プロテインは筋肉痛の予防・回復に効果的？【山本義徳監修】

強度が高いトレーニングをおこなった後に筋肉痛が起こると、場合によっては歩きにくい、重いものを持てないなど生活に支障をきたします。次のトレーニングに入りにくいこともあるでしょう。筋肉痛の予防や早期回復にプロテインが効果的だといわれていますが、本当なのでしょうか。

この記事では、プロテインによる筋肉痛の予防・回復効果について解説します。トレーニングを終えた後に実施すべき、筋肉痛予防のトリートメント方法、オススメのプロテインも紹介します。

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筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛が起こるメカニズムは、いまだに解明されていません。一般的には激しい運動をおこなうと筋肉に「乳酸」という疲労物質がたまり、痛みが引き起こされるというものです。しかし、最近の考え方では「乳酸は疲労物質ではなく、筋肉を動かすエネルギーとしてリサイクルされるもの」として認識されています。

では、なぜ筋肉痛が起こるのでしょうか。諸説では、筋肉を使うことで炎症が起き、筋肉を回復させる過程で発痛物質や筋肉を刺激する物質が分泌されると考えられています。この発痛物質によって感じる痛みが、「筋肉痛」だととらえられているようです。まだ解明が必要な事柄が多いので、今後の研究結果が待たれます。

筋肉痛に対するプロテインの効果

筋肉痛を和らげたり、筋肉痛を予防したりするためにプロテインを飲むのが良いといわれています。しかし、「なぜプロテインは筋肉痛に効果があるのか」を知らずに漫然と飲み続けている人もいるのではないでしょうか。筋肉痛に対するプロテインの効果を見ていきます。

筋肉痛を予防する効果はプロテイン自体にはない

プロテインは、栄養補助食品であり医薬品ではありません。プロテインを飲むことで筋肉痛が防げるというのは俗説です。筋肉痛など炎症を防ぐ効果はまったくないことを覚えておきましょう。

プロテインをたくさん飲んでも、普段使わない筋肉を動かせば筋肉痛になる可能性が高まりますし、強度がトレーニングを取入れれば、筋肉は傷つき痛みを引き起こすことが予想されます。

予防のためにプロテインを多く摂っただけでは、怪我の可能性は低くなりません。間違った解釈で強めの運動をするのは危険です。正しい知識を得ながら運動を取入れていきましょう。

たんぱく質が筋肉の回復（修復）のサポートをする

筋肉痛の回復（炎症の修復）のカギは、たんぱく質にあるといわれています。

筋力トレーニングによるバルクアップは、筋肉の組織を運動によって傷つけたのち、修復の過程で起こる筋肥大を狙ったものです。

筋力トレーニングにおいて大量のエネルギーを消費すると、筋肉中のたんぱく質が分解されエネルギーとして供給されます。この供給の過程で体内にストックされたアミノ酸も使われていきます。
しかし、プロテインを飲むと、エネルギー源として失われたたんぱく質やアミノ酸を補うことができます。結果、筋肉の修復や筋肉を増やす効果を促すことにつながると考えられます。

とくに、EAAと呼ばれる9種類の必須アミノ酸をプロテインやサプリメントで摂取すれば、身体に必要だけど体内で生成されないアミノ酸を補充できます。

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筋肉痛を軽減する方法はある？

プロテインを摂取することは、筋肉痛の軽減策にはなりません。しかし、筋肉痛が発生するのを抑えたいと、誰でも思うでしょう。そこで、トレーニング後に起こりやすい筋肉痛の軽減につながるいくつかの策を紹介します。

運動前・後にしっかりと栄養を摂る

運動をおこなう前と、運動の後に栄養を摂取することが大切です。とくに、たんぱく質・糖質・水分は、パフォーマンス向上にも欠かせません。

糖質は筋肉のエネルギー源なので運動前に補えば、筋肉に蓄積されたたんぱく質の分解を防げます。たんぱく質を補うことは、筋肉の生成に役立つアミノ酸の消費を減らことにもつながるのでオススメです。

栄養素とは異なりますが、水分を補給すれば、熱中症予防のほか、疲労の軽減につながります。運動前はもちろん、運動中・運動後もこまめに水分分を補給しましょう。

運動後には、たんぱく質・糖質・ビタミンB群の摂取がオススメです。たんぱく質の摂取をオススメする理由は、運動後に筋肉を修復するホルモン（同化ホルモン）が分泌されているからです。糖質とたんぱく質を同時に摂取すると、筋肉のエネルギー源が回復する効果が得られると考えられています。また、ビタミンB群のうち、とくにビタミンB1はリカバリーに効果があるとされているため、摂取しましょう。

アイシングをしてから筋肉を温める

筋肉痛の発生を防ぎたい場合は、トレーニング終了後のアイシングが決め手です。運動後の筋肉は細胞に傷がつき、炎症を引き起こした状態にあります。強い炎症が続くと修復の段階に移るまでに時間がかかるので、バルクアップにもつながりにくくなります。

このことから、トレーニング後に一度筋肉を冷やして炎症を抑えることをオススメします。その後にお風呂などで身体を温め血流をよくすると、筋肉痛がより早く治ることが期待できるでしょう。

【山本義徳プロデュース】オススメプロテインの紹介

ここからは、VALXの監修者である山本義徳先生プロデュースのホエイプロテイン製品を紹介します。

山本義徳先生はトレーニング指導者として多くのクライアントを抱えています。筋トレの方法はもちろん、サプリメントにも精通し、「サプリメント博士」としても有名です。一般社団法人パーソナルトレーナー協会理事も務め、アンチドーピングに関する持論やあらゆる情報を提供しています。

知識と経験を交え、科学的根拠に基づいた情報を発信するYouTubeチャンネル「山本義徳筋トレ大学」は登録者数も上昇中。トレーナーやトレーナーを目指している人、トレーニングをしている人から厚い信頼を得ています。

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

吸収率が高いホエイプロテインを100％採用し、WPI製法（Whey Protein Isolate）によって抽出された高濃度のホエイプロテインです。トレーニングに日々励む人にオススメです。ホエイからは炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除き、たんぱく含有率は９０％以上を実現しています（無水物換算値）。

飲みやすく水に溶けやすいため、軽くシェイクするだけでおいしく飲めるプロテインが再現可能です。たんぱく質含有率96.4％を実現したプレーンのほか、女性にも人気があるライチヨーグルト風味など6種類のフレーバーを用意し、本物に近い味わいが楽しめます。運動前後など、時間を問わず飲めると口コミでも好評です。

たんぱく質の含有量が高いプロテインは高額という考え方を覆す、安価な価格も魅力です。まとめ買いがお得です。

VALX ホエイプロテイン

人気のあるプロテインパウダーの条件は、たんぱく質の含有量が高く、味が良いものが第一にあげられます。毎日飲みたいものだから、水に溶けやすく簡単に作れるといった項目も必要です。もちろん、使い続けるために安価な価格であることも大きな条件といえるでしょう。

これらの必要条件をすべて網羅したのが、VALX ホエイプロテインです。プロテイン特有の泡立ちや粉っぽさを感じることもなく、スイーツなどに混ぜて運動の合間のお楽しみメニューといったアレンジにも使えるので、飽きることなく使えます。

毎日選べる7つのフレーバーは、多くの人がおいしいと評価しています。

まとめ

プロテインは、栄養補助食品なのでそもそもの筋肉痛の治療や予防効果はありません。しかし、糖分や水分とともに摂取すれば、トレーニング前後の栄養補給によって筋肉へのダメージを防ぎ、トリートメントする効果を狙うことができます。

筋肉痛を防ぎバルクアップを目指すためには、炎症を抑えるためのアイシングをおこなった後、身体を温めて血流を高めることが大切です。

毎日のトレーニングのお供としてプロテインを取入れてみましょう。

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