ダイエット

ケトジェニックダイエットとは?また停滞期から脱する2つの方法も伝授!

ケトジェニックダイエットに関する詳しい解説から、順調に体重が落ちていたのに、ある時落ちなくなってしまった…という方必見!停滞期から抜ける二つの方法を山本義徳氏が伝授します。

https://www.youtube.com/watch?v=Yb__VvVoDXY&feature=youtu.be

ケトジェニックについて

そもそもケトジェニックとは、体をケトーシスにするということ。

ケトーシスとはケトン体がエネルギーとなっている状態であり、ケトジェニックダイエットとはそれをキープした状態で減量を行なっていく。

また、体にはホメオスタシスという恒常性を維持する機能があるため、ケトジェニックであっても必ずしもそれで痩せるというわけではない。つまり、ホメオスタシスがあるためケトジェニックにも体は慣れてしまうので、いつまでも体脂肪が落ちていくわけではないという訳である。

そこで、体重が止まった時になにをするかが重要となってくる。

停滞期を脱する2つの方法

1.ローファットへの切り替え

ケトン体がエネルギーとなっている状態から、糖質をエネルギーとしていくように変えていく。そうするとホメオスタシスが一度変わり、糖質をエネルギーとして体脂肪を燃やしていこうとしていくような働きが起こってくる。

食事の栄養の割合は?

ケトジェニックの場合…
タンパク質:3割、糖質:1割、脂肪:6割

ローファットの場合…
タンパク質:3割、糖質:6割、脂肪:1割

脂肪が1割は、かなり低脂肪の食事になる。だいたい日本人の食事だと、全体のカロリーの20-25%くらいは脂肪なので、その半分以下に脂肪を抑えることになる。しかしその分、糖質、炭水化物を多めに摂るということになる。

ローファットの注意点

ローファットにする場合、困ってくるのがタンパク質をなにからとってくるのか

ローカーボ、ケトーシスの場合はタンパク質は牛肉や魚から摂っても問題がない。しかし、それだと一緒に脂肪がついてきてしまうため如何に脂肪の少ないタンパク質を摂るかが重要。

脂肪の少ないタンパク質として、思い浮かぶのは卵白鳥のささみ、皮をむいた鳥の胸肉。魚でも白身、貝、甲殻類、イカ、タコ、エビ、ホタテはローファットのタンパク源として使うことができる。

糖質のおすすめとしては、白米、玄米、パスタ、そば、サツマイモ、ジャガイモ。また、白米と玄米に大きな差はなく、体にあった食べやすい糖質を取っていけば良い。

その代わり、トータルのカロリーの6割くらいを目安に十分な糖質を摂るようにする、その代わり脂肪はしっかりと控え、タンパク質はしっかりと摂る。

GI値は?

そんなに気にしなくて良い。糖質も脂肪も両方カットしてしまう”ささみとブロッコリー”のような食事だと、どんどん筋肉が落ちていってしまうので避けていただきたいところ。

2.チート

2つめの方法としてチートをご紹介する。チートとはつまり、ズルをするという意味

ダイエットの場合においては、いっぱい食べるということになる。ダイエットをすると、体が少ないカロリーに慣れてしまう。そこでチートし、沢山のカロリーを摂ることにより多くのカロリーに体を慣れさせる。多くのカロリーが”普通”だと、体に思わせたところでもう一度ダイエットをすると減量が上手くいきやすい。

チートの注意点

チートで一番大切なのは十分なカロリーをとること。ここで怖がってあまり食べないようにしてしまうと意味がなく、ただカロリーを多めに取っただけになってしまう。

だいたい、体重1kgあたり6gくらいの糖質を摂るようにするといい。体重70kgの人なら6をかけて420gの糖質、それを2日間くらい摂るようにする。420gの糖質というと、ご飯軽く10杯ほど。

そうすることによって、肝臓にグリコーゲンが溜まりホメオスタシスを打ち破ることになる。その上でカロリーを減らすとダイエットがうまくいくようになってくる。

また、糖質だけでなく脂肪も少しとることが重要となってくる。脂肪でいうと、揚げ物等の脂っこいものはお腹にたまってしまうので避け、ステーキ等のあまり脂っこくないもので脂を取るようにしてカロリーを稼ぐというのも1つの方法である。

チートをご褒美に!

チーとは、メンタル的なメリットもあるのでおすすめ。逃げ道かつ減量に効果的ということで、このような方法をとることによって、ダイエットも長続きできるのではないかと思う。

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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