筋肥大を目指すならおさえておきたい食事のポイントを解説！【山本義徳監修】

筋肥大を目指すなら、バランスの良い食事が大切です。基本の5大栄養素をしっかり理解して食事をすれば、結果はついてきます。

今回の記事では、食事の基本の5大栄養素、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを説明したうえで筋肥大のための食事のポイントを解説します。筋肥大に役立つ栄養の基礎知識が身につくはずです。

バランスの良い食事で健康的・効果的に筋肥大を目指したい人は、ぜひ参考にしてください。

筋肥大にはバランスの良い食事が不可欠！

筋肉は、筋線維と呼ばれる筋細胞の束でできています。細い筋線維が肥大して体積が増えることを“筋肥大”といいます。

筋肥大のためには、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。この項では、5大栄養素とPFCバランスへの理解を深めていきましょう。

食事の基本・5大栄養を意識しよう

筋肥大させるには、食事の基本である5大栄養素の役割を理解し、バランスを考えた食事をすることが大切です。

炭水化物（糖質）

身体のエネルギー源となる栄養素です。消化吸収される「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に分かれます。炭水化物が不足すると、身体は体内のたんぱく質・脂質を分解してエネルギー源とします。逆に摂りすぎると、体脂肪として体内に蓄積されるリスクが大きくなります。

たんぱく質

身体を構成する主成分となり、酵素・ホルモンなど身体機能を調整する成分にもなる栄養素です。アミノ酸で構成されており、栄養摂取の状況によってはエネルギー源にもなります。

たんぱく質不足は筋肉の減少をまねき、さらに、体力・免疫力の低下・貧血、成長期の子どもの場合は、成長障害などのリスクも発生します。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があるうえ、カルシウムの尿中排泄量が増えてカルシウム不足になる可能性があります。

筋肉作りに有効活用されるたんぱく質量の目安は、体重1kgにつき1.2～1.8gほどといわれており、体重70kgの人の場合84～126gとなります。

脂質

細胞膜・ホルモンの構成成分であり、長時間の運動の際に効率の良いエネルギー源になります。さらに、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする存在です。

脂質が不足すると肌の乾燥をまねくほか、便が固くなって便秘を引き起こすリスクも発生します。脂質の１つ、コレステロールが不足すると免疫力の低下などにつながり、摂りすぎは体脂肪として蓄積される可能性があります。

ビタミン

身体の調子を“整える”ために欠かせない栄養素です。13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要量はそう多くありませんが、体内では作れない、もしくは作られても量が足りない場合が多く、意識して摂るべき栄養素です。

ミネラル

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどの多量ミネラルと、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンなどの微量ミネラルに分かれます。特にカルシウム・鉄・マグネシウムは不足しがちで、注意が必要です。

ミネラルは体内では合成されないうえ、体内に貯蔵できないものも多いため、毎日食事から摂る必要があります。吸収されにくい・ほかの成分によって吸収を妨げられてしまうなど、デリケートな面がある栄養素なので、配慮してください。

効率的な筋肥大のためにはPFCバランスが重要

筋肥大を効率的に実現するには、PFCバランスが大切です。PFCとは、5大栄養素のうち、たんぱく質（＝Protein）・脂質（＝Fat）・炭水化物（＝Carbohydrate）を指し、3大栄養素と呼ばれています。

減量か筋肥大か、目的によって適したPFCバランスは異なり、筋肥大にはP：F：C＝30％：20～30％：40～50％が最適といわれています。食事の際の目安にしてください。

PFCバランスの詳細は、以下の記事で詳しく解説しています。

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筋肥大のための食事のポイントは3つ

筋肥大のために意識したい食事のポイントは、前項で解説したPFCバランス・食事量・摂取タイミングの3つです。ここからは食事量と摂取タイミングに関して解説します。

筋肥大のためにはオーバーカロリーを目指す

筋肥大を目指す人はトレーニング量が多くなるため、消費カロリーも必然的に多くなります。糖質が不足すると、エネルギー源を確保するために身体は筋肉を分解してしまい、筋肥大を阻害してしまいます。筋肉の原料となるたんぱく質の摂取も重要ですが、糖質もしっかりと摂取しないと、筋肥大は実現しません。

筋肥大のための摂取カロリーの目安は、消費カロリー＋500kcal。消費カロリーは基礎代謝×生活活動強度指数の値です。

基礎代謝は、除脂肪体重×28.5でおおよその値が求められます。除脂肪体重は体組成計で確認しましょう。

生活活動強度指数は、日常生活の負荷の程度を表す数値で、活動の強度に応じて、1.3（低い）・1.5（やや低い）・1.7（適度）・1.9（高い）に分かれます。ハードなトレーニングをおこなう人は、基礎代謝に1.9をかけると1日のおおよその消費カロリーを把握することが可能です。

食事は空腹状態を作らないように摂る

筋肥大を目指すなら、空腹状態を作らないことが大切です。特にトレーニング前後は、筋肉合成に必要な栄養素が不足しないよう、意識して食事・サプリメントを摂取してください。朝昼夕のほかにも、間食を入れ、1日5～6食、2～3時間おきに栄養を摂るのが理想といわれています。

トレーニング前の食事は、開始の120～180分前に摂ってください。食後すぐは血液・エネルギーが消化吸収に使われるため、そのタイミングでトレーニングすると消化不良を起こす可能性があります。

トレーニング前の食事がむずかしい場合、プロテインなどを活用するのがオススメです。食事より吸収が速く、トレーニングの60～70分前に飲めば問題ありません。

トレーニング直後は消化がむずかしいため、食事はトレーニング終了後60分以上経ってからにします。ただし、トレーニング後30～45分は筋肥大のチャンス。プロテイン・EAAを摂取し、必要な栄養素を補いましょう。

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筋肥大を目指す人の食事サポートにオススメのプロテイン

筋肥大にはPFCバランス・食事量・摂取タイミングの管理が欠かせません。毎日続けるためには、プロテインを上手に取入れるのがオススメです。

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1日2～3回、トレーニング前後はもちろん、間食・夜にも飲むのがオススメです。

まとめ

効率的な筋肥大には、5大栄養素の働きを理解した食事が大切です。PFCバランスはP：F：C＝30％：20～30％：40～50％が最適。さらに摂取カロリーは消費カロリー＋500kcalを目安にオーバーカロリーを目指しましょう。

空腹状態を作らないようにし、手軽に携帯・摂取できる質の良いプロテインを上手に取入れるのがオススメです。

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