間が必要です。筋肉に負荷をかけたら必ず間隔を空けて筋肉を休めます。トレーニングは毎日おこなわず、2~3日に1回、週3回までにしましょう。筋肉回復のために栄養・休息を取りながらおこなう継続的なトレーニングが筋肥大への近道です。

筋肥大のための適切な栄養と休息

次に、トレーニングと同じくらい大切な休息・栄養に関して解説します。筋繊維を修復させるために、睡眠・休息期間の運動・食事に関する適切な知識を身につけましょう。

質の高い睡眠時間の確保

筋肉を休ませるには、十分な睡眠が不可欠です。筋組織の破壊・再生の繰り返しが筋肥大につながります。トレーニングで破壊された筋繊維は、睡眠時に分泌される成長ホルモンにより、再生作用が促進されます。

通常、睡眠後30分ほどでノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入ります。ノンレム睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んで、細胞の再生が力強くサポートされる可能性が大。筋肉は休ませてこそ大きくなります。睡眠中は身体全体の新陳代謝が促進される絶好の機会です。筋肥大のためには良質な睡眠を大切にしてください。

軽めの運動はOK

休息中すべての運動がNGではありません。ストレッチ・ウォーキングなど、身体への負荷があまりかからない軽い運動はおこなっても問題ありません。身体を伸ばせば血行が良くなり、栄養の行き渡りやすい身体になります。

筋トレ時の身体の可動域を狭めないためにも、休息日でもストレッチをおこなうのがオススメです。

バランスの良い食事

筋肥大のためには、栄養のバランスがとれた食事を意識します。炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがしっかり摂取できるメニューを意識してください。

トレーニングで筋肉を肥大させるには、筋トレ前に栄養が必要です。空腹のままでは身体を動かすエネルギーが不足し、パフォーマンスが低下してしまいます。トレーニングの60~70分ほど前にたんぱく質もしくはアミノ酸をプロテインなどで摂るのがオススメです。

トレーニング後の身体には、傷ついた筋肉を再生するためのたんぱく質が必要です。トレーニング後は30~45分以内にたんぱく質を摂取しましょう。

足りない栄養はプロテインなどで補う

筋肥大には、栄養バランスの良い食事が大切ですが、むずかしい場合もあるでしょう。必要なたんぱく質を食事から摂れない場合は、プロテインの利用をオススメします。

トレーニング後は筋肉再生のためにプロテイン摂取が有効ですが、トレーニングの60分ほど前のプロテイン摂取も効果が期待できます。プロテインで血中アミノ酸濃度が高まり、トレーニング中の筋肉分解を防止できるからです。山本義徳先生はトレーニング後だけでなく、トレーニング60~70分ほど前のプロテイン摂取を推奨しています。

運動後にプロテインを摂取した場合は、食事をその60~90分後に摂るのがオススメです。プロテインの消化吸収タイミングに合わせて食事すれば、血中アミノ酸濃度が高い状態を長時間維持でき、筋肉にとって良い環境が続きます。

基本的にプロテインは食事の代わりではなく、あくまでも身体作りのための栄養素として取入れるようにしてください。

プロテインの摂取タイミング・期待できる効果に関しては、以下の2記事を参考にしてください。

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筋肥大のための栄養補給にはVALXのプロテインがオススメ!

筋肥大のために栄養を摂るなら、VALXで販売中のプロテインがオススメです。3アイテム紹介しますので、筋肥大のためのプロテイン選びにお悩みなら、ぜひご検討ください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、人気トレーナー山本義徳先生が完全プロデュースしたホエイプロテインです。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)は、ホエイから炭水化物・脂肪などを取り除き、たんぱく質含有率90%以上を実現。乳糖はほとんど除いてあり、牛乳を飲むとお腹を下しやすい人でも安心です。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類。好み・気分に合わせて飽きることなく楽しめます。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、「おいしい・安い・溶けやすい」を実現したVALXの自信作です。フレーバーはチョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7つがラインナップ。

山本義徳先生の「タンパク含有率が高いだけでなく、味が良くて溶けやすく、経済面でも少ない負担で飲み続けられるプロテインを」との想いが詰まったプロテインです。

ベースサプリメントとして、1日2~3回、トレーニング前後はもちろん、間食・夜に飲むのがオススメです。

まとめ

筋肥大を目指す人向けに、筋肥大のメカニズム・正しいトレーニング方法・栄養と休息の重要性を解説しました。

筋肥大の実現には、メカニズムを把握したうえでのトレーニングに加え、適切なタイミングでの栄養摂取が大切です。トレーニングは週3回までとし、筋肉修復のための時間を確保しましょう。

質の良い睡眠を取り、プロテイン利用してたんぱく質を効率的に摂取するのもオススメです。プロテインなら携帯しやすく、手軽にたんぱく質が摂取できます。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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