フィットネス

シトルリンの摂りすぎはダメ?1日の摂取量目安を解説

シトルリンは毎日の元気を応援するアミノ酸です。健康維持・バルクアップ促進などをサポートする効果が期待できるため、スーパーアミノ酸とも呼ばれていますが、シトルリンを過剰摂取することによって起こる副作用はあるのでしょうか?

今回は、シトルリンを過剰摂取した場合の健康被害・副作用などを解説します。シトルリンの効果と1日摂取量の目安もあわせて紹介します。

シトルリンの効果とは?

スーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリンは、トレーニーなどの間で注目されている成分ですが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。ここではシトルリンの3つの効果を紹介します。

血流の改善

シトルリンを摂取すると血流が良くなり、トレーニングの効率を上げる効果が期待できます。

シトルリンには、血管を拡張させる一酸化窒素(NO)をサポートする働きがあります。血管が拡張して血流を促進すると、運動時に発生する乳酸値が低下します。乳酸値が下がると、疲れが溜まりにくくなるため、効果的なトレーニングが見込めます。シトルリンを摂取して血流が良くなると脳に栄養と酸素がいきわたり、集中力の向上も期待できます。

保湿効果

シトルリンはセリン・グリシン・アラニンなどで構成される天然保湿因子(NMF)のアミノ酸の1つです。天然保湿因子(NMF)は人間が持っている肌の保湿成分で、角質細胞の中で水分を保っています。シトルリンは天然保湿因子(NMF)全体の9%を占めており、シトルリンを摂取すると保湿効果が見込めます。

筋トレのサポート

シトルリンを摂取して体内のアルギニンが増えると、体内の一酸化窒素(NO)が上昇します。一酸化窒素(NO)の持つ血管拡張が作用して血流量が増え、運動パフォーマンス向上が期待できます。

一酸化窒素(NO)は、運動によって生まれる乳酸・アンモニアなどの副産物を取除き、エネルギーを生成する働きがあります。

参考:シトルリンとは?|協和発酵バイオ株式会社

シトルリンを摂りすぎると?

シトルリンはさまざまな効果が見込めるアミノ酸の一つですが、摂取しすぎると身体にどのような影響があるのでしょうか。
ここではシトルリンの摂取目安を踏まえながら、過剰摂取した際の身体的な影響を見ていきます。

シトルリンの摂取目安

食品安全委員会の見解によると、1日に推奨されるシトルリンの摂取目安は800mgとされています。
シトルリンはスイカから発見されたアミノ酸で、スイカ・キュウリなどのウリ科の食品に含まれています。食品100g当たりのシトルリンの含有量は、スイカは180mg・ヘチマは57mg・メロンは50mg・キュウリは9.6mgです。例えば、1日の目安となる800mgをキュウリだけで摂取する場合、1本当たり100gのキュウリを84本以上食べなければいけません。

このように普段の食事から1日の必要量を摂取するのは難しいため、サプリメントなどで補う必要があるでしょう。

シトルリンを過剰摂取すると?

シトルリンを過剰摂取すると、頭痛・目の充血・鼻づまりなどの副作用を起こす可能性があるようです。シトルリンは血管拡張作用・血流促進の作用があるため、血管拡張作用で血流が促進されていくと頭痛・鼻づまりを引起こす可能性が考えられます。

ただし、一度にシトルリン8,000mgを摂取した実験によると、被験者の約15%が胃もたれを起こしたというデメリットしか確認できていません。

シトルリン自体は食品からも摂取できるアミノ酸のため、過剰摂取をしても健康被害の可能性は低いとされています。心配しすぎる必要はありませんが、過剰摂取するメリットもないため、サプリメントを摂取する場合は1日に必要な摂取目安量を守りましょう。

参考:シトルリンの効果について。筋トレに役立つって本当? | 江崎グリコ株式会社

まとめ

スーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリンには、血流の改善・保湿効果・筋トレのサポートなどの効果が期待できます。

食品安全委員会によると、1日に推奨されるシトルリンの摂取目安は800mgとされています。しかし、普段の食事から1日の必要量を摂取するのは難しいため、サプリメントなどを併用する必要があります。

シトルリンを過剰摂取すると、頭痛・目の充血・鼻づまりなどの副作用を起こす可能性があります。シトルリンの過剰摂取による健康被害については可能性は低いとされていますが、実際にサプリメントを摂取する場合は、1日に必要な摂取目安量を守って利用することをオススメします。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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山本義徳 筋トレ大学

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