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トリプトファンの摂取が睡眠に与える効果とは?

トリプトファンは、リラックスや眠りのためのアミノ酸といわれています。トレーニングに取組む人にとって睡眠は重要な要素のため、トリプトファンを上手く活用したいと考えている人もいるかもしれません。

この記事では、トリプトファンが睡眠にどのような効果を与えるのかを解説します。トリプトファンを摂取する際の注意点や、摂取するタイミングについてもまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

トリプトファンの睡眠への効果

トリプトファンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成に関わっています。体内での代謝の過程でトリプトファンからセロトニンが生成され、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する脳器官である松果体でセロトニンからメラトニンに変換されるという流れです。

メラトニンには、体内時計のリズムを覚醒状態から睡眠状態へ切替えてくれる働きがあるため、トリプトファンを摂取する事で、すっきりとした目覚めにつながるとされています。

人間の体内時計は1日25時間の周期で動いており、地球の24時間周期とのずれがありますが、このずれを修正するのが、メラトニンの役割です。

睡眠とトリプトファン・メラトニンの関係について、詳しくは山本義徳先生の動画でも解説されています。

なお、メラトニンを生成するトリプトファンは、体内で生成できない必須アミノ酸に分類され、食事など外部から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれる食品は、乳製品・大豆製品・肉・魚などです。

トリプトファンが多く含まれる食品について、より詳しく知りたい場合は以下の記事もあわせて参考にしてください。

→関連記事として、「12D 34 トリプトファン 食物」 へのリンク設置。

トリプトファン摂取の注意点

トリプトファンは睡眠や目覚めに関わるアミノ酸で、不足すると体調不良やメンタル面の不調を引起こす可能性があります。ただし、多くの量を摂れば良いというわけではありません。摂取する際は、量やタイミングに注意が必要です。

トリプトファンの大量摂取は避ける

トリプトファンによるメラトニンの生成は、多く摂取すればするほどメラトニンが増えるという単純な仕組みではなく、いくつかのプロセスが必要です。トリプトファンの摂取によってセロトニンが生成され、そのあとにメラトニンが作られます。

しかし、セロトニンからメラトニンを生成する酵素は、普段から余裕なく働いているため、原料であるトリプトファンを一度に大量摂取しても、メラトニンを増加させる余力はありません。
睡眠の質が極端に上がるわけではないため、トリプトファンを大量摂取するのは避けたほうが良いでしょう。

また、トリプトファン単体での過剰摂取は、体内のアミノ酸バランスを崩す可能性もあります。
特定のアミノ酸を単体で過剰摂取すると、ほかのアミノ酸が相対的に欠乏した状態になるため、アミノ酸の効果を十分に引き出せなくなります。

ほかにも、一部の医薬品ではトリプトファンの摂取による相互作用、つまり作用が変化するリスクも指摘されているため注意が必要です。
特に、選択的セロトニン再取り込み阻害剤(SSRI)の処方を受けている場合は処方薬の服用を優先し、トリプトファンの摂取については医師や薬剤師に相談してください。

トリプトファンを摂取するタイミングは朝

睡眠への効果を期待してトリプトファンを摂取する場合は、時間帯にも気をつけましょう。トリプトファンがメラトニンになるまでには時間がかかるため、睡眠直前に摂取しても十分な効果が発揮されません。

トリプトファンの摂取は、睡眠前ではなく朝がオススメです。朝食でトリプトファンを多く含む食べ物を摂取するか、サプリメントを利用する事で、朝に摂取したトリプトファンが日中にセロトニンに変化し、夜にメラトニンへと変換されます。

トリプトファンをサプリメントで摂取するなら『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』がオススメです。
トリプトファンを含む9種類すべての必須アミノ酸が配合されているため、必須アミノ酸をバランス良く摂取でき、毎朝のアミノ酸補給にも最適です。

まとめ

トリプトファンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料です。メラトニンは体内時計のずれを修正し、睡眠と覚醒のリズムを整える役割を担います。

トリプトファンを大量に摂取しても、効果が急激に高まるわけではないので注意しましょう。トリプトファンの過剰摂取は体内のアミノ酸バランスを崩すほか、医薬品との相互作用のリスクもあります。

睡眠への効果を期待する場合は、朝食でトリプトファンを摂取するのがオススメです。サプリメントも上手に活用して睡眠のリズムを整え、健康維持に役立てていきまよう。

監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
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