フィットネス

筋肉を修復し肝機能を改善するアミノ酸「バリン」とは?筋トレ時に欠かせないBCAAの特徴も紹介

身体のたんぱく質をつくる上で重要なアミノ酸の1つ「バリン」は、ロイシン・イソロイシンとあわせて「BCAA」とも呼ばれます。
筋トレ時に欠かせないアミノ酸として聞いたことがあるのではないでしょうか。

今回はバリンの効果やバリン含有量が多い食品についてお伝えします。またBCAAの特徴や効果的な摂取タイミングもご紹介するので、BCAAについて知りたい方もぜひご覧ください。

バリンとは?

バリンとは、体内でつくることができないために食事などから積極的に摂る必要がある必須アミノ酸です。
他の必須アミノ酸同様、内臓や筋肉・骨・脳など体にとって必要なたんぱく質をつくります。
バリンは枝分かれするような分子構造を持つことから、同じ類似点をもつ「ロイシン」「イソロイシン」の3つをまとめて「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」と呼ばれます。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)の特徴

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、人間の筋肉たんぱく質中に約35%含まれています。
運動の持久力を高めたり筋肉を修復したりすることから、運動時に重要な役割を果たしています。
そのため、スポーツドリンクやスポーツサプリメントに配合されることがあります。

バリンの効果

バリンは運動時のエネルギー源になるばかりでなく、あらゆる効果があります。

筋肉修復効果

バリンは他の多くのアミノ酸が肝臓で分解されることに対して、筋肉で消費されることでエネルギー源になるアミノ酸です。
バリンを含むBCAAは、運動後に傷ついた筋肉を修復する際の材料になると言われています。

成長促進

筋肉組織でエネルギー代謝され、成長を促す働きをします。

肝機能向上

アンモニア代謝改善作用があり、それによって肝機能を向上することが期待できると言われています。

筋肉強化

運動時にエネルギーが不足すると筋肉を分解してBCAAを取り出すことでエネルギーに換えます。
バリンを含むBCAAを補給することで、筋肉の低下を防ぎ、さらなる強化をはかることができます。

バリンが不足すると

アンモニアは本来、血液中に溶けて肝臓を通過後、尿として排出されます。

しかしバリンが不足すると、アンモニアが体内に蓄積されてしまう可能性があります。
体内のアンモニア量が増えることでエネルギーを作り出せなくなり、疲労が蓄積したり免疫力が低下したりする可能性があります。

また神経伝達物質の働きをさまたげることから、脳症を引き起こす場合もあります。

バリンの効果的な摂り方

バリンはどのような食品から摂取できるのでしょうか?
また筋力強化を目的とした場合、どのようなタイミングで摂取するべきかご紹介します。

バリンを多く含む食品

まずは、バリンを多く含む食品の一例をご紹介します。

肉類

鶏肉・子牛肉・レバー

乳製品

カッテージチーズ・プロセスチーズ・脱脂粉乳

その他

落花生・ゴマ・レンズマメ

1日の摂取量

バリンは1日、成人で体重1kgあたり26mg必要だとされています。
60kgの方の場合、1560mg摂取することが求められます。バリンは食品中に広く分布するため欠乏することはほぼありませんが、ダイエットや偏った食事をしていると不足してしまう可能性があるため気をつけましょう。

バリン含むBCAAの効果的な摂取タイミング

筋力トレーニングの効果を高めるためには、適切なタイミングでBCAAを摂取することがおすすめです。
そのタイミングをご紹介します。

朝起きてすぐ

夜寝ている間は食事をすることができないため、体内のエネルギーやアミノ酸が低下している状態です。
そのため、朝起きてすぐBCAAを摂取しましょう。
朝食を食べない方も少なくありませんが、しっかり食べて必要なアミノ酸を補給することがおすすめです。

筋トレ前

バリン含むBCAAは、30分程度で血液中に届くと言われています。
そのためトレーニングを行う30分前を目安に摂取するといいでしょう。

筋トレ中

短時間であればトレーニングの合間に摂取する必要はありませんが、長時間運動をしていると途中でエネルギーが消耗する可能性があります。
エネルギーがなくなると筋肉が分解されてしまうため、それを阻止するためにもトレーニング途中でBCAAを摂取しましょう。

筋トレ後

BCAAはトレーニングによって傷ついた筋肉を修復したり、筋肉痛や疲労感を抑制させたりする効果があるため、トレーニング後も摂取するといいでしょう。

まとめ

バリンはBCAAの1つであり、トレーニングを効果的に行う上で欠かせない必須アミノ酸であるとお伝えしました。
バランスの良い食事をしていれば不足する心配はありませんが、長時間のトレーニングをする場合、通常よりもバリンを消耗してしまう可能性があります。

上述したタイミングでバリンが含まれている食品を摂取することが難しい場合、サプリメントでの補給がおすすめです。
体内のアミノ酸を意識することで、効率よく筋力強化ができるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

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山本義徳 筋トレ大学

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