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HIITとは?山本義徳が徹底解説!

VALXをご覧いただきありがとうございます。
こちらの記事では、今話題の筋トレ”HIIT”について解説いたしております。

HIITとは?山本義徳が徹底解説!

HIITとは?

High Intensity Interval Training

もともとタバタプロトコルと呼ばれる短時間高強度のトレーニングがあった。オリンピックの選手を対象に心肺機能等を高め、競技力を向上していくためのトレーニングである。

やり方は、20秒全力で、10秒軽く動くことを繰り返す。20秒全力、10秒軽くを繰り返していくと疲れがどんどん溜まる。その疲れが溜まった状態で、さらに20秒全力で続けていく。つまり、心肺機能や競技能力を高めるにはもってこいのトレーニング。そして、ある時からそれが減量やダイエットにも有効だということが発見された。

山本義徳先生のオススメのやり方

やり方は上記にもある通り、20秒全力、10秒軽くを6セットから8セット、体力がある人は10セットほど行う。しかし、普通の人がやるとおそらくできないであろう。きつ過ぎて、2-3セットを終えたところでバテてしまうはずだ。なので、少しやり方を変え、20秒全力、20秒軽くというようなやり方で行うと6-7セットもなんとかできるのではないだろうか。

20秒全力と言っても何をやれば良いのか疑問に思うだろう。実際は、なんでもいい。ダッシュでもバーピーのような動きでも、ジャンピングスクワットとかでもいい。エアロバイクなんかでもいいが、エアロバイクだと足だけが動くことになってしまうので、腕も動かすような全身の運動、バーピーやダッシュ等の方が全身運動になるためより効果が高くなると思われる。

そして、全力のあとの20秒はジョギング等の軽い感じでいい。20秒全力、20秒軽くを1セットと数えて全部でまずは6セットやってみよう。体力的に慣れてきたらセット数を7セット、8セットと増やしていき、最終的に10セット行ってもよい。

有酸素運動よりも高い『脂肪燃焼効果』が得られる。

HIITと有酸素運動

 普通の有酸素運動だと遅筋が増えてしまったり、逆にカロリーを節約したりということが起りむしろ、体脂肪がうまく燃えなくなってしまうことがある。しかし、HIITは無酸素運動に近い状態なので遅筋が増えることもなければ、カロリーを節約するようなこともない。普通の有酸素運動でいうと30-40かかってしまうが、HIITはトータルの時間が5分程度と短い。体脂肪燃焼にとても効果があるHIIT、気になる方はぜひ試していただきたいところ。

 ただし、結構きつい運動なので体力に自身のない方は普通の有酸素運動でもいい。散歩くらいから始めて慣れてきたらちょっと早めのスピードウォーキング、体力がついてきたら6セットくらいのHIITに挑戦するという感じで行うといいだろう。

HIITを行うタイミング

 普通のウェイトトレーニングと組み合わせる場合は先にHIITを行う。HIITをおこなって10分くらい休んでからウェイトにはいる。そうすると、アドレナリンが高い状態でウェイトトレーニングに移れるのでやる気のある状態を保ちながら疲労の抜けた状態でウェイトトレーニングにうまく移ることができる。

まとめ

・HIITとは短時間高強度トレーニングの事
・心肺機能を高めるのに効果的
・有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果も期待できる
・ウェイトトレーニングと組み合わせる場合は先にHIITを行う

記事監修者 情報

山本 義徳(やまもと よしのり)

静岡県出身の日本のボディビルダー、トレーニング指導者。
プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。
2019年4月から投稿を始めたYouTubeチャンネル『山本義徳【筋トレプログラム】』を開設。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)(下)

【SNS】
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