EAA

EAAは必要ない?BCAAやプロテインで十分?その疑問にお答えします【山本義徳監修】

日々トレーニングに励んでいる人で、BCAAやプロテインを活用している人は多いと思います。しかし、トレーニングを助けるサプリメントはほかにもあります。

EAAもトレーニングを助けるサプリメントの一つですが、トレーニングをする人は、BCAAやプロテインだけ飲んでいれば十分なのでしょうか。

この記事では、EAAの基礎知識を解説したうえで、BCAA・プロテインを摂っている人にとってEAAが必要か否かの疑問にお答えします。

EAAサプリはどのような人に必要?どのような人には必要ない?

EAAサプリメントは、すべての人が摂取すべきものではありません。では、どのような人に必要で、どのような人には必要ないのでしょうか。

EAAとは何か、基礎知識もここで確認しておきましょう。

EAA=必須アミノ酸

EAAは、Essential Amino Acidの頭文字をとった単語で、必須アミノ酸のことを指します。

筋肉の主成分はたんぱく質です。このたんぱく質を構成するのがアミノ酸で、人間の場合20種類のアミノ酸から成り立っています。たんぱく質は、20種類すべてのアミノ酸がそろっていなければ合成されません。

20種類のうち11種類は体内で合成できる非必須アミノ酸で、残り9種類が必須アミノ酸「EAA」です。これら9種類を含むサプリメントもEAAと呼ばれます。

必須アミノ酸は体内で合成ができないため、食事などから摂取しなくてはいけません。この成分自体はトレーニングをする・しないに関わらず、すべての人が摂取すべきものです。

とはいえ、食事からの摂取で十分補える人もいれば、サプリメントを活用したほうが良い人もいます。これは、運動習慣などによって異なります。

トレーニングをおこなう人にはEAAサプリの活用がオススメ

日頃からトレーニングをおこなう人は、EAAサプリの活用をオススメします。トレーニングを日常的にしている人は、食事だけで十分なアミノ酸摂取が難しい場合が多いためです。

トレーニングに取り組む人は、そうでない人よりも多くのアミノ酸が必要になります。先ほどお伝えしたとおり、筋肉の主成分はたんぱく質で、20種類のアミノ酸がすべてそろっていなければたんぱく質の合成ができません。つまり、筋肉を増やすためにはアミノ酸が不可欠です。

アミノ酸がトレーニングに必要な理由は、それだけではありません。

筋肉は、トレーニングなどの負荷がかかって破壊された筋細胞が回復するとき、アミノ酸を取り込んで回復をします。このときにアミノ酸が足りないと、筋肉が増えないのはもちろん、筋肉を分解して回復に必要なアミノ酸を取り出そうとします。トレーニングをしているにも関わらず、筋肉が増えずにむしろ減ってしまう原因になります。

EAAをうまく活用すれば、十分な量のアミノ酸をバランス良く摂取できるため、このような本末転倒な事態を防げます。

運動習慣があまりない人にはEAAサプリは必要ないケースも

日頃トレーニングをしておらず運動習慣があまりない人の場合、EAAサプリメントは必要ないケースがほとんどです。

トレーニングをしていれば、“筋細胞が破壊されて回復するタイミング”があります。そのため、食事でたんぱく質を摂取するだけでは、必要なタイミングでアミノ酸が足りなくなることが考えられます。

しかし、運動習慣がない人の場合、EAAサプリメントを飲むほどアミノ酸が必要となる状況は、基本的にありません。ある程度バランスの良い食事をしていれば、必須アミノ酸も十分摂れるでしょう。

とはいえ、起床時は血中アミノ酸濃度が低いため、補う目的で吸収の速いEAAを飲むのも一つの手です。EAAでアミノ酸を早く摂れば、筋肉の分解を抑制しやすくなります。

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BCAAやプロテインがあればEAAは必要ない?

EAAは、BCAA・プロテインを飲んでいれば必要ないのか疑問に感じる人もいるでしょう。ここからは、BCAA・プロテインを飲んでいる人でもEAAが必要か否かを解説します。

なお、EAAとBCAAの違いについてさらに知りたい人は、こちらの記事もご覧ください。

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BCAAとEAAの併用はしなくてOK

そもそもBCAAとは、EAAの9種類の必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指しています。

つまり、EAAにはBCAAの3種類も含まれているため、どちらかを飲んでいる場合、併用の必要はありません。どちらか一方を選ぶなら、EAAがオススメです。

EAAなら、BCAA以外の必須アミノ酸もバランス良く含まれているため、筋肉合成のシグナルを出すとともに必要なアミノ酸も補給できます。栄養不足で筋肉が分解されるのを防ぎながら、効率的に筋肉を増やすことが可能です。

プロテインとEAAは併用するのが理想的

一方、プロテインのみを飲んでいる場合は、EAAと併用するのが理想的です。

プロテインには、筋肉の材料となるアミノ酸20種類すべてが含まれています。ただし、プロテインは、乳清や大豆などからたんぱく質のみを抽出したもので、アミノ酸として働くためには消化・吸収のプロセスが必要です。

EAAはそもそもアミノ酸の形なので、プロテインよりも速く吸収されるのが利点です。プロテイン・EAAは、それぞれ吸収スピードが違うため、両者をうまく使い分けると良いでしょう。

プロテイン・EAAを併用する場合、次のように飲み分けるのがオススメです。

  • 起床後すぐ:EAA
  • トレーニング60分前頃:プロテイン
  • トレーニング中:EAA
  • トレーニング後30~45分以内:プロテインかEAA
  • 食間:プロテイン(EAAでもOK)
  • 就寝前:プロテイン

以下の記事では、プロテイン・EAAを飲むタイミングをより詳しく解説していますので、こちらもご覧ください。

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「効果を感じられないからEAAは必要ない」と思っている人へ

EAAの効果を最大限に発揮させるには、適切なタイミング・適切な量で摂取しなければいけません。「EAAを飲んでいるがあまり効果を感じられない」・「EAAは必要ない」と思っている人は、一度飲み方を見直してみるのはいかがでしょうか。

特にEAAを摂取したいタイミングは、起床後すぐとトレーニング中です。
睡眠中は栄養摂取ができないため、寝ている間に血中のアミノ酸濃度が低下します。できるだけ素早くアミノ酸濃度を高めるためにも、起床後すぐに吸収が速いEAAを摂取するのがオススメです。

EAAの摂取量は、1回あたり10~15g、1日20~25gを目安にしてください。量が少ないと、筋肉の合成にうまく働かないといった研究結果もあります。適切な量を継続して飲み続けることが大切です。

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「EAAは必要ないかも」と悩む人にも試してほしいEAAサプリ

ここからは、オススメのEAAサプリをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、1か月利用したユーザーの98.5%がリピートするほどで、多くのトレーニー・アスリートにも選ばれているEAAサプリメントです。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』の実感力の理由は、必須アミノ酸9種類のバランスと配合量にあるかもしれません。トレーニングのパフォーマンスアップ・が期待できるβ-アラニン3,000mgとともに、アミノ酸は14,650mg配合されています。もちろん、1回あたりの配合量です。

もう一つの特徴に、おいしさ・飲みやすさがあげられます。EAAサプリメントの多くは、アミノ酸特有の苦みがあり、飲みにくさを感じる人もいるようです。その点、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』はトレーニング中のワークアウトドリンクとしてもゴクゴク飲めるように、味にもこだわっています。毎日続けやすいことも選ばれる理由です。

定期購入

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は、女性の健康と美容のために開発されたビューティーアップサプリメントです。必須アミノ酸9種類に加えて、パフォーマンスアップが期待できるβ-アラニン、そして、天然の美容成分であるピクノジェノール(R)も配合されています。ピクノジェノールは有用性の高いフラボノイドが豊富で、女性の美と健康、若々しさを助ける成分です。

もちろん、『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は、おいしさにもこだわっています。ベリー風味で、トレーニング中にも飲みやすいと女性に人気です。溶けやすく、手軽に飲めるので続けやすい配慮がされています。

まとめ

EAAとは必須アミノ酸9種類を指し、これらを補給できるサプリメントも同様にEAAと呼ばれます。

EAAは、バランスの良い食事からある程度補給できます。そのため、運動習慣のない人であれば、サプリメントを活用する必要性は薄いかもしれません。しかし、トレーニングをおこなう人にとっては、ぜひ活用したいサプリメントです。

BCAAをすでに摂っている場合、必ずしもEAAを摂る必要はありません。ただし、どちらか一方を飲む場合は、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているEAAのほうがオススメです。

プロテインを摂っている人は、EAAはプロテインと併用することで、トレーニングの効果をより感じやすくなります。摂取のタイミングなどを考えて使い分けてみてください。

EAAサプリ選びに悩んでいる人には、アミノ酸の配合量が多く飲みやすい『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』・『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』がオススメです。味にもこだわっているため、トレーニング中の水分補給としても活用できます。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
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