プロテインと併用で効果大！オススメサプリの摂取タイミングと注意点【山本義徳監修】

プロテインは良質なたんぱく質を補うための栄養補助食品のため、バルクアップや細マッチョの身体作りに有効とされています。プロテインとほかのサプリメントを併用すると、トレーニング効果を高めることができるのでしょうか。

この記事では、プロテインと併用して使ってほしいサプリメントを紹介します。トレーニング効果を高めたい人や、ダイエット中の人は必見です。

プロテインとサプリメントを併用するメリット

プロテインは、たんぱく質の含有率が高い栄養補助食品（サプリメント）です。ワークアウトの前後にプロテインを摂取することで、筋肉の萎縮を防ぎ、壊れた筋肉の回復を促します。

しかし、プロテインによって摂取したたんぱく質は、アミノ酸へ変換されるまでに時間がかかります。そこで、別途アミノ酸のサプリメントを直接摂取すれば、筋肉のトリートメント効果をより高めることが期待できるでしょう。

また、効率よくバルクアップを目指すには、トレーニング開始時点で血中アミノ酸濃度を高くしておくのが良いとされています。そのためにはプロテインの場合、トレーニング開始の60～70分前に飲むのが理想ですが、もし飲み忘れてしまった場合はアミノ酸のサプリメントを30分前までに飲むと良いでしょう。

プロテインと併用したいオススメサプリメント

では、筋肉量を増やしたい場合、プロテインと併用すべきサプリメントはどのような種類が良いのでしょうか。以下、トレーニング効果（瞬発力・筋力）を高めることが期待できるオススメの栄養素を紹介します。

BCAA

BCAAは、私たちの体内で合成できない9種類の必須アミノ酸（EAA）のうち、特定の3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称です。BCAAはアミノ酸の中でも筋繊維を補修する働きを持っており、ワークアウトによって壊れた筋肉の回復を促すアミノ酸として知られています。

BCAAは一度に補給するのではなく、複数回に分けてこまめに補給することがポイントです。1日合計15g程度を目安にし、1回5g程度を3回に分けて摂取しましょう。サプリメントの補給によってアミノ酸を枯渇させないようにすることで、筋肉にストックされているアミノ酸を放出せずに筋肉量を増やせます。

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EAA

EAAは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・トレオニン・リシン・メチオニン・ヒスチジン・フェニルアラニン・トリプトファン）です。吸収スピードが速いため、血中アミノ酸濃度を素早く高めることができます。

EAAは食事からでも摂取できますが、十分な量を食事だけで補うのは大変です。バルクアップを目指すために強度のワークアウトをおこなう人は、サプリメントでの摂取をオススメします。1日20～25gを目安に、1回10～15gを2回程度に分けてゆっくり飲むと良いでしょう。

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VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』はワークアウトドリンクとしてオススメしたいアミノ酸サプリメントです。バルクアップに必要なBCAAはもとより、身体のトリートメントなどに威力を発揮するアミノ酸をバランス良く配合しています。ヒスチジンと結合することで筋肉のパフォーマンス力をアップする「β-アラニン」も配合しているので、筋力アップを目指す人にも最適です。

HMB

HMBとは、ロイシン（必須アミノ酸の一種）が体内で代謝されることで生成される物質です。HMBは筋肉の合成を促進し筋肉の分解を抑制する効果があるため、日常的にトレーニングをおこなっている人に適したサプリメントです。

HMBの1日の目安量は3gです。血中濃度を一定にするために、1日朝・昼・晩3回に分けて摂取することをオススメします。

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VALX HMBタブレット

『VALX HMBタブレット』は小粒で飲みやすいタブレットタイプのHMBサプリメントです。HMB配合量が高く、効率的にHMBを補えると好評を博しています。1日当たりの価格が93円とリーズナブルなうえ、衛生・品質の管理の基準を満たしたGMP認定工場で製造されているので、安心して摂取できるのもメリットです。

グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸の中で「準必須アミノ酸」に分類されており、体内で合成が間に合わない場合は体外から摂取する必要があります。
ワークアウトによって壊れた筋肉の修復には、たくさんのグルタミンが必要です。バルクアップを目標に強度のワークアウトをおこなう人や、ストレスにさらされやすい人は、プロテインとあわせてサプリメントで摂取してほしい栄養素といえるでしょう（1日の摂取目安量は5～10g）。

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VALXグルタミンパウダー

『VALXグルタミンパウダー』は甘味料・保存料を一切使用せず、飲み物にも溶けやすいグルタミンパウダーです。粉を直接口に入れて飲み物で流し込む、いわゆる「ビルダー飲み」でも飲むこともできます。就寝前に飲めば就寝中の代謝を促し、ワークアウト前後に飲めば速やかに体内への吸収をサポートします。価格帯もリーズナブルなので、継続して飲みやすいのもうれしいポイントです。

クレアチン

クレアチンは筋力パフォーマンスの向上に役立つアミノ酸です。合成の過程でATP（アデノシン三リン酸）に再生され、筋肉が収縮する際のエネルギーとして活用されます。筋肉に大きな負荷をかけることができるため、瞬発力を必要とするワークアウトの力強い味方となってくれるでしょう。1日の摂取量は3～5gを目安とし、1回当たり1～2gを数回に分けて飲むのがオススメです。

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VALXクレアチンパウダー

最高純度のクレアピュア（R）を100％使用した高品質のクレアチンパウダーです。食後などインスリンの分泌が高まっているタイミングで飲むと吸収が良くなることから、筋トレのパフォーマンス力が向上します。パウダータイプなので水に溶けやすく、EAA・ブドウ糖などと混ぜてオリジナルワークアウトドリンクを作ることができます。

筋力アップにオススメの摂取タイミング

ワークアウト中のパフォーマンス向上には、サプリメントの摂取タイミングと摂取量を意識しましょう。

筋力アップにオススメの摂取タイミングは以下のとおりです。

摂取タイミング	摂取するサプリメント	摂取する目的
トレーニング開始60分前	プロテイン	トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度を最大にするため
トレーニング開始30分前	EAA
トレーニング中	EAA	トレーニング中の筋肉合成を促すため
トレーニング直後	グルタミン	トレーニングで低下したグルタミン濃度をリカバリーして筋肉の分解を防ぐため
トレーニング10～20分以内	プロテイン	筋肉の合成促進のため
食後	プロテイン・クレアチン・HMB	食後はインスリンの働きで吸収効率が良くなっているため
就寝前	プロテイン	睡眠中の栄養枯渇を防ぎ、成長ホルモンの分泌を促すため

ワークアウトの60分前にはプロテインを摂取、30分前からトレーニング中はEAAドリンクを摂取しましょう。プロテインやEAAは一気に飲むとおなかを下す可能性があるので、ゆっくりと時間をかけて飲むのがポイントです。

トレーニング終了後すぐにグルタミン、10～20分以内にプロテインを摂取し、筋肉の回復を促してください。

毎食後にはプロテイン・クレアチン・HMBを摂取します。とくにクレアチンはインスリンによって効果を発揮するので、食事で糖質を摂取したあとでクレアチンを摂るのがセオリーです。

就寝中の代謝にもアミノ酸やたんぱく質が使われます。就寝前にはゆっくり時間をかけて吸収されるソイプロテインなどを利用し、安定して補えるよう工夫をしましょう。

プロテインとサプリメントを併用する際の注意点

プロテインとサプリメントを併用については、注意すべき点もあります。それは、両者を同じタイミングで摂取することです。

先述したとおり、「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング直後～10～20分以内」では、摂るべきサプリメントの種類は異なります。

プロテインと他のサプリメントを分けて飲むことを億劫に感じ、それぞれを混ぜて同時に飲んだとしても、両者は吸収スピードが異なるため、期待する効果は得られにくくなるでしょう。

身体の状況の変化に応じて適切な成分を摂ることが、理想の身体作りへの第一歩なのです。

まとめ

プロテインとサプリメントを適切に併用すると、プロテイン単体よりもトレーニング効果を高めることが期待できます。

併用するサプリメントは主に、ダメージを受けた筋繊維の回復を促すアミノ酸や、筋トレのパフォーマンス能力を高めるクレアチンなどで、それぞれの栄養素の効果を得るには、摂取するタイミングや1日の目安量を守ることが大切です。

山本義徳先生監修のVALXの良質なサプリメントシリーズを併用して、魅力ある筋肉作りをしていきましょう。

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