アミノ酸

【保存版】筋トレに不可欠!イソロイシン含有量の多い食品一覧【山本義徳監修】

アミノ酸のなかには、体内で合成することができない9つの必須アミノ酸があります。
そのなかの一つであるイソロイシンは、筋肉の合成・発達を促進させる必須アミノ酸で、筋トレによって筋肉を増やしたい人は欠かせない栄養素です。

イソロイシンを体内で合成できないとなると、日常の食事などから積極的に摂取する必要があります。しかし、イソロイシンを多く含む食品とは実際に何か、すぐにピンと来ない人も多いのではないでしょうか。

イソロイシンを含む食品を知り、しっかり摂取することで効率的なバルクアップを目指したいものです。そこで、この記事では、筋トレに不可欠なイソロイシンの含有量が多い食品一覧や献立メニューについて解説します。

イソロイシンとは

イソロイシンとは、人間が体内で合成できない必須アミノ酸の一種で、筋肉の合成・発達を促進させる働きがあります。イソロイシンはバリン・ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれており、筋トレして筋肉を鍛えたいと考えている人には不可欠な栄養素です。

イソロイシンは、筋肉の発達・合成以外でも以下のような効果を発揮します。

【イソロイシンが身体にもたらす効果一覧】

効果 特徴
リカバリー効果 グルコースをグリコーゲンとして貯蔵し、身体のリカバリーを早める。逆にイソロイシンが不足すると、身体の脂肪・筋肉をエネルギーに変換するため、疲れやすい身体になる
肌・髪の質向上 イソロイシンを摂取することで、肌の弾力維持、質感向上、髪のはり・コシを維持する効果が期待される
ヘアケア商品にも調合されており、不足すると肌が皮膚炎を起こす可能性がある。髪の枝毛が増加したり、パサパサな質感になったりすることが考えられる
神経機能の活性化 判断力・反射速度・集中力を高める
イソロイシンが不足すると、集中力が切れてしまう
肝機能サポート 肝硬変患者への投薬にも調合されており、肝機能サポート、肝性脳症を防ぐ
イソロイシンが不足すると、肝機能が低下して肝硬変・肝機能の低下により体重増加、疲労を感じやすくなる
血糖コントロール イソロイシンが不足すると、血糖コントロールが難しくなり生活習慣病にかかりやすくなる可能性がある

上記のように、イソロイシンを摂取することで身体にさまざまな影響を与えます。逆にイソロイシンの摂取量が不足すると、身体のあらゆる部位に異変をきたすおそれがあるので、積極的に摂取しましょう。

このような特徴を持つイソロイシンですが、具体的にどのような食品に多く含まれているのでしょうか。次の章では、イソロイシンを多く含んでいる食品について解説します。

公式ライン

イソロイシンを多く含む食品一覧

イソロイシンは、たんぱく質が多い食品に多く含まれています。たんぱく質が多い食品といえば、肉類・魚介類・乳製品が代表的です。下表は、イソロイシンを多く含む食品一覧です。食品選びの参考にしてください。

【イソロイシンを多く含む食品一覧】

食品名 含有量(※)
あじ 中1匹 1,700mg
まぐろ赤身生 刺身約8切れ 1,300mg
豚ロース赤身 1,200mg
鶏胸肉 1,200mg
サンマ生 中1匹 950mg
卵 1個(50g) 680mg
牛肉(サーロイン) 610mg
木綿豆腐 1/4丁 320mg
チーズ (20g) 240mg
牛乳 200ml 170mg

※特に表記のないものは可食部100g当たりで記載
参考:独立行政法人 環境再生保全機構【参考資料】食品の選び方

また、イソロイシンだけでなく、残り2つのBCAAであるバリン・ロイシンもバランス良く摂取するのも大切です。以下、バリン・ロイシンを多く含んでいる食品を紹介します。

  • まぐろ赤身生(バリン:1,400mg ロイシン:2,100mg イソロイシン:1,300mg)
  • かつお(バリン:1,300mg ロイシン:1,100mg イソロイシン:1,900mg)
  • 鶏肉(胸肉)(バリン:1,300mg ロイシン:1,100mg イソロイシン:1,900mg)

バリン・ロイシンは基本的にイソロイシンと同じく、鶏肉・魚介類・乳製品に多く含まれています。つまり、たんぱく質が多い食事を意識して摂ることで、結果的にBCAAを多く摂取できることになるのです。

BCAAについては以下の記事で詳しく解説しています。こちらも参考にしてください。

分岐鎖アミノ酸のBCAAとは何?筋トレ効果と多く含む食品を紹介効率良く筋トレをするために、BCAAを取り入れてみたいと思っている人は多い事でしょう。BCAAは、役割やその作用を詳しく知ることで、効果...

イソロイシンを効率良く摂取する方法

イソロイシンを効率良く摂取して筋肉をつけるためには、どのような食事メニューを組めば良いのでしょうか。

この章では、イソロイシン含有量の多い食事法や、足りない場合の摂取方法を解説します。

イソロイシン含有量の多い食品を使って献立を組む

先述しましたが、たんぱく質が多い食品には、イソロイシンのほか、BCAAのロイシン・バリンにも多く含まれている傾向にあります。

肉類・魚介類・乳製品などを上手に取り入れた献立メニューを中心に食事を摂ると、イソロイシンをはじめとした必須アミノ酸の効率良い摂取が可能です。

    • まぐろの赤身などを含んだ海鮮丼
    • かつおのたたき
    • チキンステーキ
    • 牛ステーキ
    • チーズオムレツ

など

以下の記事でも筋トレのための食事について解説しているので、献立を考える際の参考にしてください。

筋トレをする人のための食事を山本義徳先生が解説!筋トレには食事が大切とは言われるものの、どのような食事をすれば良いのか分からない人もいるのではないでしょうか。この記事では、筋肉博士とも...

食事で足りないイソロイシンはサプリメントで補給する

成人が1日に必要な必須アミノ酸量は、体重1kg当たり184mgで、そのうちイソロイシンは20mg(体重60kgなら毎日1,200mgのイソロイシンが必要)とされています。鶏肉・白米などを摂取していれば達成できる量ですが、食事を摂る時間がないという人もいるでしょう。

しかし、必須アミノ酸は毎日摂取することが推奨され、さらにはバルクアップを目指すためには何としてでも必要量はクリアしたいところです。

そのような場合にイソロイシンを手軽に補給する手段として、サプリメントの活用を検討してみましょう。

イソロイシンを効率良く補給できるサプリメントとしてオススメなのが、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』です。ボディビル界のレジェンド的存在である山本義徳先生が完全監修したサプリメントで、必須アミノ酸9つを余すことなく配合しています。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』に含まれている必須アミノ酸量は以下のとおりです。

【VALX EAA9(イーエーエーナイン)に含まれる必須アミノ酸含有量】

必須アミノ酸名 含有量(1回25g分)
イソロイシン 1,500mg
ロイシン 5,500mg
バリン 2,000mg
トレオニン 1,000mg
リシン 2,500mg
メチオニン 500mg
ヒスチジン 500mg
フェニルアラニン 1,000mg
トリプトファン 150mg

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』の場合、1回の摂取で1日に摂るべきイソロイシンの摂取量の大部分を補えます。1リットル程度のお水に溶かし、トレーニング中に飲むと効果がさらに上がります。フレーバーはシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類です。

まとめ

イソロイシンは必須アミノ酸の一種で、毎日必ず摂取する必要があります。イソロイシンが多く含まれている食品は以下のとおりです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 豆類

たんぱく質を多く含んでいる食品にはイソロイシンが多く含まれているので、筋トレで筋肉を増やしたい人は、この記事で紹介した献立メニューを参考にした食事を意識すると良いでしょう。

食事でイソロイシンの1日の必要摂取量を補うことができない人は、BCAAやEAAサプリメントの摂取を検討しましょう。『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』の補給タイミングは、筋トレ中の時間がオススメです。この記事を読んで、イソロイシンを積極的に摂って筋肉を増やしして行きましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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