どのようなダイエットでも起こりうる停滞期。ケトジェニックダイエットも例外ではなく、多くの人が停滞期を経験しています。
停滞期が長引くと「糖質は限りなくゼロに近づけているのに」「こんなに効果が実感できないのであれば中断した方が良い？」と悩んでしまうでしょう。
しかし、諦めるのはまだ早いです。この記事では、停滞期を脱出するために有効な、ローファットとチートデイの概要を解説します。
ケトジェニックのメカニズムや正しい始め方は、以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
ケトジェニック中の停滞期について
ケトジェニックダイエット中には、高い確率で停滞期が起きます。停滞期が起こるのは、ケトン体をエネルギーに変える、ケトーシス状態に身体が慣れてしまうことが原因です。
その仕組みを理解していなければ、「糖質制限が足りないのかも」「脂質も減らしてみよう」などと、間違ったダイエットに進みかねません。
ここからは、ケトジェニックダイエットの停滞期のメカニズムを詳しく解説します。合わせて、停滞期の期間も紹介しますのでチェックしてください。
停滞期に陥る理由
糖質を厳格に制限して、ケトン体からエネルギーを作るケトジェニックダイエット。ケトン体の材料は脂肪であることから、脂肪燃焼の効果が期待できます。
しかし、続けるうちに、身体のホメオスタシスの働きにより痩せない時期が訪れます。ホメオスタシスとは生体恒常性のことで、今の状態を維持しようとする身体の自然な機能です。
ケトジェニックを始めてから体脂肪が減少した分、身体が危機を感じて生命を維持しようとしているのです。つまり、ホメオスタシスが働くのは、身体がビックリするくらいダイエットを順調に進められてきた証拠でもあります。
停滞期はいつから始まってどれくらい続く？
ケトーシス状態になるまでの期間に個人差があるように、いつ停滞期に入るのか、どれくらいの期間続くのかも、人によってさまざまです。ホメオスタシス機能が働く目安が、体重の5％の減量とされているため、それ以上減量できていない場合は、まだ停滞期には入らないでしょう。
一般的には、ケトジェニックを始めてから2週間～1か月くらいから停滞期が始まるといわれており、停滞が2週間～1か月程度続く人も珍しくありません。そのままケトジェニックを続けていれば、身体が危機的状態ではないと判断して効果を実感できるはずです。
とはいえ、いつまで根気強く続ける必要があるのか、ゴールの見えない停滞期は不安になるかもしれません。ダイエットのモチベーションを維持するためにも、できるだけ早く脱出したいところです。
停滞期脱却その1：ローファットの食事に切替える
停滞期に挫折すれば、今までの努力が水の泡になります。停滞期脱却のためにまずオススメしたいのが、ローファットの食事への切替えです。
つまり、ケトン体がエネルギーとして使われる状態から、糖質がエネルギーとして使われるように変えるということです。ここからは、ローファットへの切替え方や注意点を解説します。
基本的なローファットダイエットの方法は、以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。
食事の切替え方
ケトジェニックからローファットに切替えるためには、脂質を減らして糖質を増やす食事方法に変更する必要があります。
それぞれの食事の基本的な栄養の割合は以下のとおりです。
- ケトジェニックの食事 たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1
- ローファットの食事 たんぱく質：脂質：糖質＝3：1：6
たんぱく質の摂取量に違いはありませんが、脂質と糖質の摂取量が真逆になっていることがわかります。
これだけ見ると「せっかくケトン体優位になったのに？」「糖質からエネルギーが作られるから体脂肪は減らないのでは？」と不安になるかもしれません。しかし、ローファットダイエットは脂質を減らしてカロリーをコントロールすれば、リバウンドしにくいダイエットが叶います。
ホメオスタシスの機能をストップさせることで、止まっていた体重減少の再開が期待できるでしょう。ケトジェニックダイエットのPFCバランスは以下の記事でも詳しく解説しています。
ローファットの注意点
ローファットダイエットに切替える際は、今までのような徹底的な糖質制限は必要ありません。脂肪の摂取量を抑えることが大切であるため、脂肪分の多い食事に気をつけましょう。
たんぱく質は牛肉や魚から摂取できますが、脂肪も含まれやすいため注意が必要です。なるべく脂肪が少なく、たんぱく質の多い食品がオススメです。
【低脂肪・高たんぱくの食品】
- 卵白
- 鶏のささ身・むね肉（皮なし）
- 白身魚
- タコ
- ホタテ
- イカ・エビ
なお、ローファットダイエット中に糖質までカットすると筋肉が落ちやすくなるため、糖質は6割摂取を守りましょう。このとき、GI値（食後血糖値）もそれほど気にする必要はありません。
【糖質をしっかり摂取できる食品】
- 白米・玄米
- パスタ・そば
- さつまいも・じゃがいも
ローファットダイエット中に気軽に手に入る、オススメのコンビニ食品10選を以下の記事でまとめていますので、参考にしてください。
停滞期脱却その2：チートデイを設ける
停滞期を脱却する2つ目の方法は、チートデイの有効活用です。チートとはズルをするという意味で、身体を甘やかす日を設けることをいいます。すると、ホメオスタシスに変化を起こす効果が期待できます。
チートデイはケトジェニックダイエット中のご褒美となり、メンタル的なメリットにもなるでしょう。ここからは、チートデイの食事・期間、注意点などを解説します。
ケトジェニックダイエット中のチートデイの実践方法は、以下の記事でも詳しく解説しています。
チートデイでどうなる？
ケトジェニックダイエット中に停滞期を迎えたら、あえてチートデイを設けることで、身体に「糖分も摂取している」「危険な状態ではない」と認識させます。
極限まで糖質を制限して脂肪をエネルギーにしていた状態から、糖質をメインに使う身体に変え、停滞期から脱却する方法です。チートデイで糖質優位にしつつ、再度糖質制限をすれば痩せやすい状態になるでしょう。
チートの食事と期間
ケトジェニックダイエットのチートデイは、約2日間が目安です。2日間のチートデイにより、肝臓にグリコーゲンが蓄積されて身体がその状態に慣れてきます。停滞期を抜け出したらケトジェニックダイエットに戻すことで、ホメオスタシスの働きを阻止できるでしょう。
チートデイは、糖質のみで十分なカロリーを摂取できるよう、体重1kgあたり6gの糖質量を意識してください。70kgの人の場合は、420gの糖質が必要になるため、ご飯なら10杯程度です。
身体をだまして停滞期から抜け出すためには、できるだけ糖質のみでカロリーを摂取しましょう。難しい場合は、脂っこくないものでカロリーを稼いでも問題ありません。
チートデイの注意点
今までケトジェニックダイエットのために厳格な糖質制限をおこなってきたため、急にチートデイを設けても糖質の摂取に抵抗を感じる人もいるでしょう。
しかし、チートデイの効果を得るためには、十分なカロリー摂取が重要です。ダイエットを気にしてカロリーを抑えてしまうと、チートの効果が十分に得られなくなります。
チートデイだからといって、ダイエットに嫌気がさしてつい暴飲暴食するなど、いつでも何でも食べて良いわけではありません。チートデイは気まぐれに設けるのではなく、計画的に取入れましょう。
ケトジェニックの停滞期をサポートするオススメ商品
ケトジェニックダイエットの停滞期を脱却するためには、ローファットやチートデイをうまく活用すると効果的です。
しかし、すべて食事で調整しようと思うと、調味料や食品の成分にまで気を使う必要があり、とても大変です。そこでオススメしたいのが、手軽に摂取できるサプリメントです。ここからは、ケトジェニックダイエットにオススメの2つの商品をご紹介します。
プロが大絶賛するたんぱく含有量90％以上の本格プロテイン
たんぱく質の摂取を意識したいときは、たんぱく質含有量90％以上の『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。フレーバーのラインナップも豊富で、飽きることなく摂取できます。
ホエイプロテインを活用したダイエットは、以下の記事で紹介していますので参考にしてください。
ココナッツ由来のMCTオイル100％使用したMCTオイルパウダー
糖質制限をおこなっているときに、効率良く栄養補給したいなら『VALX MCTオイルパウダー』がオススメです。パウダータイプのため、プロテインやコーヒーなどに混ぜて手軽に摂取できます。
身体に良いオイルは、以下の記事で紹介していますので参考にしてください。
まとめ
ケトジェニックダイエットの停滞期は、始まる時期や続く期間に個人差があります。停滞期があまり長く続くと、ダイエットのモチベーションにも影響するため、食事制限の方法を変えてみることをオススメします。
とくに、ローファットやチートデイをうまく取入れることで、停滞期を乗り越えられます。それぞれの注意点は、今回ご紹介した方法を参考にしてください。
監修者情報
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。
【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学（上）
・アスリートのための最新栄養学 (下)
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる
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