フィットネス

アルギニンの摂取が筋トレに効果的な理由とは?

ワークアウトドリンクやエナジードリンクなどに多く含まれているアルギニンですが、具体的にどのような働きをするのか、知らない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、アルギニンの働き、ワークアウトの際になぜアルギニン摂取が効果的といわれるのか、摂取するタイミングはいつかについて詳しく紹介します。

サプリメントで摂取するのが効率的なので、摂り方についても解説します。睡眠・体調を整える作用もあり、トレーニングの効率も上がるので、筋トレに励んでいるトレーニーは、ぜひ最後まで読んで今後の参考にしてください。

アルギニンとは?

アルギニンは、私たちの身体を構成するアミノ酸の一種です。アミノ酸には、体内で生成できない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸があります。アルギニンは非必須アミノ酸に分類されますが、体内での生成量が少なく不足した分を食事などで補給する必要があるため、準必須アミノ酸・条件付き必須アミノ酸と呼ばれています。

アルギニンは、一定の年齢に達していない子どもは体内で合成できないため、必須アミノ酸に指定されています。身体の成長を促すためにも、食事・サプリメントなどから摂取する必要があります。

アルギニンには一酸化窒素(NO)を生成する働きがあります。NOとは窒素ガスの事で、神経伝達の向上・血管拡張・インスリンの機能向上などに効果があるとされています。
アルギニンはこの一酸化窒素(NO)を作るときの一番大事な材料となります。

アルギニンについては以下の動画でも解説しているので、参考にしてください。

アルギニンが筋トレに効果的な理由

ここからは、アルギニンが体内でどのような働きをするのか、筋トレに効果がある理由、摂取するのに良いタイミングについて解説します。

成長ホルモンの分泌を促す

アルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待されています。成長期の子どもはアルギニンを生成できないため、アルギニンを摂取すると子どもの身体・筋肉の成長にも効果が期待できます。

ホエイプロテインの弱点を補強できる

アルギニンはサプリメントでも補給できますが、ホエイプロテインを飲んでいる人は注意が必要です。乳清に含まれるたんぱく質を原料として作られているホエイプロテインは、アルギニンがあまり含まれていないためです。

ソイプロテインであれば、アルギニンが比較的多く含まれているので、ホエイプロテインを摂取している人はソイプロテインで補うと良いでしょう。たんぱく質を合成するアナボリックな効果(筋肉同化作用)をより高めてくれます。

なお、アルギニンの摂取量は、WHO(世界保健機関)によると、一般男性の必要量は約6~7gとされています。厚生労働省では正確に決められていませんが、1日当たり約6~7gを目安にしましょう。ただし、筋トレに励んでいるトレーニーは、約6~10gを目安にしてください。

ちなみに、アルギニンはスイカ・キュウリなどのウリ科の食品のほか、豚肉・大豆・ナッツ類・海藻類などに多く含まれています。
豚ロース肉100g当たりのアルギニン含有量は1.5g程度になります。脂質の摂取を避けたいトレーニーの場合、サプリメントなどを利用してほうが効率良く摂取しましょう。

また、日本人はナッツ類などをほとんど摂取しないため、食事でアルギニンの摂取が1日3~5gほどしかなく不足しているおそれがあります。よって1日3~5gぐらいのアルギニンをサプリメントなどで補給する必要があります。

アルギニン摂取のタイミング

アルギニン摂取のタイミングは、就寝前かトレーニング前がオススメです。アルギニンを摂取すると血流が良くなり、乳酸が溜まりにくくなり、アンモニアを減少させる作用が期待できます。

翌朝のすっきりと目覚められるので、トレーニング効率もアップするでしょう。

参考:健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに? | 江崎グリコ株式会社

まとめ

アルギニンはアミノ酸の一種で、体内で生成できる非アミノ酸に分類されています。しかし、体内での生成量が少なく不足した分を食事・サプリメントなどで補給する必要があります。

アルギニンには成長ホルモンを促す効果があるため、血流がスムーズになり、子どもの身体や筋肉の成長への効果が期待できます。

サプリメントで摂取する場合、ホエイプロテインにはアルギニンが不足しているため、ソイプロテインなどのサプリメントで補給しましょう。

アルギニンは1日当たり約6~7gを目安に、就寝前かトレーニング前に摂取してください。トレーニングで身体作りをする人は多めに約6~10gを摂るようにします。翌朝すっきりと目覚められれば、トレーニングも効率良くできるようになるでしょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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