プロテイン

プロテインのメリット・デメリットとは?正しい飲み方と選び方でリスクを防ごう【山本義徳監修】

筋トレやボディメイクの際にプロテインを飲む場合、メリットだけでなくデメリットも正しく理解することが大切です。いまやどこでも手に入り、気軽に飲めるようになってきたプロテイン。せっかく飲むのであれば、基本的な知識を押さえて、トレーニングに活かしたいところです。

ここでは、プロテインを飲むことによるメリットとデメリットに加え、デメリットを回避するための正しい飲み方や、プロテインを選ぶ際のポイントなどについて解説しています。オススメのプロテインサプリについても紹介していますので、プロテイン選びや飲み方で迷った際の参考にしてみましょう。

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プロテインのメリットとデメリット

プロテインを飲むことにはメリットがある一方で、場合によってはデメリットが生じることもあります。プロテインの基本的なメリットとデメリットは、それぞれ以下のとおりです。

メリット:効率的なたんぱく質摂取が可能

プロテインを飲むメリットとして、カロリーを抑えながら、手軽にたんぱく質を補給できる点があげられます。

たんぱく質は、人間の身体を作るうえで重要な栄養素の一つです。皮膚や血液などを作るのはもちろん、筋肉を作る際にもたんぱく質が必要となります。そしてたんぱく質を作るもととなるアミノ酸には、体内で合成できるものだけでなく、体内で作り出せないものもあります。そのため、食事やサプリメントで摂取する必要があるのです。

また、身体にとって大切なたんぱく質が不足すると、筋肉などを分解してたんぱく質を補われることとなります。したがって、筋肉を育てたい人はもちろん、健康を維持したい人にとっても、たんぱく質の摂取は重要となります。

しかし、食事だけで十分なたんぱく質を摂ろうとすると、脂質などを余分に摂ってしまう場合もあります。また、トレーニング時のようにすばやいたんぱく質の補給が必要なタイミングで、食事からたんぱく質を補給しようとすると、消化に時間がかかりすぎることもあります。そこで、脂質が少なく食事より吸収の速いプロテインを活用すれば、効率的なたんぱく質摂取が可能になるのです。

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デメリット:過剰摂取によるカロリーオーバー

効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインですが、必要以上に飲み過ぎれば、デメリットの部分が大きくなってしまいます。

プロテインを飲むことでカロリーを抑えつつ、身体や筋肉づくりに必要なたんぱく質を摂取できるとはいえ、過剰摂取すればカロリー過多となるでしょう。余分に摂取したカロリーは脂肪となって身体に蓄えられるほか、たんぱく質の摂り過ぎが内臓疲労を招く場合もあるので、注意が必要です。

また、海外製品についてはたんぱく質以外の成分が混入している可能性も指摘されています。安全なたんぱく質摂取のためには、良質なプロテインを選ぶことも重要となるでしょう。

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正しい飲み方を知ってプロテインのデメリットを回避しよう!

飲み方次第でメリットにもデメリットにもなるプロテイン。適切な飲み方を知ることで、デメリットを回避できます。以下の3ステップで、プロテインの飲み方を身に付けましょう。

STEP1:自分にとって適切な摂取量を知る

プロテインを正しく飲むためには、自分にとって適切な摂取量を知ることが大切です。

トレーニングをする人の場合、目安となる1日あたりの摂取量は「体重×2g~2.8g」です。例えば体重60kgの場合、1日あたりの摂取目安は120g~168gとなります。

また、1回あたりに摂取するプロテインの量も重要です。1回あたりの適切な摂取量は年齢によって異なります。20代・30代では1回20gほど、40代以上では1回40gほどを目安に摂取すると良いでしょう。

ただし運動量や運動強度によっては、この目安量から増減が必要なケースもあります。上記の摂取量で太ってしまう場合は運動量を増やすか、摂取カロリーを減らして調整しましょう。プロテインの効果が感じられないときは、摂取量を増やしても良いかもしれません。

STEP2:ドリンクの作り方と管理方法を知る

プロテインドリンクを作る際は、水によく溶かして飲みましょう。溶け残ってダマになると飲みにくくなってしまいます。専用のシェイカーや密閉容器などを使い、よく振って作ると溶けやすいでしょう。

また、飲むたびに作るのが面倒でも、プロテインの作り置きはオススメしません。栄養価の高いプロテインドリンクを常温のまま長時間放置すると、雑菌の繁殖につながりやすくなります。たんぱく質の変質や味の劣化の原因になることも多いので、その都度作るようにしましょう。トレーニング中の2時間程度であれば問題ない ことが多いですが、特に夏場や湿度の高い時期は、飲む直前に作って早めに飲み切るように心がけてください。

STEP3:理想的なタイミングで摂取する

プロテインの摂取量や管理方法だけでなく、摂取するタイミングも重要です。トレーニングでもっとも筋肉の合成が高まるタイミングに合わせるために、トレーニングの1時間前にはプロテインを摂取しておくと 良いでしょう。

トレーニング以外では、食間など、血中のアミノ酸濃度や血糖値が下がりがちなタイミングでの摂取も大切です。血中アミノ酸濃度や血糖値が下がると、筋肉が分解されやすくなってしまうためです。食間以外に、栄養補給できない時間が続く就寝前の摂取もオススメできます。空腹を感じる前のタイミングでプロテインを摂取し、栄養補給をすると良いでしょう。

プロテインなら余分なカロリーを抑えられるため、ダイエット中の間食代わりに摂取してストレスを軽減するのもオススメです。自分にとって適切な量を守り、過剰にならない範囲で摂取するようにしましょう。

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安心して飲めるプロテイン選びのポイント

トレーニングや食間など、こまめに摂取するプロテインは、安心して飲めるものを選びたいものです。良質なプロテインを選ぶためには、以下のようなポイントが大切になります。

製造・販売元を確かめる

プロテインの購入時には、製造や販売元を確かめるようにしましょう。特にインターネットでプロテインを買う場合は、信頼できるサイトで買うことも大切です。トレーニングや健康について正しい情報を発信しているか、運営元や監修者のプロフィールが確認できるか、といった点をチェックすると良いでしょう。

プロテインは、フリマやオークションサイトなどで安価に購入できる場合もあります。ただし、正規のルートで購入するよりリスクがあることを知っておきましょう。フリマやオークションで扱われているプロテインには、製造年の古いものや管理方法に問題があるもの、開封済みの中古品なども含まれます。味や成分が劣化している可能性に加えて、衛生面で問題がある可能性もあるため注意してください。

含有成分をチェックする

プロテインのパッケージやサイトに記載されている成分表示を見て、余分な成分が入っていないかチェックして購入するようにしましょう。

安価なプロテインには、体内で合成できないアミノ酸や、筋肉の合成に重要なアミノ酸が含まれていない場合もあります。たんぱく質の含有量が少なく、効率的な摂取ができないプロテインも避けたほうが良いでしょう。

長期的に継続して身体に入れるものは、成分や品質にもこだわりたいものです。たんぱく質含有量が多く、バルクアップやトレーニングのサポートにふさわしいプロテインサプリを選ぶようにしましょう。

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【山本義徳先生プロデュース】VALXのオススメプロテインサプリ

ボディビル界のレジェンドとして、国内外を問わず数々の大会で受賞歴を持つ山本義徳先生。各界著名人のトレーナーを務めるだけでなく、多くの書籍やメディア出演などの活動もおこなっています。

日本一サプリメントに詳しいともいわれる山本義徳先生プロデュースのブランド「VALX」から、オススメの製品を以下にご紹介します。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質含量96.4%(プレーン味)を誇る、ホエイプロテイン100%のプロテインです。

ホエイから炭水化物や脂質などの余分な成分を除き、乳糖も取り除いているため、牛乳でお腹を下しがちな人も安心して摂取できます。

6種類のフレーバーで飽きることなく継続できる点もオススメできる、たんぱく質純度の高さを追及した製品です。

VALX ホエイプロテイン

おいしさにこだわりたい人にオススメしたい『VALX ホエイプロテイン』は、味の満足度98.6%の人気商品です。カフェオレ味やレモネードなど、6種類の風味豊かなフレーバーで、ダイエット時のストレス解消にも役立ちます。

77%以上のたんぱく質含量にくわえ、1食あたり90円のコストパフォーマンスも魅力です。安心の国内製造で、SNSでも話題のプロテインとなっています。

まとめ

プロテインには、カロリーを抑えて効率的にたんぱく質が摂取できるメリットがある一方で、正しい飲み方をしないとデメリットとなる場合もあります。自分に合った量を知り、成分や飲むタイミングも押さえつつ、信頼できる販売元から購入するのがオススメです。

たんぱく質含量が高く、余分な成分を取り除いたプロテインで、毎日のトレーニングと健康的な身体づくりをサポートしましょう。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
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