筋トレのベストタイミングはいつ？効果的な時間帯やサプリ摂取についてもご紹介【山本義徳監修】

筋トレする際に気になるのは「どのタイミングでトレーニングするべきか？」ということではないでしょうか。筋トレするタイミングによって効果に差が出るため、効果的な時間帯を狙って効率的にトレーニングしましょう。

今回は、筋トレにベストなタイミングをはじめ、筋トレの効果をさらにアップさせてくれるオススメサプリメントを紹介します。

一日のうち筋トレに適したタイミングは？

一日のうち、筋トレに適したタイミングはあるのでしょうか。ここでは、より効率的にトレーニング効果を出すための時間帯を紹介します。

最も筋力が高まるタイミングは午後2～6時

最も筋力が高まるタイミングは「午後2～6時」と考えられています。その理由は「概日リズム」によるものです。

ヒトには、体内時計といわれる「概日（サーカディアン）リズム」が存在しています。このリズムの中で、午後2～6時は身体の機能がピークになるタイミングであることから、筋力もベストなコンディションになると予想されます。

午後は体温が十分に上昇しているため交感神経が活発に働き、筋肉に刺激が入りやすくなっているのもひとつの要因です。
オリンピックではこの身体の機能がピークを迎える時間帯に新記録の多くが生まれていることからも、概日リズムは信憑性が高いといえるでしょう。

成長ホルモンの分泌促進に効果的なのは就寝3時間前

成長ホルモンの正常な分泌は、筋肉合成のためにも重要です。筋トレの効果をアップさせるためには、成長ホルモンの分泌が重要になります。

運動と成長ホルモンの分泌の関係性を見てみると、午前中の運動よりも夕方以降に運動をおこなうほうが成長ホルモンの分泌量が多くなるといわれています。あわせて、睡眠中のノンレム睡眠のときにも成長ホルモンが多く分泌されます。

厚生労働省によると、夕方から夜の就寝3時間前くらいの運動が効果的としています。このタイミングに筋トレすれば、心地良い疲れを感じて質の高い睡眠が得られ、成長ホルモンの分泌もスムーズになるでしょう。

朝の筋トレもNGではない

筋トレに効果的な時間帯は夕方以降ですが、朝の筋トレも効果がないわけではありません。ここでは、朝に筋トレする場合のメリットや注意点を紹介します。

筋トレの内容によっては、朝のトレーニングもOK

朝は体温が十分に上がりきっていないため、負荷の高い筋トレ・激しい運動をしてしまうと、ケガ・病気につながってしまう恐れがあります。朝は、起床後しばらく経ってからおこなう・無理のない程度でおこなう・必ずウォーミングアップするのを心がけましょう。

自律神経のリズムが整い1日が活動的に

朝は副交感神経から交感神経が優位になるタイミングであるため、朝に筋トレをおこなうことによって交感神経のスイッチを入れやすくなります。トレーニングによって自律神経のリズムを整えやすくなり、体温・血圧の調整がしやすくなるため、基礎代謝アップも期待できるでしょう。ただし、後述しているように起床直後は控え、軽い運動にとどめましょう。

筋トレを避けたいタイミングは？

ここでは、筋トレを避けたいタイミングについて詳しく解説します。タイミングを間違えてしまうと筋トレの効果が十分に感じられないばかりでなく、ケガや病気のリスクも高まるため注意しましょう。

起床直後

起床直後は体温が十分に上昇していないため、過度な筋トレは心拍数や血圧の急激な上昇につながります。結果、心臓への負担がかかったりケガのリスクも高まったりします。
朝に筋トレしたい場合は、起床直後を避け、ストレッチなど入念なウォーミングをしてから軽い筋トレをおこないましょう。

就寝前

就寝前も筋トレには不向きです。

就寝直前に筋トレすることによって心拍数が上がると、交感神経が優位になります。そうすると「寝つきが悪くなる」「睡眠の質が下がる」などの可能性が高まり、筋肉合成に欠かせない成長ホルモンの分泌が低下しやすくなってしまいます。
就寝直前の筋トレは疲れ感が残りやすくなってしまうため、少なくとも就寝3時間前には終わらせましょう。

食後すぐ

食後すぐの筋トレは、消化不良を引き起こす可能性があります。
食後の消化吸収をサポートするのは「副交感神経」ですが、このタイミングで筋トレしてしまうと、副交感神経優位から交感神経優位になり、消化吸収の働きが阻害されやすくなります。食後すぐの筋トレは自律神経のバランスを乱してしまい、消化不良を引き起こしてしまう可能性が高まります。

消化吸収には十分な血液供給が必要ですが、筋トレ時は筋肉が無酸素状態になるため、消化吸収よりも筋肉への血液供給が優先されます。すると胃腸への血液循環が不十分となり、消化吸収が滞って消化不良を起こす可能性もあります。

食事から考える効果的な筋トレのタイミング

筋トレするなら、食前・食後のどちらがより効率的なのでしょうか。ここでは、筋トレの効果をより高めるタイミング・注意点を紹介します。

食事から2～3時間後がベスト

空腹時は、筋肉を合成するための栄養素が不足しているだけではなく、かえって筋肉の分解を招いてしまうため、食事から2～3時間後の筋トレがベストです。食後2～3時間後であれば身体にしっかりとエネルギーが補給されており、筋力アップにもつながりやすくなります。

筋トレで血糖値の上昇を抑制？

負荷が中度程度の筋トレをした後の食事は、筋トレをせず食事した場合と比べると「血糖値の上昇を抑制する」との報告もあります。
筋トレによって筋肉内の糖質量が減ると、食事で摂取した糖分は優先的に筋肉へ取り込まれることから、急激な血糖値の上昇を防げます。

サプリ摂取のタイミングとオススメのサプリ

筋トレの効果をアップさせるためには、目的に合ったサプリメントを活用するのがオススメです。ここでは山本義徳先生がプロデュースしたサプリメントの紹介・サプリメントの効果的な摂取のタイミングを解説します。

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筋トレ後30～45分以内の摂取にオススメのプロテイン

筋トレ後30～45分は、筋肉を合成が活発になるゴールデンタイムといわれています。このタイミングでプロテインを摂取することで、効果的な筋肥大が期待できます。

効率的に筋肉を増やすためには空腹を避ける必要があるため、3～4時間ごとにプロテインでたんぱく質を摂取する方法もオススメです。特に、トレーニングの60分前に飲むと、血中アミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングできるため、筋肉の分解を防ぐことができます。
就寝中の栄養不足を防ぐためにも、就寝前のプロテイン摂取もオススメです。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質以外の余計な材料（乳糖など）を極限まで減らし、たんぱく質含有量90％以上を実現した高純度のプロテインです。6つのフレーバーを用意し、おいしさや溶けやすさなどにもこだわっています。

筋トレ中の水分・栄養補給にオススメのEAA

筋トレ後30～45分のゴールデンタイムには、EAA（必須アミノ酸）の摂取もオススメです。EAAには運動時に筋肉を動かすエネルギー源となるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が含まれているため、より効率的なトレーニングが期待できます。

EAAは吸収が非常に速く、トレーニング前ではなくトレーニング中の水分補給・栄養補給として取り入れられるのが特徴です。トレーニング中も血中のアミノ酸濃度は低下するため、EAAを補給して筋肉の分解を防ぐ工夫をしてみましょう。

パフォーマンスアップにつながるβ-アラニンが配合されているEAAであれば、筋トレ中のドリンクにぴったりでしょう。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸に加えて、パフォーマンスアップ効果が期待できる成分であるβ-アラニンが配合されています。
トレーニングの効果を高めたい人にオススメのEAAサプリメントです。

まとめ

筋トレに最も適したタイミングをまとめると、「夕方以降かつ就寝3時間前で食後2～3時間後」となります。身体リズムや食事のタイミングに合わせて筋トレをおこなうことで、効率よく筋力アップを目指せるでしょう。

より効果的な筋力アップを目指すためにも、プロテイン・EEAを取り入れながらトレーニングをすることをオススメします。

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