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イベントレポート「VALX 筋肉の祭典 バルクアップの限界を超えろ!」Vol.2 Q&A編

2019年10月5日(土)渋谷にて、「VALX 筋肉の祭典 バルクアップの限界を超えろ!」と題した対談イベントが行われました。

登壇したのは、”筋肉博士”こと山本義徳氏。数少ない日本人のIFBBプロフィジーク選手のJIN。
そして、日本人初マッスルマニアプロのケビン。モデレーターに人気Youtuberの山澤礼明を迎えて対談が行われました。

豪華対談により、広い会場は400名近い観客で満員となり大盛況。本記事Vol.2では、会場やSNSを通じて寄せられた質疑応答の様子をお届けします。

Vol.1はこちら

コンテストについてのQ&A

コンテンスト本番が1週間後です。減量が間に合わなさそうなので、摂取カロリーを基礎代謝くらいまで落とし、有酸素運動を2時間以上行っています。何かアドバイスはありますか?

山本:今の状態を続けるとさらにコンディションが悪くなってしまいます。リュックを背負ってひたすら歩くというボディビルダーもいますが、そのような長時間の有酸素が一番良くないです。おすすめはHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。朝、HIITを行って夜にウエイトトレーニングを行うと調子が良くなるはずです。

朝にHIITを行うことで1日中代謝が上がり、夜のウエイトトレーニングにより寝ている間の脂肪燃焼が進みます。ウエイトはネガティブ系を多めにすると良いです。筋肉に炎症が起こり、回復にエネルギーを使うので絞りやすくなります。しかし、炎症を残したままだと筋肉のハリが悪くなるので、2日前に普通のトレーニングに戻してください。

バルク期にも有酸素運動は行うべきでしょうか?

山本:無酸素運動のみ、あるいは無酸素+有酸素で比較した研究があります。筋肥大・筋力向上に関してはやはり無酸素のみの方が効果は高いという結果でした。有酸素を行う場合、血流を整えるレベルの軽いものに留めるべきです。

JINさんへ質問です。大会のバックステージで、コーラとポテトチップスを摂取している動画を見ました。あれはなぜでしょうか?

JIN:コーラは山本先生に勧められて、身体の攣りがひどかったので塩分摂取のためにポテトチップスを食べました。

食事についてのQ&A

EAAに含まれているトリプトファンには睡眠促進作用があると聞いた事があります。トレーニング中に眠くならないか心配です。

山本:トリプトファンが脳の中に入ると、セロトニンそしてメラトニンに変化し睡眠を誘発します。しかしそれはトリプトファンを単体で摂った場合の話です。トリプトファンとBCAAは同じトランスポーターで運ばれます。両方摂ると競合が起き、脳にトリプトファンがあまり入らなくなりしたがって眠気が起きる事もありません。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲むメリットはありますか?

山本:ホエイの弱点はアルギニンというアミノ酸が少ないこと。ソイはアルギニンが多いんです。一方、ホエイはシステインというアミノ酸が多いです。ソイはシステインが少ない。2つを合わせることでアミノ酸のバランスが良くなります。

摂取カロリーは落とさずにケトジェニックを行おうとしています。何から脂質を摂ろうか迷っています。

山本:一つおすすめなのはアボカド。1個で35~40gくらいの脂質が摂れます。オレイン酸が多い豚肉も良いです。ナッツ類もケトジェニックの際の脂質として優れています。あとはフィッシュオイル、クリルオイル、MCTオイルなどを使えば200g以上は摂れると思います。

私はとてもビールが好きです。みなさん、お酒は飲まれますか?

山澤:私は飲まないです。
JIN:飲みません。
ケビン:一切飲めないです。
山本:付き合いで最初の一杯だけ飲みます。アルコールはどんなに少ない量でも筋発達に良くないです。どうしても飲む場合は、前後にナイアシンを100mgくらい摂ると良いです。アルコールは体内で酢酸になり筋肉で使われますがナイアシンが無いとうまく酢酸に変わってくれません。

最近、完全食というものが話題になっているので試しています。

山本:アメリカで大豆由来の完全栄養食を使った実験の結果、1ヶ月継続してもあまり体調改善は見られませんでした。一方、犬や猫はドッグフード・キャットフードだけを与えていた方が長生きします。普通の食事は栄養が不完全ですから、完全栄養食を食べていれば体調は良くなるはず。それを考えると完全栄養食はまだまだ不完全だと考えられます。いつか完全な「人フード」が出来上がれば人間は長生きするでしょう。

山澤:山本先生監修の「人フード」が出来れば売れると思います

山本:ぜひ作りたいですね。ただし実験台になってくれる人がいればですが(笑)
2、3ヶ月それだけで過ごしてくれる人が30人ほど集まれば出来そうです。

バルクアップのために1日5回ほどの食事を心がけていますが、下痢をしてうまく栄養が吸収出来ない、いわゆるハードゲイナー体質です。

山本:まず、腸における吸収率を高めるために腸の粘膜を強くする事が大切です。
ビタミンA(レチノール)のサプリメントを1日に50000IUから摂りはじめると良いです。あと、腸のエネルギーになるのがグルタミンです。1回2、3gをこまめに摂ってください。

健康診断を受けたところ、肝機能の数値が悪く、さらに胆のうポリープが見つかってしまいました。

山本:サプリメントとしてレシチンを摂ることで、胆汁の流れを良くしてくれます。さらに肝機能を高めてくれます。大豆由来のレシチンを朝食と夕食後にまずは5gから始めます。

トレーニングについてのQ&A

同じ部位のトレーニング頻度は、週1と週2どちらの方が筋肥大しますか?

山本:基本は週1でも週2でもなく中4〜5日を勧めています。仮に3分割で行うとしたら「A」→「休み」→「B」→「休み」→「C」→「休み」という感じで中5日で行うことになります。1部位に1週間開けてしまうと休みすぎですが、週2回行うとやりすぎになってしまいます。

山澤:僕はトレーニングの翌日に1日オフを入れていますが、物足りなさを感じていました。しっかり休むべきでしょうか?

山本:ラグビー選手を対象にした研究では、試合後56時間経ってもテストステロンが低下しコルチゾールは上昇したままでした。中2、3日だと完全に回復しないということが分かります。

JIN:僕は3日トレーニングを続けると疲れてしまうので、1日休みを入れます。週6出来る時は行いますが、基本は週5回です。前回の減量時にやり過ぎてしまい1週間トレーニング出来くなってしまった事があります。そこで初めて休む大切さを知りました。

ケビン:僕は基本毎日トレーニングはしますが、連日追い込みすぎると身体が持たないので、追い込んだ翌日は自然と軽めのトレーニングなっています。

BIG3を中心に行うか、それともダンベルでより細かい部位を狙ったトレーニングか。どちらがバルクアップに適していますか?

山本:BIG3というのは、器具がバーベルしか無かった古い時代に出来た言葉です。今は様々な器具があるのでBIG3にこだわる必要はありません。ベンチプレスは手幅が一定なのでパーシャルレンジのエクササイズです。デッドリフトは開始位置がプレートの大きさで決まりますが、プレートの大きさと人間の解剖学的な構造とではなんの関係もありません。どちらも、最適なエクササイズではないというのが私の考え方です。

JIN:僕が筋トレを始めたころはバーベルしか使えなかったので、ベンチプレスを週4回やっていました。山本先生に足りない種目を補ってもらい、背中に関しては、フルのデッドリフトをやっても脊柱起立筋やハムストリングスばかり効いてしまうところを半年で改善出来ました。なので先生のいう事は正しいと思っています。

ケビン:僕はBIG3の重量を伸ばすこと自体が目標であり楽しみなので、取り入れています。ただ競技に必ずしも必要ではないのであれば無理して行う必要はないと思います。ただ、基礎的な筋力が弱い人の筋力向上のためにはかなり有効だと考えています。

トレーニングで腰痛などの怪我をする人も多いかと思います。その上で弱点部位を改善したい場合、どのように対策しますか?

山本:腰痛と言っても原因は様々なので、それを取り除くことが大切です。そして無理のないエクササイズを選ぶこと。弱点に関しては、どこかが弱いとそこがボトルネックとなり怪我に繋がる場合もあります。普通にトレーニングしていて弱点があるというのはそこの回復力が弱いという事。トレーニングを減らして回復力を弱点部位に持っていくことです。

山澤:自分の場合はまず痛みのあるエクササイズしない事。弱点部位に関しても痛みが出ないものを選びます。例えば、チンニングは腰痛があっても行うことができます。

JIN:僕はトレーニングで怪我をした事はありません。むしろ野球で使いすぎて痛めていた腰がトレーニングで改善しました。数百kgもの重量のデッドリフトをめちゃくちゃなフォームで挙げている人を見かけますが、自ら怪我をしにいっているようなものです。それだけの重量を狙った部位だけで扱えているか?と考えたら絶対に出来ないはずです。

ケビン:僕は椎間板ヘルニアになった経験があります。先生がいう通り、まずは原因を知る事が重要で、僕の場合は姿勢が悪いことが原因でした。まずフォームと、最適な姿勢になっているか確認する事をおすすめします。

ライイングレッグカールをするときに、ハムストリングスが攣りそうになります。なぜですか?

山本:一番の原因として疲労が溜まっている事、そしてマグネシウム不足が考えられます。マグネシウムオイルをハムに塗って寝ると良いです。ただ一番の原因は疲労ですので、大腿四頭筋との筋力バランスの改善も必要になるかもしれません

対談のフル動画はこちら

【上越YG】山澤 礼明 YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCuhPVNbY5AATKsU5RSEhbCQ

I’M BODY Jin YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCdV_Sc1tEENX5LOzB-YLiaQ

Kevin MuscleBridge YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCcjhTod4g-_drfhHhpH_9Rw

対談に登場したEAA9のご購入はこちら

執筆者情報

川又祐海奈(かわまた ゆみな)
フィットネスコンテンツライター

Twitterアカウント
https://twitter.com/MATAMATAMACHAN

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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