プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】

今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものといっても過言ではないでしょう。

この記事では、プロテインを摂取するメリットやプロテインの種類について解説します。摂取タイミングやオススメのプロテインサプリも紹介するので、これからプロテインを摂取しようか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

プロテインとは？

プロテイン（Protein）はたんぱく質を英語で表記したものですが、日本ではたんぱく質を摂取できるサプリメントのことも「プロテイン」と呼んでいます。

たんぱく質は筋肉をはじめとする身体の材料です。骨・髪の毛・内臓・血液・皮膚・爪などといった部位も、たんぱく質で構成されています。

たんぱく質は、力仕事やトレーニングなどの身体的活動が多い人ほど損失しやすい栄養素です。よく身体を動かす人ほど、積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。たんぱく質が不足すると、身体は筋肉まで分解してエネルギー源を得ようとします。したがって筋肉を増やしたい人は特に、積極的にたんぱく質を摂ることが必要です。

食事からでもたんぱく質を補給することは可能ですが、プロテインサプリを利用することで、より手軽に、より効率的にたんぱく質を摂取できます。

プロテインサプリのメリット

国内外で多くの人が活用しているプロテインサプリ。どのようなメリットがあるのか、以下で見ていきましょう。

必要なたんぱく質を手軽に摂取できる

プロテインを活用すると、食事よりも手軽にたんぱく質を摂取できます。毎日、良質なたんぱく質を含む食材を調達して調理できれば良いですが、忙しい現代人にとってそれはなかなか難しいものです。普段の食事のサポート役としてプロテインを活用すれば、栄養バランスを簡単に整えられます。

また、プロテインはトレーニング時にも摂取しやすいのがメリットです。効率的な身体づくりには、食事時のみならずトレーニング時のたんぱく質摂取が大切です。トレーニング中に食事を摂るのは難しいですが、プロテインなら必要なタイミングでサッと飲むことができます。

カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できる

たんぱく質は食事からも補給できます。しかし特に減量中の人にとっては、食事でたんぱく質を摂取するとなると、カロリーや脂質も摂取することになるのが悩みの種。カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できる食材は、限られているのです。

一方プロテインサプリは、たんぱく質は豊富で、脂質やカロリーは低いのが特徴です。ダイエット中の人や脂質過多が気になる人には、カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できるプロテインの活用をオススメします。

食事よりも早く消化吸収される

食事より消化吸収が早いのも、プロテインサプリの強みです。食事を摂取すると、まず胃での消化に時間がかかります。そして小腸、大腸と続いていきますが、合計すると早くて24時間ほどかかってしまいます。

プロテインは食事よりも消化吸収が早いので、筋肉合成促進などの働きを持つアミノ酸の血中濃度を早く上げやすいのが魅力。特に消化吸収に優れたホエイプロテインなら、トレーニングの1時間前に摂取すると、理想的なタイミングでアミノ酸濃度を高められます。

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プロテインはこんな人にオススメ！

プロテインは、どのような人に適したサプリなのでしょうか。以下で、プロテイン摂取をオススメできる人の特徴について解説します。

効率的に筋肉を増やしたい人

プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸になり全身に運ばれ、筋肉の材料になったり、筋肉合成のシグナルとして働いたりします。トレーニングに合わせてプロテインを摂取すると筋肉の合成が促されるのはもちろん、アミノ酸不足で筋肉が分解され、エネルギー源として使われてしまうことも抑えられます。

効率的に筋肉を増やしたい人、アミノ酸濃度を高めてトレーニング効果を高くしたい人にプロテインはオススメです。

減量・ダイエットを成功させたい人

筋肉が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、簡単にいえば、動いていないときでも消費されるエネルギーの量です。基礎代謝が上がると、同じ生活をしていてもそれまでより多くのエネルギーが消費されます。効率的に減量やダイエットをするには、基礎代謝を上げることが重要なのです。

基礎代謝を上げるには筋肉を増やす必要があり、筋肉を発達させるにはたんぱく質の摂取が必要です。食事でたんぱく質を補うこともできますが、必要なたんぱく質を得ようとすると、カロリーや脂質を摂りすぎてしまうおそれがあります。そこで、食事の一部をプロテインサプリで置き換えれば、カロリー・脂質を抑えつつたんぱく質を補えるため、減量につながりやすいのです。

プロテインの種類とそれぞれの特徴

プロテインには「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。3種類ともたんぱく質が豊富ですがそれぞれ効果は異なるため、性質を理解しておくと自分が摂るべきプロテインを選べます。

では3種類のプロテインについて1つずつ詳しく解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、ヨーグルトの乳清から抽出されたたんぱく質をいい、ミネラル・水溶性ビタミンも含まれています。筋肉の合成を促進する必須アミノ酸成分BCAAを多く含んでおり、吸収が速いのがホエイプロテインの強みです。

吸収が速いと、トレーニング中の補給にも大きな効果が期待できます。トレーニング中は筋肉分解の要因であるたんぱく質の損失が大きくなり、たんぱく質放出が進むとトレーニング効果も減少してしまいます。そこで、トレーニング中にホエイプロテインを摂取してたんぱく質を補充し、筋肉分解を抑制するのが効果的。BCAAが筋肉の合成も促進し、効率良く筋力増加を進められます。

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ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から抽出されたたんぱく質で、水分・糖質・脂肪を減らして作られており、植物性たんぱく質を効率的に摂取できます。

ソイプロテインは吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすいので、ダイエットにも向いています。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも入っており、肌のハリや女性らしいボディラインをキープしたい人にもオススメ。またソイプロテインは、成長ホルモンの分泌促進などに役立つアミノ酸のアルギニンも豊富です。

比較的価格が安めで、経済面で継続しやすいのもソイプロテインの大きな魅力です。

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳が原料のプロテイン。カゼインプロテインはホエイプロテインから乳清と脂肪分を除去したものです。

カゼインプロテインはホエイプロテインのように水溶性ではないため、吸収スピードが比較的遅いのが特徴。そのため、ソイプロテインと同様に満腹感が得やすいプロテインです。そのため、ダイエットの間食やトレーニングしない日、就寝前の摂取にもオススメできます。

ただしカゼインプロテインについては、統合失調症やアレルギーの原因になる可能性も指摘されています。万が一体調に変化があった場合はすぐに中止しましょう。

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プロテインはどのタイミングで飲むべき？

豊富なたんぱく質が含まれているプロテインですが、どのタイミングで飲むかで効果の大きさも変わってきます。プロテインの効果を十分に発揮させられるよう、摂取タイミングも意識したいところです。以下に、オススメの摂取タイミングを紹介します。

トレーニング前

トレーニング開始の1時間前にプロテインを摂取すると、理想的なタイミングでアミノ酸濃度が高まり、トレーニング後の「ゴールデンタイム」に効率的に筋肉を合成できます。

特に、高強度なトレーニングや長時間のトレーニングでは多くのエネルギーを消費します。体内のアミノ酸が枯渇すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。そうなると、せっかくトレーニングに励んでも、望むような効果を得られない可能性も。筋肉を増やしたい人は、あらかじめプロテインを摂取して、十分なアミノ酸を補給しておきましょう。

食事と食事の間

食事と食事の間も、プロテイン摂取をオススメできるタイミングです。食事を摂ったあとは血中アミノ酸濃度が上昇しますが、時間が経つにつれて濃度は低下してしまいます。アミノ酸濃度の低い状態が続くと筋肉分解が進み、筋肉量が低下するリスクもあります。

そこで、食間にプロテインを摂取することで血中アミノ酸濃度低下をやわらげるのがオススメ。アミノ酸濃度が高い状態をキープしながら次の食事へつなげられるだけでなく、間食代わりにプロテインを摂取することで、減量中のストレス解消にもなります。

就寝前

就寝前も、適切なプロテイン摂取タイミングとして推奨されています。就寝中は栄養補給ができず、血中アミノ酸濃度を低下させてしまいがち。そこで就寝前にプロテインを摂取しておくと、就寝中のアミノ酸濃度低下をやわらげて筋肉分解を抑えます。

就寝中は栄養補給できない時間が長いため、消化吸収が比較的遅いソイプロテインがオススメ。ゆっくり消化されるので、睡眠中も長時間アミノ酸濃度を維持しやすくなります。

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【山本義徳プロデュース】オススメのプロテインの紹介

ここからは、パワーリフティング・ボディービル界のレジェンドである山本義徳が完全プロデュースしたオススメプロテインをご紹介します。

これからご紹介するプロテインは以下の3つです。

• VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト
• VALX ホエイプロテイン

上記2つのプロテインは、どれも身体にすばやく吸収される高品質なプロテイン原料を使用しています。VALXシリーズはサプリメントランキングやプロテインランキング、ホエイプロテインランキングなどさまざまなランキングで1位を獲得。多くのトレーニーたちから絶大な支持を受けています。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』はたんぱく質含有量96.4%を誇るプロテインサプリ。高品質なプロテイン原料「WPIプロテイン」を使用し、プロテイン以外の材料を最小限にとどめ、たんぱく質としての純度を高めました。

味も豊富で、プレーン・チョコレート・ストロベリー・ライチヨーグルト・バナナ・抹茶がそろっています。自分が飲みやすいプロテインを選べるのはうれしいポイント。1kg税込4,752円と、たんぱく質含有量から考えるとコストパフォーマンスの高さも光ります。多くのアスリートが愛用する『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』をぜひ体験してみてください。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』はたんぱく質含有量77％以上を保ち、Amazonプロテイン新着ランキング1位にも輝いた実績のあるプロテインサプリです。

おいしさにこだわり抜き、チョコ・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネードといったフレーバーをそろえました。価格は税込3,218円で、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』よりお手頃です。

おいしくて安く、効果の高いプロテインをお求めの人は『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』がオススメです。

まとめ

プロテインサプリを利用すると、脂質やカロリーを抑えながら、手軽にたんぱく質を摂取できます。トレーニング効果向上、ダイエット、日々の健康維持など、さまざまなニーズに応えられるのがプロテインサプリの魅力です。

プロテインはホエイプロテイン・ソイプロテイン・ガゼインプロテインの3種類に分けられ、それぞれ異なる特徴を持ちます。摂取目的によってオススメの種類も変わるので、記事の内容を参考にぜひあなたに合ったプロテインを選んでみてください。

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