【筋肉とイソロイシン】研究情報やオススメの摂り方を紹介【山本義徳監修】

必須アミノ酸の一種であるイソロイシンは、筋肉の合成・発達に欠かせない栄養素です。筋トレしてもなかなか理想の体型に近づけないと悩んでいる方のなかには、このイソロイシンの摂取が不足していることも考えられます。

この記事では、イソロイシンのオススメの摂取方法や筋肉との密接な関係について解説します。筋トレして伸び悩んでいる人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

筋肉量アップにイソロイシンが欠かせない理由

筋肉量を増やすために欠かせないイソロイシンはBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一つです。
BCAAとは、9つの必須アミノ酸（EAA）のうちの3つであるイソロイシン・バリン・ロイシンの3種類を指し、筋肉の合成・発達に大きく関わっている栄養素です。

BCAAは身体の筋肉の分解を抑えて、筋トレにより損傷した筋肉の回復・筋肥大の働きがあります。BCAAの摂取が不足すると、逆に筋肉量が減少するなどの影響があります。

イソロイシンは筋肉量アップ以外にも、さまざまな効果があるとされています。

【イソロイシンの効果一覧】

• 運動時のエネルギーになる効果
• 神経機能を正常に保つ効果
• 身体の成長を促進する効果
• 髪や肌の質感を改善する効果

また、筋肉量のアップにはイソロイシンだけでなく、その他の必須アミノ酸（EAA）もあわせてバランス良く摂ることも大切です。

必須アミノ酸（EAA）の摂取についての詳細は、以下の記事が参考になります。

必須アミノ酸とは？オススメの飲み方や効果について解説筋力トレに励んでいる人であれば、必須アミノ酸・BCAA・EAAなどの言葉を聞いた事があるのではないでしょうか。 必須アミノ酸は筋肉...

イソロイシンと筋肉に関わる研究を紹介

イソロイシンが筋肉の発達に大きく関わる栄養素であることを解説しました。続いて、その根拠となる研究結果の記事を3つ紹介します。

＜記事1＞
Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study

この記事は、イソロイシンが高強度の筋力トレーニングによる筋肉損傷を防いでくれるという結果が得られ旨の論文を紹介しています。

＜記事2＞
Does Branched-Chain Amino Acids Supplementation Modulate Skeletal Muscle Remodeling through Inflammation Modulation? Possible Mechanisms of Action

こちらの記事はイソロイシンを含むBCAAが、筋肉トレーニングによって炎症が生じた際の回復にも一役買う旨の論文を紹介しています。

＜記事3＞
Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans

この記事では、イソロイシンを含むBCAAが筋肉痛を和らげる手助けをする旨の論文を紹介しています。
筋肉痛は、筋トレにおいて避けては通れません。イソロイシンをはじめとするBCAAの摂取によって、筋肉痛をできるだけ抑えられるよう日頃から対処しましょう。

筋肉量アップにオススメなイソロイシンの摂り方

イソロイシンは、身体の筋肉量をアップさせるために重要な栄養素で、毎日必要量を摂ることが理想です。

それでは、イソロイシンを効率良く摂取するためにはどのようにすれば良いのでしょうか。この章では、筋肉量アップのためにオススメのイソロイシンの摂り方について解説します。

イソロイシンを多く含む食品を選ぶ

筋肉をつけるためには、イソロイシンを多く含む食品を選ぶことです。イソロイシンを多く含んでいるのは、たんぱく質が多い食品です。

イソロイシンを多く含むおもな食品は以下のとおりです。

【イソロイシンを多く含む食品一覧】

食品名	含有量（100g当たり）
あじ 中1匹	1,700mg
まぐろ赤身生 刺身約8切れ	1,300mg
豚ロース赤身	1,200mg
鶏胸肉	1,200mg
サンマ生 中1匹	950mg
卵 1個（50g）	680mg
牛乳 コップ1杯	170mg

参考：独立行政法人 環境再生保全機構【参考資料】食品の選び方

イソロイシンは、豚肉・鶏肉などの肉類やまぐろ・あじ・サンマなどの魚類、牛乳などの乳製品に多く含まれています。筋肉をつけたい場合、上記の食品を中心とした献立メニューを考えましょう。

肉類・魚介類・乳製品などを上手に取り入れた献立メニューを中心に食事を摂ると、イソロイシンをはじめとした必須アミノ酸の効率良い摂取が可能です。

• 海鮮丼
• かつおのたたき
• チキンステーキ
• 牛ステーキ
• チーズオムレツ

など

基本的には、動物性たんぱく質を豊富に含んだ食品を中心に献立を組むことで、イソロイシンを多く摂取することができます。イソロイシン以外の必須アミノ酸も同時に摂取できるので、筋肥大をサポートしてくれるでしょう。

以下の記事でも筋トレのための食事について解説しているので、献立を考える際の参考にしてください。

筋トレをする人のための食事を山本義徳先生が解説！筋トレには食事が大切とは言われるものの、どのような食事をすれば良いのか分からない人もいるのではないでしょうか。この記事では、筋肉博士とも...

食事で足りないイソロイシンはサプリメントで補給する

食事で必要なイソロイシンを摂取できない場合は、サプリメントで補給しましょう。イソロイシンを効率良く補給したい人にオススメなのが、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』です。山本義徳先生が監修しているサプリメントで、イソロイシンを含む9種類の必須アミノ酸が豊富に含まれています。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』に含まれる必須アミノ酸の種類・含有量は、以下のとおりです。

【VALX EAA9（イーエーエーナイン）に含まれる必須アミノ酸含有量】

必須アミノ酸	含有量（1回25g分）
イソロイシン	1,500mg
ロイシン	5,500mg
バリン	2,000mg
トレオニン	1,000mg
リシン	2,500mg
メチオニン	500mg
ヒスチジン	500mg
フェニルアラニン	1,000mg
トリプトファン	150mg

表が示すとおり、『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』には9つすべての必須アミノ酸を、高い含有量で網羅しています。イソロイシンについては、1回の摂取で、1日に摂取すべき量の相当量（成人の場合1日20mg/kgの摂取を推奨）を補うことが可能です。

運動の前後や運動中に摂取する

BCAAあるいは『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』の摂取タイミングは、筋トレ中やトレーニングの直後30分以内がオススメです。トレーニングで筋肉が損傷したあとのタイミングで摂取すると、筋肉をより発達させることが期待できます。
筋トレの効果を最大限発揮させたいのであれば、運動中・直後のいずれかでサプリメントを摂取しましょう。

イソロイシンをはじめBCAAの飲み方や注意点について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。

量と飲み方が肝心！BCAAを摂取するときのポイントとは？筋トレなどでBCAAの効果を摂取する際、量や飲み方が自己流であったり、毎回量や飲むタイミングがバラバラという人はいないでしょうか。BCA...

まとめ

イソロイシンは筋肥大の促進や筋損傷の回復といった効果が見込めるため、筋トレ中もしくはトレーニング直後に摂取するのがオススメです。

イソロイシンは、鶏肉・魚介類・乳製品などの食品から摂取できるので、これらの食品を使った献立メニューを意識しましょう。食事から必要十分な量のイソロイシンを摂取するのが難しい場合は、サプリメントの利用も検討してみてください。

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』を利用すれば、1日当たりの相当量のイソロイシンなど、必須アミノ酸を効率良く補給できるのでオススメです。

この記事を参考にし、効率的にイソロイシンを摂取して理想の身体・筋肉作りを目指しましょう。

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