ダイエット

ローファットダイエットとは?効果と具体的なやり方を解説

ボディメイク実践中に体重を絞りたいという場合、ぜひ試してほしいのがローファットダイエットです。身体作りに欠かせない栄養素を摂取しながら体重をゆっくりと落とせると注目されています。

ここではローファットダイエットの概要・メリットなどを中心に説明し、基本的なやり方もまとめました。トレーニングで筋肉を育てたいという人も必見の内容となっています。ぜひ参考にしてください。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、脂質の摂取を抑えた食事をする減量方法です。「油抜きダイエット」ともいわれ、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の中から最もカロリーの高い脂質の摂取を減らします。

カロリー摂取量が抑えられるため、ダイエットにつながっていきます。体重が緩やかに減少していくので、リバウンドしにくいのが特徴です。

脂質は私たちの身体に欠かせない栄養素でもありますが、カロリーが高いのが難点です。
その摂取量を抑える事で、身体に適度に脂質を取入れながら体重を減らしていく事を目的としています。バランス良く食事を摂取したいという人には最適なダイエットの手段といえるでしょう。

ローファットダイエットのメリット

  • 身体のエネルギー源を確保できる
  • 緩やかな結果が期待できる
  • 栄養素の管理が簡単
  • 食費・経費が減らせる

ローファットダイエットは、身体のエネルギー源となる炭水化物がしっかり摂取できるため、筋肉が落ちにくいのがうれしいところ。
エネルギー不足でバテてしまう事も避けられるので、身体もしっかり動かせるでしょう。

ローファットダイエットは、食事の管理が楽な点も特徴です。天ぷら・フライなど高脂質の食事は詳しく調べなくても、感覚的にわかりやすいでしょう。

一方、例えば糖質制限の場合は、甘いもの・ご飯や麺類などの炭水化物のほか、カボチャ・レンコンといった野菜から調味料まで、糖質が多く含まれている食材すべてに気を配る必要があります。

それに比べると、ローファットダイエットは避けるべき食事がわかりやすいので、長続きもしやすいでしょう。

短期集中ダイエットとは異なり、脂質だけを減らすため体重はゆっくりと減っていきます。リバウンドしにくくなるほか、急激なダイエットで体調を崩す事もありません。

また、脂質がたっぷりと含まれる食材は値段が高い傾向にあります。こういった食材は避けるダイエット法なので、金銭的な負担が減り、食費の軽減にも役立つでしょう。

ローファットダイエットのデメリット

  • 脂質の摂取不足による体調への影響
  • 炭水化物摂取過多の可能性
  • 空腹を感じやすい
  • 効果の出方が緩やか

脂質は、髪・肌の潤いを保つために必要な栄養素です。脂質を極端に制限し過ぎてしまうと、これらが乾燥しやすくなってしまいます。良質な脂質を選んで、最低限摂取するようにしましょう。

しかも、満腹感を作る物質を分泌する働きがあるため、脂質の摂取を抑えると、空腹を感じやすくなります。
だからといって、空腹を満たすために摂取制限のない炭水化物を食べ過ぎてしまうと、カロリー過多などダイエットに悪影響を及ぼしかねないので気をつけてください。

体重の減りが穏やかなため、短期的に効果が得られないのもデメリットです。糖質は肝臓などでグリコーゲンとして貯蔵されており、体脂肪を燃やすにはこのグリコーゲン量を減らす必要があります。

しかし、ローファットダイエットでは、糖質をきちんと摂取するため、グリコーゲンはあまり減らず、体脂肪の燃焼がわずかとなるのです。緩やかに減量しリバウンドしにくくなるというメリットでもありますが、裏を返せば短期的なダイエットには向かないといえます。

ローファットダイエットのやり方

ローファットダイエットは、自己流でおこなうと効果が得られにくくなってしまいます。基本を守って運動などを採り入れながらダイエットをおこないましょう。ここでは基本的なやり方をまとめました。

栄養のバランス(PFC)が大事

ローファットダイエットは、その名のとおり、食事から脂質をすべて排除する事ではありません。極端に脂質の摂取を減らすと体調維持の面でも良い結果は得られないので、あくまでも摂取量を「LOW(低い)」にする事を意識してください。

ローファットダイエットでは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを3:1:6の割合で食事を摂る事が基本です。この三大栄養素であるたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスの事を、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスといいます。
普段の食生活のなかでこの比率を意識しながら献立を立ていくと良いでしょう。なかでも、筋肉を構成するたんぱく質をしっかり摂取する事がポイントです。

ローファットダイエットにオススメな食べ物

ローファットを実践するにはどのような食材を取入れるのが良いのでしょうか。
基本は、高たんぱく質のものを選ぶ事です。肉・魚・鶏卵などの動物性の食品があげられます。しかし、これらの食品には脂肪分が含まれているので、下記の点に注意して取入れましょう。

  • 肉類は、脂身を取除く
  • 魚類は、白身魚を選ぶ。魚のすり身など練り物もオススメ
  • 卵は白身を中心に食べる

ローファットダイエットでは野菜・果物もしっかり食べて良いので、食事の幅もあまり制限せずにすみます。コンビニエンスストア・スーパーでは、低脂質をうたうハムなどの加工食品も販売されているので上手に利用すると無理なく続けられるでしょう。

ローファットダイエットにはプロテインがオススメ

ローファットダイエットでは、肉類を食べる際には、赤身の部位を選んだり、脂身を取り除いたりするなど、脂質を多く摂らないように気をつけなければいけません。

あるいは、PFCバランスで最も摂取したい炭水化物に気を取られ、たんぱく質の摂取が二の次になってしまう事もあるかもしれません。

脂質を気にせず、しっかりと良質なたんぱく質を摂取するには、プロテインを併用する事をオススメします。『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、たんぱく質含有率90%以上を誇る高品質のプロテインです。ワークアウト前などにも積極的に摂取して、筋肉をしっかり維持しましょう。

まとめ

ローファットダイエットに関して、その概要やメリット・デメリット、やり方などをまとめました。脂質は完全に排除するのではなく、PFCバランス3:1:6を目安にしっかりと摂取しましょう。

炭水化物は手軽に摂取しやすいですが、筋肉を作るために必要なたんぱく質も意識して摂取しましょう。脂質を気にする事なく、良質なたんぱく質を摂るためにも、プロテインの利用がオススメです。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

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