ダイエット

ローファットダイエットにオススメの低脂質食品

ローファットダイエットは中長期で体重を絞りたいという人や、筋肉をしっかり育てて完璧なボディメイクを目指したいという人に選ばれているダイエット法です。

しかし、三大栄養素の1つである脂質の摂取を抑えるため、自己流の方法でおこなうと体調に異変をきたす可能性もあります。安全に、長く続けていくためにも、知識をしっかりと身に付け、食べるべき食品などをよくチェックしましょう。

ローファット(低脂質)ダイエットの基礎知識

ローファット(低脂質)ダイエットとはどのような仕組みで減量をおこなうものなのでしょうか。押さえておきたい基礎知識・やり方をまとめました。

ローファット(低脂質)ダイエットとは?

ローファットダイエットとは、三大栄養素のたんぱく質・脂質・糖質のうち、脂質の摂取量を制限するダイエット法です。三大栄養素のなかで1g当たりの熱量が最も高い脂質の摂取を制限する事で、総摂取カロリーを減らすことができるため、結果的に体重が減っていきます。

ダイエット・減量の基本は「摂取カロリー<消費カロリー」をしっかり守る事です。
脂質の摂取を制限し、摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動などを取入れていく事で消費カロリーを高められるよう意識をするのも大切です。

ローファット(低脂質)ダイエットのルール

ローファットダイエットには2つのルールがあります。1つは上記でのべたとおり、摂取カロリーが消費カロリーより多くならないようにする事です。これを守らなければ、減量はかないません。
農林水産省が提示する1日に必要な摂取カロリーは、活動量が少ない成人男性で2,000~2,400Kcalです。基礎代謝量と運動強度から算出されており、体格・運動量によってこの目安は変わります。

ローファットダイエットでは、脂質を抑えてカロリー摂取量をコントロールしながら、この摂取カロリー量目安を超えないよう気をつけます。

もう1つのルールとして気をつけたいのが、PFCバランスです。PFCとは「たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つの頭文字で、ローファットダイエット中は、このバランスを「3:1:6」にするのが望ましいとされています。

脂質が不足するとホルモンバランスの乱れ・肌荒れにつながるので、最低限は摂取する必要があります。脂質はゼロにするのではなく、総摂取カロリーの1割程度を目安に摂取する事が大切です。

こちらの記事も参考にローファットダイエットを遂行してみましょう。

ローファットダイエットについて
ローファットダイエット中は何を食べればいいのでしょうか?https://www.youtube.com/watch?v=1Xb4hE1yvg0 私たちはエネルギーを糖質・タンパク質・脂質の3...

ローファット(低脂質)ダイエットのメリット

  • 体重の減少が緩やかなので、リバウンドのリスクが少ない
  • 炭水化物がエネルギー源となるため、生活に支障が出にくい
  • エネルギー不足になりにくいので、筋肉量が落ちにくい
  • 食事制限によるストレスを感じにくい

ローファットダイエットでは、身体のエネルギー源となる炭水化物を普段どおり摂取できるのが大きなメリットとなります。炭水化物がメインとなりがちな主食をしっかり食べられるので、食事の満足感も得られます。

ローファット(低脂質)ダイエットのデメリット

  • 過度な脂質制限によって、ホルモンなどの内分泌系に悪影響をおよぼしたり、髪・肌の潤いが失われたりする
  • 糖質制限(ケトジェニックダイエット)と比較すれば体重減少が緩やか
  • 糖質摂取により血糖値が上下するので空腹を感じやすい
  • コンビニ食・外食ではローファットメニューの選択肢が少ない

三大栄養素の脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れてしまったり、髪・肌が乾燥し、若々しさが失われてしまったりします。脂質の摂取はゼロを目指すのではなく、PFCバランスの3:1:6を守った食生活を心がけましょう。

また、外食中心の生活をしている場合、油脂を使って調理されたものが多いため、ローファットダイエットに向いた食事をするのが難しいでしょう。その点、低糖質ダイエットのほうが外食時の選択肢は豊富です。

ローファット(低脂質)ダイエットにオススメの食品

ローファットダイエットを実践する場合、どのような食材を選択すべきでしょうか。例えば、実践中はたんぱく質を積極的に摂る必要がありますが、肉類は脂質が多く含まれているので注意が必要です。肉類を食べる際は、脂質が少ないものを選びましょう。このような、ローファットダイエット中の食材選びのヒントをまとめました。

肉類

肉類を食べる際には、鶏むね肉・ささみ肉がオススメです。また、入手のしやすさは一段劣りますが、馬肉もオススメです。
牛肉なら、赤身が中心の肩ロース肉・モモ肉などを選びましょう。牛肉には、エネルギー産生を促すカルニチンが含まれています。肉類は、脂身を切落としたり、蒸す・ゆでるなどの調理法で脂質を落としたりして、食べると良いでしょう。

魚介類

魚介類は、インスリンの分泌を促すタウリンが含まれているほか、代謝を高めてくれる栄養素も含まれています。白身魚・イカ・タコ・エビ・ホタテがオススメです。特にホタテに含まれるコハク酸は代謝アップの効果が期待できます。マグロ・鮭などは脂質も含まれているので、ゆでるなどの調理で脂質を落とすと良いでしょう。

炭水化物

主食となる炭水化物は、食後の血糖値の上昇が穏やかになる低GI食品を選びましょう。さつまいも・蕎麦・オートミール・発芽玄米などが低GIです。

以下の動画ではローファットダイエットの正しい方法を詳しく解説しています。

ローファット(低脂質)ダイエット中に摂りたいサプリメント

ローファットを実践中は、アミノ酸群の摂取も減ってしまいます。また、エネルギー不足に陥ると、筋肉から分解されて取出されたアミノ酸がエネルギーの代替として放出されるため、筋肉量が減りやすくなります。このような事を防ぐために、必須アミノ酸の補充も意識しましょう。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、ダイエット中に不足しがちな必須アミノ酸を補えます。上手に補充しながら筋肉量を落とさないダイエットを実践しましょう。

まとめ

ローファットに関する基礎知識のほか、ローファットダイエットを実践するときに摂取したい食品についてまとめました。

脂質を最低限に抑え、食材選びに注意して、カロリー摂取量をコントロールしながら、この摂取カロリー量目安を超えないよう気をつけたいものです。

「3:1:6」のPFCバランスなどを守り、必須アミノ酸を上手に補充して、健康的な食生活を心がけましょう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/yoshinori_program/?hl=ja

....