アミノ酸

BCAA摂取の筋トレへの効果とは?成果を出す飲み方を解説【山本義徳監修】

トレーニング(筋トレ)で筋肉に刺激を加えるだけでは、バルクアップはできません。
筋肉を大きくするには、必要な栄養素を正しく摂取する必要があります。

この記事では、トレーニングの成果を最大限に高めるために、BCAAがどのような役割を果たすのか・BCAAの正しい飲み方について解説します。

BCAAとは?EAAとの違いは?

BCAAは、よくEAAと混同されますが、両者は含まれる成分と、摂取後の身体に与える役割が異なります。BCAAの特徴と、EAAとの違いについて理解できれば、トレーニング効果をより高められるでしょう。

BCAA=分岐鎖アミノ酸

BCAAとは、必須アミノ酸9種類のうちの3種類であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。これら3種類のアミノ酸は、分子構造が枝分かれしていることから、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

BCAAは、筋肉中のアミノ酸のおよそ3分の1を占めており、筋肉の修復・合成・持久力の維持などに欠かせない栄養素です。

しかし、BCAAはいずれも体内では生成できない必須アミノ酸のため、食事・サプリメントから摂取しないといけません。

食べ物でBCAAが多く含まれているのは、おもに卵・マグロの赤身・肉など動物性のたんぱく質食品です。また、母乳にも多く含まれていることがわかっています。

EAAとの違い

EAAは必須アミノ酸9種類の総称、またはすべての必須アミノ酸を含むサプリを指します。

EAAはBCAAも含めて9種の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、EAAだけを多く摂取すれば良いと思われがちです。しかし、EAAを摂取しすぎると下痢を引き起こすこともあるので注意が必要です。

摂取量・摂取のタイミングなど、それぞれに最適な飲み方を知っておくことが大切です。

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BCAAの効果

BCAAの3つの必須アミノ酸は、どのように身体に作用し、具体的にどのような効果を得られるのでしょうか。BCAAの効果について解説します。

筋肉をつけやすくする

BCAAには、トレーニングによる刺激で傷ついた筋肉を修復し、新しい筋肉の合成を促進する働きがあります。つまり、効率的なバルクアップをサポートする存在ということです。

BCAAのなかでも、特にロイシンは筋合成に大きな役割を果たします。たんぱく質の代謝調節に働きかけ、たんぱく質を合成する酵素を活性化。たんぱく質の合成を促しつつ、さらにたんぱく質の分解も抑制します。

このように、BCAAは筋肉の元となる部分へアプローチできる成分のため、積極的に摂取したいアミノ酸だといえるでしょう。

持久力をサポートする

BCAAは筋肉中でエネルギーとして利用されるため、筋肉が動くエネルギー源であるグリコーゲンの消費を節約できます。

トレーニング中にもBCAAを摂取すると、消費したアミノ酸を補給できるため、エネルギーが切れにくくなります。また、エネルギー源としての糖の利用を抑制することで、乳酸の発生を弱める効果もあります。

いつももう一歩のところでパワーが出し切れない・力尽きてしまうと感じている人はBCAAを摂取しながらトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

集中力を維持できる

ハードにトレーニングをすると、血中でアミノ酸の一種であるトリプトファンの濃度が高まり、セロトニンの分泌が促されます。

セロトニンは、精神を安定させる役割がある一方、分泌量が多いと眠気をまねくこともある成分です。

BCAAはセロトニンの分泌を抑制する効果があるため、集中力の低下を防ぎ、高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

トレーニングの最後まで、集中力を保ったまま高いパフォーマンスを出したいときや、より良い成果をあげたいなら、BCAAの摂取を検討してみましょう。

「BCAAだけでは効果なし」って本当?

BCAAは「筋肉を作りなさい」というシグナルの働きがありますが、筋肉は必要な材料がそろっていないと合成できません。筋肉を構成するたんぱく質の生成には、全20種類のアミノ酸が必要です。

そのため、BCAAの摂取だけでは、「分解を超えた量の筋肉を合成する状態は作り出せないと考えるのが妥当」とする論文も発表されています。

また、BCAAのみを摂取している場合、ただ筋肉が分解されるだけの可能性もあります。BCAAを摂取していても、たんぱく質を作る材料のアミノ酸が足りないと、別の部位の筋肉を分解して必要なアミノ酸を作り出そうとするからです。

そのため、下半身のトレーニングをしてBCAAだけを摂取していると、下半身の筋肉を修復させようと、腕・胸などほかの部位の筋肉を分解してしまうこともあります。

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BCAAの効果をしっかり得るには?

BCAAを摂取するなら、しっかりとバルクアップに役立てたいところです。
BCAAの効果・注意点を理解できたところで、具体的に効果の出る摂取方法をご紹介します。

BCAAとプロテインの併用がオススメ

筋肉を大きく育てるには、BCAA・プロテインの併用がオススメです。プロテインには、筋肉を作るために必要な20種すべてのアミノ酸が含まれています。

プロテイン・BCAAの併用で、20種のアミノ酸を漏れなく摂取できるため、筋肉の材料が不足する状態を防げます。

トレーニング中に摂取するならEAAのほうが理想的

EAAは必須アミノ酸9種類をすべて含んでいるので、もちろんBCAAも含んでいます。BCAAよりも摂取できるアミノ酸の種類が多いため、筋肉を作るシグナルとして作用するだけでなく、筋肉の材料も確保可能です。

トレーニング時にEAAを摂取すると、不足しがちなアミノ酸を補給できるため、筋たんぱく質の分解を防げます。EAAは、体内へ吸収されるスピードが速いので、血中アミノ酸濃度も高いままキープしやすくなります。その結果、筋合成の作用が筋肉の分解を上回るわけです。

EAAに含まれるフェニルアラニンというアミノ酸は、集中力を向上させる働きもあり、トレーニング中の高いパフォーマンスの維持にも貢献します。

おすすめのEAAサプリメントを紹介!トレーニングに最適な商品と女性におすすめな商品【山本義徳監修】EAAは、BCAAと同じように必須アミノ酸を補うサプリメントです。BCAAとEAAは含まれる必須アミノ酸の種類が大きく異なりますが、両者...

BCAAと併用したいオススメプロテイン3選

プロテインは、商品・メーカーによって配合成分が異なります。そこで今回は、山本義徳先生が監修した高品質なプロテインをご紹介します。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

プロテインを選ぶときは、たんぱく質の含有量に注目しましょう。『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、ホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく含有率は、すべてのフレーバーで90%以上を実現。

たんぱく質含有量が高いため、効果も実感しやすく、さらにコストパフォーマンスの高さもポイントです。フレーバーは6種類から選ぶことができ、水に溶けやすく飲みやすい仕上がりとなっています。

まとめ割引対象商品でもあるので、どのプロテインを買うか迷っている人にもオススメです。

VALX ホエイプロテイン

購入者の98%以上が味に満足と答えた『VALX ホエイプロテイン』は、味わいと低価格を追求したプロテインです。味や溶けやすさだけではなく、成分についてもこだわり、十分なたんぱく質含有量を実現。

フレーバーの種類は、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶とバラエティ豊か。プロテインをおいしく飲みたい、という人に特にオススメです。

あわせて摂取したいオススメのEAA2選

最後にBCAAとあわせて摂取したい、オススメのEAAサプリを2つご紹介します。
山本義徳先生が監修した製品であり、トレーニングのお供に最適といえるでしょう。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかりと配合されています。選べる風味は3種類でシトラス・コーラ・パイナップル。ワークアウトドリンクとしても非常に適しています。

1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合と贅沢な成分比率で、BCAAも25gあたり9,000mg含有しています。特に日常的にトレーニングをされている人には、効果を実感していただきやすい内容です。

まとめ割にも対応しており、今なら初めてのご購入に限りキャンペーンが適用され、さらにお得に購入できます。

定期購入

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

女性のために開発された、ビューティーアップサプリメントです。『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は9種類の必須アミノ酸が配合され、そのバランスは女性の美容に最も適したものになるように計算されています。

商品化にあたっては、多くの女性トレーナーに試飲してもらい、一番人気だったベリー風味を採用。毎日飲みたくなるような味わいはもちろん、溶けやすさにもこだわっています。

さらに、フラボノイドを豊富に含んだ、飲むコスメともいわれるピクノジェノール(R)も配合。『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』を飲んで、美しく引き締まったボディに近づきましょう。

まとめ

BCAAには筋肉の修復・合成といった働きがあり、筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素といえます。ただし、BCAAだけでは、全9種類の必須アミノ酸のうち3種類しか摂取できません。

そのため、9種類のアミノ酸を含むEAAもうまく取入れ、アミノ酸不足になって筋肉が分解されないようにすることが大切です。

さらに、EAAだけではなくプロテインも併用すると、非必須アミノ酸を含むすべてのアミノ酸を効率良く摂取できます。

正しい知識を持ち、必要な栄養素をしっかりと摂取することで、理想の身体を目指しましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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